想把肩膀练宽，这才是三角肌的正确练习方法

与胸肌、手臂、背部肌肉相比，肩部肌肉并不是一个特别明显的肌群，但健身时一定要练！

因为上肢训练基本都会涉及到肩部的参与，肩部过弱很容易出现肩部疼痛、受伤等问题。

练好肩部肌肉，还可以增加肩膀的宽度与厚度，对于肩部偏窄的人非常有帮助。

1、训练方法

肩部最大的肌群是三角肌，分为前束、中束、后束，锻炼时要对这3个部位进行针对性训练。

其中，三角肌中束对肩部宽度影响最大，想要增加肩宽要着重练习。

三角肌后束的锻炼可以帮助避免驼背与其他上肢体态问题，长时间敲键盘、写作的要引起注意。

另外，练胸、练手臂的动作会涉及到前束，练背会涉及到后束，所以安排三角肌训练时可以与其它上肢训练相结合。

2、哑铃侧平举（中束）

通常侧平举的方式是在身体两侧上举，但更有效的方式是手肘弯曲，将哑铃前移，在身体侧前方上举，这样可以减少背部斜方肌的参与。

（注意中束的变化）

很多时候，改变动作角度、幅度就可以增加对肌肉的刺激，不一定要靠加大重量，加大重量只是其中一种。

为了预防受伤，上举时手臂不要超过肩部高度。

3、哑铃夹肘推举（前束）

低点在下巴位置，上举高度不一定要特别高，只要肩部肌肉有紧张感就可以开始下降。

尽量使手肘靠近固定，保持对肩关节的孤立。

练习这个动作时，记得只需要关注前束的参与，中束和后束可以忽略。

当三角肌前束有收缩感时，完成第一组动作，放下哑铃休息。

（注意前束的变化）

4、直立杠铃划船（ 前束）

杠铃是直上直下状态，最高点到下巴下方且短暂停顿，保持动作的控制性。

主要锻炼三角肌前束，斜方肌也会有一定参与。

（注意前束变化与杠铃握法）

5、坐姿哑铃俯身划船（后束）

动作的关键在于保证胸部与地面平行，将手臂从躯干中孤立出来。

不必痴迷于增加哑铃重量，重量过大会很难保持背部的稳定。

如果背部、手臂、腿部摇晃幅度很大，要马上降低重量。

（注意后束的变化）

总结

最后再次提醒大家，练肩一定要从小重量开始，慢慢加重。

最大重量也不能太大，否则会出现借力与代偿，也容易造成耸肩导致受伤。

END.