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肩部增肌进入瓶颈期，或者压根不知道怎么做，那么赶快学习新技能，提高你的双肩饱满度吧！收获南瓜肩，可以让你的形象更壮实，穿衣更有型哦。 福利哦：本文你将了解训练技巧、如何制定训练量和训练计划！  上半身是大家下功夫最深的部位，投入的时间也越多，精力也越多，但是却在肩部上收获甚小，三角肌可以说是大部分人的弱点，那些天生肩膀锁骨较窄的人就更苦恼了。 也许你也向健身房那些大块头请教过，但是，他们的训练方法可能并没有多适合你，你得自己正儿八经研究，才能找到最适合你的方法。  小编见识过一个牛人，他的三角肌前后中束都非常发达，观察他的力量训练后发现，人家也是非常努力地在做俯身哑铃侧平举，站式哑铃侧平举，以及哑铃前平举，很普通的动作，包括他举的重量也不是你想象得那么大，从来就只是15磅的哑铃。牛人最厉害的地方可能就是他动作非常到位，不然你还以为这样的巨肩得多猛多高超的训练才能获得呢！ 可能也有些人告诉过你想获得结实肩膀就是玩命做过头推举。结果，那些人推举的重量越来越重，练习频率越来越高，却没练大三角肌，反而渐渐把斜方肌炼粗大了，得不偿失了。  对于推举，大部分人会不由得做出欺骗动作，将锻炼重心都压在手臂上了，你是不是发现推举，很累，手肘更加疲惫不堪，而且你压根没感觉到三角肌的泵感。这是不是听起来很熟悉？ 决定肩膀厚实度的，还是必须看三角肌中束，你想变得宽肩膀，就得认真对待这个部分！让你的肩膀计划也从侧平举开始吧！  长期使用杠铃做推举，还可能导致后背部难受，留意你的下背部吧，不要再默默地受伤了！因此改变你的训练计划，不再遵循那些所谓的“正确”方法吧。 锻炼三角肌，首先明白7点：1动作规范： 动作一定要规范，虽然重量很重要，但是如果动作不到位，重量落在其他肌肉群上，岂不是百搭！通过酸痛感来感觉训练负荷转移到哪个部位上了。而且，绝不要用你无法保证严格动作规范的负重量训练。 2别迷信大重量： 受不了大重量的人，可以通过减少休息时间、增加训练量来提高训练强度，能够有效刺激肌肉增长。所以，你的训练负重不用大，也会十分有效。但是别误会——这样做的训练强度并不比高负重训练小。因为你要保证每组达到力竭。 3别担心较大的训练量： 在锻炼胸肌的同时，担心过多锻炼肩膀可能限制自己胸肌的发展，其实这样想是不对的，因为锻炼三角肌的时候，你的胸部锻炼也受到了很大的附带刺激，这是一举两得的事情。给三角肌训练组数提上来，可以让你的倒三角型身材成型更快。 4提高递减组的训练强度： 三角肌对递减组训练法则反应非常好，所以，你可以用递减组来肩部训练，在一组的训练里，给自己递减负重3次，让三角肌施加高中低的不同刺激。  5改变每组的重量次数： 每组不一定非得固定次数，而且，始终采用同样的每组重复次数，会让你肌肉接受这样的频率，在可控的范围内已经习惯，试着改变每组的重复次数吧！让肌肉做一次拉练，试试看：增加负重量的时候，把每组重复次数降低至6-8次；降低负重量的时候，把每组重复次数增加到30次以上。 6器械多样化： 哑铃、杠铃、绳索、壶铃等都可以尝试一下，把训练变得有趣起来，不同的器械带来不同的刺激范围，以及锻炼你的灵活性，而且单手、双手也可以分开来炼，不用每次两手同步，这样也可以修正你双肩饱满度，因为每个人双手用力是有习惯手的，右手一般承担了更多力量。 7关注你的极限： 训练结束后，连胳膊也抬不起来，把这视为肌肉极限点。每次强化锻炼都要练到肌肉极限。每次训练，不留余力，达到极限的训练能让你更快获得成功。不然跑跑停停，一直原地打转！  玩命训练三角肌 下决心优先训练三角肌吧，一次训练1或2块肌肉群是很棒的想法，不在多而在精！  