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男生健身房的一套肩部训练计划,收藏了!

 夏秋水 2018-01-16

一直以来,小编都认为肩部是最难训练的部位,不同于大肌群如腿部训练,可以通过各种大重量的刺激来使得肌肉充血,即便很多时候只是机械的按照组合器械的运动轨迹完成动作,依旧可以的到很好的肌肉反馈,但是肩部却完全不同。

由于肩部肌肉基本上是覆盖着肩关节,在大肌群的复合动作中多多少少都会涉及到肩部肌肉,比如卧推对肩前束,划船动作对肩后束的刺激,但是一但涉及到针对肩部的训练,则多是以孤立性的动作为主,即便是大重量的杠铃、哑铃推举,往大了说是刺激肩部整体,但是无非也就是前束、中束。

男生健身房的一套肩部训练计划,收藏了!

健身或是抗阻训练就是在针对目标肌肉功能的基础上在完成目标功能的过程中施加一个阻力,这一点在肩部训练中尤为重要,肩部肌肉说大不大说小不小,训练中很难使用多种类多次数的大重量符合动作,针对肩部三束肌肉的弱点训练也多是以小重量多次数的刺激为主。在日常训练中,我的肩部计划基本分为两类:一是以传统推举类动作为主、分化针对性训练为辅,另一种则是强化弱点、以分化针对性训练为主。

个人建议如果是刚接触健身,可以以第一个原则来安排自己的肩部训练计划,以更快地增加肩部的整体力量和体积,对于已经有一定健身基础的爱好者,可以根据自己自身的实际情况来安排,比如要加强后束,那么在整体的计划中精力最充沛、精神最集中的部分就以后束训练为主。

本文下面介绍的肩部训练动作也按照整体、后束、中束、前束来分类,这个顺序也正是针对小编所见到的健身爱好者中普遍存在的一个问题:后束、中束较前束弱

训练动作

热身活动肩袖肌群

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小编原来是没有在意过肩袖肌群的,知道受过伤才特意去关注,不仅仅是肩部训练,我也喜欢在练胸甚至练背的时候先对肩袖肌群进行热身。

一、整体训练

针对肩部整体的训练动作以推举类为主。

1.杠铃推举

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杠铃肩上推举可以说是最常见的肩部锻炼方式,做的时候可以选择站姿或者坐姿,器械除了杠铃也可以选择史密斯。个人的意见是如果是将杠铃推举放在整个计划的最初的动作,那么就使用自由杠铃,如果是放在整个训练计划的末尾,可以使用史密斯,这样可以防止因为之前的训练导致的肌肉力量不足从而无法稳定自由杠铃的重量。

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动作要领:

1、不管是站姿还是坐姿,都要首先保证身体的稳定,双手握住杠铃,差不多与锁骨齐平的位置,双手卧距要略宽于肩宽,同时肘部内收。

2、用手掌抵住杠铃,将杠铃举过头顶,伸直双臂,然后逐渐放低杠铃至起始位置。

很多人喜欢将杠铃下放到脑后,也就是颈后杠铃推举,个人十分不推荐这个动作,对柔韧性是极大地考验,很容易造成肩颈损伤。动作要领和颈前推举完全一样,只是下放杠铃的位置有区别。

2、哑铃推举

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和其他部位训练一样,相比于杠铃,没有了杠铃杆的约束,使用哑铃可以达到更完整更大的动作幅度,同时在完成动作过程中关节可以最自然的旋转。

动作要领:

1、每只手各握住一只哑铃,举至肩膀高度,手肘向外,手掌差不多以45度的角度相对。

2、发力将哑铃举过头顶,伸直双臂伸直后下放哑铃到起始位置。因为没有了杠铃杆,在头顶处锁定双臂时两个哑铃几乎可以相互触碰,这时肩部肌肉收缩效果要好于杠铃推举。但是杠铃推举可以使用更大的重量刺激肩部肌肉,所以这二者各有特点,不能完全用一个替代另一个。

3、阿诺德推举

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顾名思义,据说是由州长首创的一个训练动作。这个动作算是一个比较严格的动作,主要是在整个过程中涉及较多的关节旋转,所以在整个过程中都要保证你对哑铃的完全控制,要稳,贼稳,特别稳,然后我们能赢!

