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强化肩袖肌群： 动作一、肩外旋 动作二、90度肩外旋 大臂必须固定在水平位置上 各种推举训练： 动作三、深蹲架推举 在深蹲架上的肩部推举 更安全、更方便 动作四、站姿颈后推举 强化三角肌后束、加强力量 动作五、史密斯推举 固定的轨迹便于发力 让你可以上大重量轰炸三角肌前束 动作六、半程哑铃推举 到顶端时肘不伸直 哑铃不向中间聚拢 重量不会被关节分担掉 可以全程保持住三角肌的张力 动作七、阿诺德推举 同时刺激三角肌前束和中束 适合用来预热肩膀 针对中束的训练： 动作八、借力侧平举 允许一定幅度的摆动借力 让你能够上大重量轰炸中束 动作九、单臂绳索侧平举 一手搀扶着物体，向另一侧倾斜 相较传统的站姿侧平举 该侧平举的行程更长，更酸爽 针对的是三角肌中束的前部 动作十、单臂身后侧平举 改为从身体后侧拉动绳索 侧重点也从中束的前部移到了后部
动作十一、侧卧侧平举 阿诺很喜欢的训练 可以全程让三角肌保持紧张 一点点重量就能带来很足的刺激
动作十二、站立划船 手与肩同宽或更宽 杠铃保持在身体前方一段距离 垂直向上提拉
强化三角肌后束： 动作十三、上斜凳反向飞鸟 固定住身体、避免了晃动借力 孤立刺激效果很好，必练的后束动作
动作十四、俯身哑铃提拉 为数不多能上大重量的后束动作 肩胛骨固定住 用后束的力量向上提拉哑铃
动作十五、俯身杠铃提拉 握距大于肩宽 固定住肩胛骨向上提拉杠铃
动作十六、绳索面拉 最好的后束训练 可以强化整个上背部肌肉群 预防含胸驼背体态 让你的身材更挺拔
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