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肩部肌肉是一个很重要的肌群，不可忽视，几乎所有上半身的训练都会用到肩部肌肉，肩膀练得好对你的外形也很有帮助。下边给大家介绍4个训练肩部必做的动作。  一、肩推 如果你只能选择一个动作练肩膀，那么推荐你做肩推。做肩推应该用哑铃还是杠铃呢？该用站姿还是坐姿呢？ 哑铃对肌肉的刺激会比杠铃好，站姿则比坐姿更需要核心的稳定，所以如果你只想要以外形为主，你做动作的活动度不太好，那么哑铃是一个不错的选择。但是你想要提升力量，想要更加具有功能性的训练，建议你使用杠铃。肩推适合使用比较大的重量，大重量可以让你符合机械张力增肌的条件，肩膀也是需要用较大重量刺激的，特别是前束。  二、侧平举 侧平举的动作可以让你更孤立的练习三角肌中束，发达的三角肌中束，可以让你从正面看起来肩膀更宽，腰更细。在做侧平举动作时，你可以使肩膀内旋，拇指向下，像是在倒水一样，这样做可以使三角肌中束刺激度更高。三角肌中束是小肌群，无法承受过大的重量，所以训练三角肌中束，建议你使用中等重量或是小重量，提高训练频率，来强化三角肌中束。  三、绳索脸拉 这个动作是训练三角肌后束的动作，还可以训练肩膀的旋转肌群，让你的肩膀更健康，人类的肩膀活动度时非常好的，可以做很多角度的活动，但是它也很脆弱，很多小肌肉容易因为缺乏训练或是不当的姿势而受伤，旋转肌群就是其中之一。脸拉动作的起始位置比眼睛高一点点，后三角的感受也比较高，当然，你也可以选择一个自己做着舒服，感觉更好的角度。  四、俯身飞鸟 俯身飞鸟是训练三角肌后束的最好的动作，用哑铃或绳索都可以做，做的时候瘦稍微大开一点，就能够给后束带来明显的刺激。  随着大家训练水平的提高，可以加入其他更适合自己训练肩膀的动作，总之，只要能够训练到目标肌，能够使你感受到最好的刺激，这就是最适合你的动作。 |
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