动作要领:

站姿或者坐姿,每只手一直哑铃,重量不用太大,要保证整个过程自己可以完全控制哑铃重量。将哑铃举到与肩膀水平的高度,肘部位于身体两侧,手掌朝向自己。

将哑铃慢慢的举过头顶,在上举的过程中旋转手腕,大拇指一侧内旋,使在最高处手掌朝向前方。然后沿原轨迹放回哑铃到起始位置,注意下放时要转动手腕,在回到起始位置后手掌朝向自己。

4、组合器械

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一般大家去的健身房都会有很多针对肩部训练的组合器械,组合器械轨迹固定,所要做的就是选择合适重量然后发力沿着固定轨迹完成训练,但是这里要说的是针对这类器械的一个变式:反向骑坐在器械上完成动作,这种方式可以更好的刺激三角肌前束。

二、后束训练

讲真,后束强大的人,肩部绝对好,肩部好的人,身材绝对好。三角肌后束是一块很小的肌肉,在训练时基本不需要大重量,往往大重量会导致动作不规范其他部位借力。选择一个较小的重量采取多次数顶峰收缩的原则才是王道。

针对后束的训练动作比较少,负重选择上可以是哑铃或者拉力器(龙门架),但是二者的动作要领是完全一样的,所以下文只是介绍了使用哑铃时候的一些注意事项,哑铃做好了,拉力器的自然也就没问题了。

1、反向蝴蝶机

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相比于采用哑铃或者绳索,反向蝴蝶机因为轨迹固定,可以很好的保证动作完成的质量,可以说是锻炼三角肌后束的首选动作,也是为数不多的自由重量不及组合器械的肌肉训练。

动作要领:

反向骑坐在蝴蝶机上,双臂伸直或微曲,双手握住把手。后束发力双臂打开,划出一道圆弧至身体两侧,同时收紧三角肌后束进行顶峰收缩然后控制重量缓缓使器械回到初始位置。

2、俯身飞鸟(俯身侧平举)

俯身飞鸟可以采取站姿或者坐姿,站姿。采取站姿附身的方式,手臂活动范围更大,对三角肌后束的发力,控制更为直接。采取坐姿附身飞鸟,手臂活动范围会小一些,但是动作会更加标准规范。但不管哪一种方式,都要保证动作的规范,严格。

动作要领:

坐姿俯身飞鸟

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1、坐在哑铃凳上,双腿并拢,双手各拿一只哑铃,附身使得双手的哑铃在小腿后面相接触。

2、在保证身体躯干稳定的前提下,向身体两侧举起哑铃,同时转动手腕使得在最高处大拇指略低于小拇指,哑铃的位置略高于头部。然后沿原轨迹控制重量缓缓下放至起始位置。

站姿附身哑铃飞鸟

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1、站姿每只手握住一只哑铃,身体上半身与地面成45度甚至与地面平行,哑铃位于躯干下方,掌心相对。

2、在身体不抬起的前提下将哑铃向身体两侧举起,同时转动手腕保证在最高处小拇指位置高于大拇指。然后控制重量缓缓下放至起始位置。

做站姿俯身飞鸟的时候可以趴在上斜凳上,这样就可以将全部注意力集中在三角肌后束的发力上了。

上面的动作如果是换成拉力器(龙门架)也是可以的。

绳索面拉

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这个动作的名称叫法不太一样,也有人叫这个动作为绳索平拉,但是本质上没有什么区别。这个动作的优势在于它不会限制肩部的外旋动作。

