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三角肌后束应该是大多数训练者较为短板的肌肉，毕竟它位于身体的后侧，训练时是看不到的部位，我们眼睛看不到部位，往往就越容易忽略掉。 不要让三角肌后束成为你短板，或许正因为这个部位肌肉导致你整体肌肉发展欠佳，要知道是水桶能装多少水取决于它最短的那块木板，这就是“木桶效应”不要让你的三角肌后束成为你最短那块木板。  如何更加有效的训练到三角肌后束？我想这是很多人想要了解的，毕竟完美饱满有力的肩部，更加震撼的背部都离不开后束的发展，今天我们就来详解一下三角肌后束这块肌肉，你训练后束的问题在哪里？如何避免？如何让你的后束快速发展起来？ 本文要点速览：
 一.了解三角肌后束肌肉，解剖以及功能既然是三角肌那顾名思义它有三条肌肉构成，分别是前束，中束，后束，这三条肌肉协调发展增加了你上肢肌肉宽度与厚度，前束与中束应该是大家训练频率最多肌肉，你可以明显看到你的前束与中束。 三角肌前束将你的胸部和肩部完美连接起来，中束则连接着前束与后束肌肉，后束则连接到你背部肌肉，增加了你后侧链视角的饱满度和协调性。 肩部三角肌的三条肌肉依次前束，中束，后束  这里着重讲一下三角肌后束，三角肌后束起于肩胛骨的肩胛冈，至于肱骨的三角肌粗隆。 主要功能就是：收缩，让你的肩关节后伸，大臂向身体后侧移动。  二.你三角肌后束落后的原因有哪些？1.不够重视，过度的重视你看得到的肌肉，看不到的肌肉本能有一个忽视，后束就在其中。 2.意识到了后束的重要性，但对于后束训练总是不到位，差一点意思，其中技巧性你没有掌握。 3.认为练背的时候就足够可以带动到后束训练，没有进行额外单独的训练刺激，那自然也会导致你后束远落于前束与中束。  三.训练三角肌后束的技巧想一下你在做三角肌后束训练的时候你会采用哪些动作？俯身的哑铃飞鸟，坐姿器械后飞鸟，面拉等等，这些都是很好的训练到你三角肌后束的动作。 不过在这些动作中你意识到你犯的错误了吗？拿最常见孤立后束训练的俯身哑铃飞鸟来说，在这个动作过程中，做的时候是不是感觉后束刺激感很弱，往往斜方肌和菱形肌的感觉很强呢？大多数人做都会有这样的问题，这是因为这两个肌肉很容易就会盖过你三角肌后束的功能。  看下图斜方肌和菱形肌紧挨着你的三角肌后束，从功能上来说这两块肌肉会使肩胛骨向中间靠拢，在你做俯身哑铃飞鸟的时候，可以间接的帮助你大臂向后侧移动上抬，和三角肌后束有类似的功能。 正因为这样影响到你做俯身哑铃飞鸟时对后束的刺激效果，做后束训练时，肩胛骨向中间靠拢的这段动作形成最容易出现问题，很容易让斜方肌和菱形肌代偿。  如何解决？去弱化你的菱形肌与斜方肌 第一点就是将你的负重减少，不要太大的负重去训练你的三角肌后束，后束本身它就是一块很小的肌肉，通常它的负重能力不会很高，在你动作执行正确到位的情况下，它是不会负重太大重量的，过重重量只会让你的斜方肌和菱形肌代偿。 至于采用多重重量这里就得需要你自我感受了，你可以从最轻哑铃开始尝试，来寻找后束发力的感觉。  第二点，当你做哑铃俯身飞鸟这个动作的时候，你要忘记大臂伸直向上并抬起这个过程，虽然后束主导这个功能，我们为了减少斜方肌和菱形肌的参与，你要做成大臂伸直向两侧抬起。 准备好动作，俯身双手各握一个哑铃，双臂稍微外展一些，不要完全的垂直于地面，稍微架起肩膀（飞鸟，想一些鸟儿是怎么飞的）这样的目的就是让你时刻感受到三角肌后束的发力。 看下图的俯身哑铃飞鸟的起始动作：  向两侧上抬手臂的时候，不要抬的过高，过高就会让你的斜方肌和菱形肌参与过多。 记住是让你手臂向两侧打开，而不是单纯的上抬手臂！ 看下图俯身哑铃飞鸟的终点：  再来说一说坐姿器械后飞鸟这个动作如何减少斜方肌和菱形肌的参与？ 固定你的背部，可能比较抽象，就是在进行这个动作时候，你刻意的不让你的背部肌肉收缩，不论是在背部舒展的状态，还是在收紧的状态，这可能需要你很强的肌肉控制力。  最后是面拉，这个是个更倾向于复合动作，功能性的训练，也是一个非常好刺激到三角肌后束的动作，一次性可以刺激到你的斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肩外旋肌群。 弱化面拉这个动作的斜方肌，菱形肌参与就没有太大必要了，你当做一个复合功能性的训练动作进行就好，多做面拉对你肩关节功能性有着不错发展，等后期我们单独的出一篇文章来讲面拉这个动作。 四.三角肌后束训练动作推荐除了上述提到的三个动作，是非常好刺激三角肌后束动作之外，俯身拉力器钢索训练，也是非常好，交叉形式的训练，更容易让你体会到向两侧拉起重量，而不是向上向后拉起重量，而且幅度可以调节，更容易孤立刺激到三角肌后束。 如果受限于器械，那我建议你购买一个拉力器，把它径直的拉开也是可以刺激到你三角肌后束肌肉的。 五.如何安排你三角肌后束的训练计划？这里给你两点建议： 1.如果你是特定强化三角肌后束，建议你在肩部训练日，把它放在第一个部位进行训练，优先训练它，把你最好状态，留给你最薄弱的肌群。 2.在你背部训练日，背部训练结束后可以额外的增加一些关于后束刺激，因为后束连接你的背部肌肉，在进行背部训练时多多少少都会带到后束，再额外刺激就会让你的后束得到更充分的锻炼。 总结：进行后束动作训练时，注意使用的重量以及动作的幅度，尤其是采用俯身哑铃飞鸟训练时，起始位置和终点你要额外注意。 越是薄弱的肌肉，你训练时注意力神经系统就越应该去注重与肌肉连接，仔细的去感受肌肉发力与收缩。 |
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