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下面8个训练动作，利用身体自重结合弹力带来完成所有的练习，部分动作利用沙发或椅子来完成 可以把里面的所有动作组成为一个练习臀腿部的训练计划，也可以把部分动作作为参考加入到自己的练习计划 每个动作做3-4组，每组次数范围15 - 12次或者12 - 10次，组间休息时间可以是60 - 90秒，动作间的休息时间可以是90 - 120秒 动作一 动作二 动作三 动作四 动作五 动作六 动作七 动作八 为大家推荐一组非常好的全身增肌体能训练计划，可以帮助那些平时没有太多时间去健身房训练的朋友，进行全身系统性的增肌训练，一共8个训练动作，可以训练到全身每个大肌群，从胸肌，腹肌，三角肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀中肌，一直到腿部的股二头肌和股四头肌都可以达到有效深度的刺激，如果你没有时间每天到健身房分化训练每一个肌群，那么这套系统性整合增肌训练就非常适合你，每周只要抽出时间训练1-2次即可，而且训练效果也非常好。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
下面5个臀腿训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，同样，你也可以设定属于自己的休息时间 动作1，利用史密斯机负重做臀推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，缓慢并且控制
动作2，身体侧躺在健身椅利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，缓慢并且控制
动作3，站立利用绳索+V绳做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，缓慢并且控制
动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索负重从单侧边开始做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，缓慢并且控制
动作5，身体依靠在倾斜的健身椅/固定器械利用瑜伽球完成直腿上摆，使用的重量恒定，每组做12 -10次，缓慢并且控制
下面为大家详解3个三角肌后束训练最有效经典的训练动作，在训练三角肌时将这3个动作加入训练计划，只要熟练掌握，你一定可以练出完美的三角肌， 动作一 固定器械反飞鸟 动图1，2，3----以最佳的手势(手像图中一样移动器械)和最佳的动作移动幅度(开始时肩胛骨伸长,缓慢移动到一定程度)来精确的刺激三角肌后束,减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化 图1
图2
图3
动作二 索绳交叉反飞鸟 动图4，5，6，7---以最佳的动作移动幅度(20°)移动来精确的刺激三角肌后束~减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化 图4
图5
图6
图7
动作三 倾斜哑铃反飞鸟 动图8，9，10 最佳倾斜30°哑铃反飞鸟训练，以最佳的倾斜角度和最佳的动作移动幅度来精确的刺激三角肌后束 图8
图9
图10
图11为移动手臂幅度过高,会造成其他肌群的受力从而让三角肌受力分解和减少,图12手臂弯曲,向后移动幅度过高,同样让其他肌群受力,从而让三角肌后束受力分解和减少，所以在训练时一定要避免这两种情况。 图11
图12
由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉.可以把部分动作加入到训练计划中,可以让目标肌肉得到不一样的感受。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
推荐这两个动作就是非常简单经典的臀部训练动作，健身者可以将这2个动作加入到自己的训练计划当中，为臀腿训练打好基础。 动作详解 动图1 - 动作对比，演示了两种不同的姿势去完成后踢/后抬腿，都可以练习到臀部，左边的动作姿势会让臀部发力最大化，而右边的动作姿势下背部会参与部分发力，并不是说这个动作是错的，而是如果更针对于臀部的强化练习，优先选择左边的动作姿势，可以帮助你更好的练习到臀部，如果想强化下背部选着右边动作（建议训练时两个都做）。
动图2 - 3，这样的动作姿势下背部会参与部分发力，同样也可以刺激到臀部。
动图4 - 5，利用绳索做后踢/后抬腿来练习，最大化的刺激到臀部。
下面9个战绳基础训练动作，每个动作训练30-40秒（建议）也可根据个人情况而定。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
为大家推荐一组非常高强的臀腿肌肉力量训练，可以有效的帮助大家对臀部整体和腿部整体进行有效的增肌。 下面8个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 动作1利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作2利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作3利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作4利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次
动作5利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次
动作7利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动图