动作要领:

1、绳索固定在和胸部上方水平位置,对握握绳,挺胸,双肩向后打开

2、 当开始拉动时,向后收紧双肩后束,注意在这个过程中可以做一个肩部外旋的动作,在顶峰收缩位置手臂和肩部的形态应该如同正展二头的一样。

三、中束训练

和后束训练一样,中束的训练也需要严格的完成动作,这也就说明用不到很大的重量,有时候去看到健身房有人在拿15kg的哑铃做侧平举,那真的不是在练中束,虽然看上去是完成了动作,但那绝对不是孤立三角肌中束发力,有兴趣的可以看一些奥赛选手的肩部训练视频,在中束训练这一部分都是通过小重量(相对于个人而言)、高质量的动作来完成。

三角肌中束的训练很单一,就是各种形式的侧平举,一些健身房可能会有各种针对三角肌中束的组合器械,但是组合器械不能够代替自由重量这是不变的真理。

各种侧平举

站姿或者坐姿的侧平举的区别在于坐姿可以强迫你的身体不去晃动从而防止完成动作过程中接力。如果自己能够很好的感受并控制三角肌孤立发力,那么站姿和坐姿对于你而言就没有什么区别了。

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动作要领:

1、不管是站姿还是坐姿,保证身体稳定是前提,每只手拿一个合适重量的哑铃,身体微向前倾。站姿的话可以是两个哑铃在身体前方靠近一些,这样动作的幅度更大,坐姿可以附身让两个哑铃在腿下方靠近,但这样如何保证在举起哑铃的过程中不因为身体挺身而借力,这就需要一段时间的训练过后对三角肌的发力有一定的感觉和控制才能做到,所以在最初的时候完成坐姿哑铃侧平举的起始位置只要让哑铃放在身体两侧就好了。

2、发力向两侧举起哑铃,在这过程中微旋转手腕,从而使在最高位置初小拇指的位置高于大拇指,也就是像拿着水壶倒水一样。最高位置呢,比双肩略高一些就可以了。然后控制哑铃慢慢下放到起始位置。

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多说一句,这个动作最常见的错误就是身体晃动,因为需要靠身体的晃动来借力从而举起哑铃,而这百分之八百的就是因为选择的过重的重量,不要选择太重的哑铃,不要选择太重的哑铃,不要选择太重的哑铃,重要的事情说三遍。严格的完成动作对中束的刺激要比各种借力举起大重量效果好的多。

同样,如果是换成在拉力器(龙门架)完成这个动作也是可以的。

有两个小窍门,一是身体略微倾斜,这样动作的幅度会比直立更大,中束在最高位置的顶峰收缩效果更好一些;其次,让拉力器绳索从身体后面绕过,可以避免在完成动作过程中因为大臂位置前移从而使三角肌前束借力。

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虽然对中束练习的动作比较单一,但可以有很多的变式,比如可以以虎口向外,掌心朝前的方式完成侧平举;增大身体前倾的幅度可以更好地刺激中束和后束交界处的肌肉等等等。

四、前束训练

把前束放在最后并不因为它不重要,是因为在日常其他部位的训练中它得到的刺激要比中束后束多得多,比如平板卧推、上斜卧推这些动作。像肩部训练中的杠铃颈前推举、阿诺德推举这些动作,虽然是针对整个肩部的训练动作,但是对前束的刺激还是要比中束、后束要大。所以在一般情况下我只会安排一个前平举的动作来训练三角肌前束,而将更多地时间、精力用来强化中束、后束。

各种前平举

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动作要领:

1、站姿,每只手一只哑铃,起始位置在身体的前侧贴近大腿正面而非外。

2、前束发力向上抬起手臂,手臂划出一个圆弧,使哑铃的位置高于肩部差不多到头顶的高度,在上举的过程中手臂可以向中间靠拢,从而在最高处握哑铃的手正对着额头中央。

3、下方的时候不要泄力,控制着慢慢下放到起始位置。

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同样,除了哑铃可以用杠铃,拉力器(龙门架),哑铃片,壶铃等各种器械。

