首先我们要知道我们在进行肩膀的负重练习时，不建议选择过大的重量，因为那样会导致我们在练习肩膀的同时，斜方肌参与发力，对于想要一字肩或者直角肩的女生来说，更不建议采用大重量训练肩膀。 一、肩部肌肉的组成我们从上图中可以看到我们肩部的肌肉一共有三大部分构成，分别是前三角肌、侧三角肌和后三角肌，也就是我们经常提到的三角肌前束、中束以及后束。因此，想要打造3D肩膀，必须对以上三大块肌肉都充分地刺激。 二、肩部肌肉的训练动作1、站立侧平举 双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。两臂同时伸展侧平举至与地面水平，保持3、4秒，再匀速还原站立姿势。运动训练一次上下侧举为一组，每组进行12次左右，依据个人身体素质进行几组训练，要注意间歇休息，调控好呼吸，不要大幅度晃动摆臂影响肩部发力。侧平举可以帮助我们拉伸肩线和肩部关节，舒展肩部肌肉。 大家熟悉适应后可以换个动作方向，如在身体前方进行平举运动。无重物情况下，练习一段时间后可根据自身体能素质增加重物。练习过程中可以改善动作，如站立姿势时，双臂可自然前屈，再提拉肘部至上肩部与地面水平，保持2、3秒还原初始站立姿势。 2、坐姿哑铃推举 首先我们作于哑铃凳上，上半身保持挺直，腰背紧靠在椅背上，双脚自然开立，与肩同宽，举起哑铃时，我们先将哑铃放在大腿上，用膝盖的力量将哑铃送到身体上方，保持稳定，手掌向前，注意呼吸，举起时吸气，放下时呼气，并在举到头顶时坚持2秒钟。 3、俯身哑铃飞鸟 这是锻炼我们三角肌后束非常有效的一个动作。首先双脚开立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持腰背挺直，在发力的时候一定要控制好避免斜方肌发力。身体前倾，挺胸抬头，两手持哑铃向侧上方举起，与地面平行时保持2秒，然后慢慢还原。 以上的这三个动作能够很好地刺激整个三角肌，在训练时我们不要采用过大得重量，避免其他部位肌肉参与，每组做8-12次，每个动作做4组，控制好间歇时间不要太长。 结语：不知道我说了这么多对大家的训练有没有什么帮助。其实我们身体的每一个部位都不难练，这些动作也都非常的简单，难得是日复一日得坚持，想要打造结实得肩膀，少不了不停地训练，相信你只要坚持，就能拥有迷人的3D肩。 |
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