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如果要身处健身当中想要练出粗壮的臂围，那一定还少不了强壮的肩膀，左右强壮结实的肩膀于粗壮的上臂搭配，才能够体现出完美的身材，因此，对于健身爱好者而言练出一副宽阔的肩膀是必须的，如果肩膀肌肉缺少锻炼，就会显得平扁，没有立体感，力量显得尤为不足。  要锻炼出强壮的肩膀，那就得从三角肌的训练下手，三角肌正是我们肩膀所要锻炼的肌肉群，三角肌包裹这肩膀，从前束，中束，到后束，都是为我们肩膀要求训练的区域范围，因此，三角肌的训练并不是很简单的，都是要全方位的训练，长久进行，最终才能训练出宽阔的肩膀。  因此，无论是从前束到后束，无论是怎样的训练动作，都要尽量要求能让三角肌训练到位，无论是大重量爆发训练，半程组训练还是小重量的力竭训练都能对于三角肌的刺激有一定奏效。对于训练要能勇于去尝试。  1.哑铃推举 哑铃推举作为三角肌前束的代表性训练，肯定是少不了的存在。因此可以采用较大重量的哑铃进行训练，当然就可以采用坐姿训练，也可以采用站姿训练，在进行训练前后，要对肩部进行拉伸放松，以防止出现肩部关节酸痛现象。在训练时幅度尽可能较大，手臂弯曲时呈现直角，向上推举手臂伸直。  2.史密斯机推举 除了哑铃推举外，史密斯机也是训练三角肌前束的有效动作，并且它属于固定器械，因此可以保证动作训练上的标准性，当然，史密斯机推举除开可以进行较大重量训练外，也可以进行半程组的训练，这样的训练同样有效，因此可以采用全程加半程的训练方式进行，从而让训练效果更佳。  3.哑铃肩平举 哑铃肩平举可以有效锻炼到三角肌中束，因此他可以让你锻炼到更多三角肌的肌肉群，对于这样的训练不必选择过大的重量，重量过重容易导致该动作的不协调进行，运用中小重量训练最为合适，所以说，这样的动作适合于力竭性的训练，能给肩部明显的刺激感。但是值得注意，在手臂上摆达到与肩同高，而不高于肩部。  4.杠铃窄握直拉 如果要尝试更大重量来训练三角肌中束，你也可以采用杠铃窄握直拉的训练方式，这种训练搭配哑铃肩平举，能达到更好的训练效果，但是进行该动作时要清楚，选择用直杆杠铃而不是曲杆杠铃，窄握直杆杠铃，站立，向上拉举杠铃，不要出现耸肩驼背，将杠铃拉要拉至胸而不上方。  5.坐姿哑铃俯身飞鸟 训练三角肌的后束，要求尽可能运用坐姿俯身式的训练会取得更好的训练效果。坐姿哑铃俯身飞鸟正是一个非常合适的训练方式。训练该动作时，运用侧平举的训练方式，向两侧平举哑铃，直到于肩部同高，除此之外，还保证后背挺直。  6.仰卧拉力伸展 运用拉力进行三角肌的训练也是一个不错的选择，但是要注意动作的规范性，利用肩胛骨的部位肌肉进行发力，双手向两侧伸展，但是手臂要保持略显弯曲，当拉力拉至与肩同水平位置时，停顿大约1秒。在缓慢收回，依次进行。 |
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