个人经验计划分享

这里我分享一些自己平常训练时用到的一些动作安排,不一定适合所有人,仅仅是提出一种思路供大家参考。

后束、中束强化

1、肩袖肌群热身

2、绳索面拉4*15

3、哑铃侧平举,4*24-30(递减组,每一组一般安排两个重量梯度,合起来的次数24-30)

4、哑铃附身飞鸟,4*力竭(小重量,做到力竭,一般喜欢趴在凳子上做)

5、拉力器(龙门架)侧平举,4*15

6、(可选)哑铃前平举,龙门架前平举等等任意一个前束训练

7、史密斯杠铃推肩4*15

这个动作计划的目的是为了加强后束和中束,所以在动作安排上以这两个部位的训练为主,动作的选择上可以多加变化,如果健身房可以做反向蝴蝶机,就可以把这个动作替换掉上面的一个后束训练动作,动作有很多种,但是不可能一次训练把所有动作都做一遍,多做尝试,选择对自己效果最好的。

常规肩部训练

1、肩袖肌群热身

2、大重量杠铃推肩/哑铃推肩 4*10-12

3、阿诺德推举4*12

4、哑铃侧平举4*15,或任意中束训练

5、俯身飞鸟4*15,或任意后束训练

6、前平举4*15

7、针对弱点的强化训练,如针对后束、中束或前束,一个动作。

常规的肩部训练可能比较适合新手,但是对于以针对弱点来安排肩部训练的爱好者来说,可以中间偶尔穿插一次常规的肩部训练。

酸爽不要命版

1、肩袖肌群热身

2、坐姿推肩,建议哑铃,重量较大,4*6-8,做完四组正式组换用较小重量做到力竭。

3、龙门架三合组(我自己起的名字),将龙门架一边的把手放到低位,单侧肩部完成前平举+侧平举+附身飞鸟为一个超级组,一侧完成动作紧接着换另一侧,这样算一组完整训练,共做四组。超级组中每个部位的重复次数不建议低于12次。

4、站姿史密斯推肩,4*12使用史密斯不使用自由杠铃是因为上面的动作已经使得肩部肌肉疲劳,对于稳定自由杠铃已经有些力不从心,所以借助史密斯机。采用站姿而不是坐姿是因为站姿可以在上推的过程中借助腿部腰部的力量来完成动作。

5、反向蝴蝶机+侧平举超级组

6、侧平举+前平举超级组

5、6两项可以安排超级组,可以安排三合组,根据自己情况来。整个训练过程不能因为强度大而增加组间休息时间,至少整个完成训练的时间应该和正常计划完成的时间差不多。另外这种计划对新手不太友好,建议有一定基础的可以尝试下,基础很好的可以尝试加强版,在计划中将三合组升级为巨型组、超级组变成三合组、或者推肩使用递减金字塔法则等等等,子子孙孙无穷匮也。

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心语:

训练不是一成不变的,但每个人都是从最基础的动作开始,在每次的训练中渐渐找到最适合自己动作,也会因为训练中一点小小的姿势、角度等的变化收到意想不到的效果,又或是针对自己的弱点找到了针对性更强的训练方式。健身不是一朝一夕的事情,回想自己接触健身的这几年,无论是刚接触健身时身材突飞猛进的变化还是后来遇到平台期,再或是中间因为训练受伤不得不停练大半年的日子中,我自问对健身的热情始终如初。不知道大家最初是抱着什么目的开始健身,我希望每个人在健身的过程中看到自己身体产生的变化而喜欢上这项运动。不要让健身成为一种负担,不要每天以一种完成任务的心态去开始一天的训练,如果在这种感受不到乐趣,那也很难一直坚持下去。

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