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对于男生来说，宽阔的肩膀不仅会让穿衣服更有型，还会显得更加强壮、有安全感。在日常生活中很多健身新手都喜欢练腹肌、胸肌和手臂，却忽略了这个可以“画龙点睛”肩膀训练！那么肩部训练有多么重要？只有一副哑铃的情况下我们该怎么训练，接下来让我们一起学习一下。 在学习哑铃练肩房方法之前，先让我们了解一下肩部训练在健美中的重要性： 抛开天生因素之外，三角肌训练是提升肩宽最有效最直接的方式！奥赛健美冠军菲尔·西斯（上图）就是天生锁骨短（显得肩窄），这成为了他健美竞技的短板，为了弥补这个缺点，西斯苦练三角肌，靠虎头肩来增加肩宽，并且效果明显！ 哑铃，是我们日常生活中和健身房中最常见也是使用最广泛的健身器材之一。哑铃训练范围广、需要空间小，一副哑铃几乎可以满足所有日常的基本训练，所以，哑铃也被称为健身器材之王！ 哑铃肩部训练动作一：哑铃侧平举 这是肩部训练中最常用的一个动作，主要针对三角肌中束的训练（宽肩效果主要靠三角肌中束）注意，这个动作看似简单，却容易借力（低头伸脖，正确应该沉肩抬头）！如果练完你觉得脖子疼而不是肩膀疼那说明你借力了（斜方肌） 我们本来是练肩的，结果练成了斜方肌，那样斜方肌发达肩弱，溜肩更难看！其实这个问题好解决，就是减少哑铃重量，采用小重量、多组次精确训练目标肌群，如果你的哑铃重量过重，借力是难免的！ 哑铃肩部训练动作二：哑铃前平举 这个动作主要训练三角肌前束和中束，双手平握哑铃，使用肩膀的力量缓缓的向前方平举（掌心朝下），期间身体要稳不要借力，直至手臂与地面平行，短暂停留感受肌肉发力，然后缓缓放下，双手交替动作。 哑铃肩部训练动作三：三角肌后束划船 这个动作主要训练三角肌后束，膝盖略微弯曲，弯腰前倾注意保持背部挺直并且让手肘有一定的弯曲。弯肘微斜哑铃，收肩将哑铃提到身体两侧，注意动作过程要保持对肩胛骨的挤压，动作到位后短暂停留感受肌肉收缩。然后缓缓放下，重复动作。 哑铃肩部训练动作四：坐姿哑铃推肩 这个动作需要一张哑铃凳或者一个有靠背的椅子，先将哑铃凳靠背调节成垂直状态，双脚踏地略微靠背（不要用力依靠）上推哑铃过程感受肩部肌肉收缩，是垂直上推，不要往后依靠向前推那样就成了胸推而不是肩推！ 至于小细节：手握哑铃的角度，多去感受一下训练期间的发力点就能掌握！这四个动作涵盖了三角肌前束、中束和后束。至于做的组数和每组的次数根据个人情况确定！ 最后，对于我们普通人来说，西斯这种维度的虎头肩是不可能练出来的，但是通过这些肩部训练，练出属于自己比例的虎头肩还是没有问题的！大家加油吧！ |
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