健身达人通常每五天锻炼一次最重要的肌肉群，如果肩部薄弱，就更应该让肩部接受比身体其他部位更多的锻炼。 不要把三角肌训练安排在背部或腿部训练后面！背部和腿部训练总是让健身者精疲力竭，而你要以满满能量进行专门的肩膀训练。 锻炼三角肌前束：先两手同时练习，然后交替  先做上斜哑铃前平举15次。然后两只手臂同时练习，做尽可能多的次数，最后单边练习直到肌肉极限。起立再做15下，先两只手臂同时练习，再转向单边。这里，不要只关注肌肉是否伸展，把注意力更多地放在肌肉收缩上吧。 你也可以做绳索前平举，做绳索前平举动作，可以在动作起始阶段，就让三角肌承受更大负荷量。 也可以用杠铃做这个动作。每个人偏爱的东西不一样嘛，不过用哑铃有一个好处是：可以单手独立锻炼。用哑铃时，也可以先严格练习单手8下，然后两只手臂同时练习。 当然，你也可以用铁饼前平举：  锻炼三角肌中束：选择合适的重量 注意很微妙的重要细节：那些过于迷信大负重和侧平举就能得到结实三角肌的人，很多练成了溜肩膀。大家都希望肩膀变得宽些，但是大量的大负重侧平举会让你斜方肌借力，造成后颈部斜方肌高耸，难看又不好改正了。  坐姿哑铃侧平举 坐姿侧平举是非常好的三角肌中束锻炼动作，保持身体端正，哑铃侧平举到双臂与地面平行的位置，肘关节仅仅稍微弯曲，有助于把训练负荷始终施加在三角肌上，从而避免负荷分散到斜方肌上去。 做完2-3个热身组和5-6个正式组后，你可以换成拉索侧平举。拉索侧平举可以让你三角肌一直得到刺激，可以双手轮流做，调整左右肩膀的刺激度。  锻炼三角肌后束：耐心体会肌肉的力量 后三角肌难以被感受，要长期锻炼去感受，你才能有效把它们孤立出来练习。开始时，你的斜方肌和其他大肌肉群也会被调动。 三角肌后束锻炼动作不好掌握，与三角肌前束和中束的练习动作相比较，三角肌后束的练习动作是较难的，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆。 俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟（Reverse Fly），它是一个综合锻炼动作，尤其针对三角肌后束。 俯卧侧平举特点：固定环节更稳固（即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干），锻炼环节（后肩）独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作。 动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。 除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。 肩部训练应该循序渐进，三角肌是整体的，所以在锻炼的时候将三个部分前束、中束以及后束根据自身条件进行着重锻炼。 强大的三角肌不仅能提供足够的力量，而且对于穿衣方面也起到相当好的作用，所以要坚持锻炼，不过要注意不要过度，三角肌受伤了效果大打折扣了。 计划是不是有效，要你自己来检验： 你要自己体会，和感受，只有在练习中你才能发现新方法。比如，除了哑铃，你还可以用壶铃前平举。 不过，做了调整后，你要把这套计划坚持至少3个月，看看他们是否有效。如果你经常改变训练计划，那么你很难发现什么方法有用。 问问自己：“肌肉有更膨胀吗？”通过照镜子来评估。如果过了很长时间，你的答案都是“没有”，那么试试别的方法。不断摸索总能找到适合你自己的！ 关于动享国： 【动享国】健身APP，极致用心的课程设计，免费任你炼！ (本文系作者个人观点，不代表一点资讯的观点和立场) |
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