动作8利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次
下面7个臀腿训练动作，利用合适重量的杠铃，健身椅，哑铃，固定器械，绳索等训练器材完成训练，每个动作做3-4组，每组的次数范围15 - 12次/12 - 10次/10 - 8次，建议选择逐渐递增重量的方式来做这些动作，使用递增训练可以更好的刺激目的肌群，达到增肌效果。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
下面是16个非常全面的臀腿部增肌训练的热身训练动作，根绝自己训练需要选出几个动作，每个动持续做30秒左右，尽量将每个动作做标准拉伸激活到对应的区域。（即使不健身的朋友也，可以运用这套拉伸激活训练动作，对臀腿部进行解压训练，缓解长期臀腿关节磨损带来的压力。） 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
动作十
动作十一
动作十二
动作十三
动作十四
动作十五
动作十六
下面8个肱二头肌训练动作，训练时选着合适自己的重量，每个动作做3-4组，每组做10-12次，（切勿盲目使用大重量训练，在训练所有的健身训练中选着器械重量一定要选着自己完全能控内的重量，如果重量过大会给身体造成严重的伤害，也切勿相信重量越大效果越好。下面给大家附上肱二头肌在自己控制不了的重量下会给身体造成什么伤害，一目了然。）
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
下面7个训练动作，利用小哑铃训练完成（肩部三角肌位置特殊没有一定基础，切勿使用大重量刺激）每个动作做3-4组，每组做15-10次（也可以根据自己的体能情况，自行增加训练单组训练次数）请仔细看每个动作的细节。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
为大家推荐一组非常有效的臀腿力量训练，，利用大重量和身体自重结合弹力带的阻力，深度刺激臀腿部肌肉，可以非常有效的帮助大家进行臀腿部增肌， 下面8个臀腿训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒（注：当熟练掌握每个自重+弹力带训练动作以后，可以适当选着利用重量+弹力带训练） 动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次
之后的大部分动作全部都是两个动作组成的超级组来完成，提高整体强度，并且全部都结合 弹力带/阻力带来完成。 动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2做20-15次后不休息直接去完成 - 动作3做20-15次为1组
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4做20-15次后不休息直接去完成 - 动作5做20-15次为1组
动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6做20-15次后不休息直接去完成 - 动作7做20-15次为1组
动作8，使用的重量恒定，每组做20-15次
推荐的这7个训练动作，不但可以有效的对背部进行增肌训练，同时也起着背部肌肉塑形的效果，让练出的肌肉更加有型好看， 下面每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议) 热身动作(非常重要)，利用杠铃杆来完成硬拉，做3-4组，每组做15-20次，
动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次 动作3，坐姿利用绳索+直杆做下拉(反手握杆)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次
动作4，站立利用绳索+直杆从低位开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次
动作5，坐在健身椅利用绳索+把柄从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次
动作6，坐地利用绳索+V绳从高位开始做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次
动作7，身体贴在地面，利用小杠铃片通过旋转手臂来练习背部，使用的重量恒定，每组做12 - 10次
为大家推荐一组非常好的，家庭腹肌训练动作，可以帮助想要进行健美训练的朋友在家训练腹肌，所有动作只需要一个健腹轮就可以完成腹部减脂增肌训练，让你练出真正完美的性感的身材，让身体充满活力神采。下面8个腹肌训练动作，每个动作做3组，每组15次，每组做完休息30秒，每个动作做完休息1分钟，当坚持一段时间身体适应训练量以后，开始逐渐增加训练量，以便达到更好的刺激效果。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
为大家推荐一组腿部肌肉力量训练动作，可以更好的帮助大家提升腿部的肌肉力量。 下面4个训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 动作1，利用适合重量的小杠铃完成深蹲侧步走，动作形式详细见动图，使用恒定的重量完成，刺激感非常强烈，每组做15次
动作2，利用固定器械做腿屈伸，特殊的方式来完成，使用的重量恒定，（1.）屈伸到顶部时停顿2-3秒做2组。（2.）从半程位置开始屈伸，做半程腿屈伸，每次到中间半程处再停顿2-3秒，这个做2组，每组做12-10次
动作3，利用健身椅+史密斯机做保加利亚单腿蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次
动作4，利用固定器械做腿弯举，特殊的方式完成，使用恒定的重量完成，在每一组中，做3次从中间位置半程处弯举，之后做3次全程弯举(到顶峰处停顿2-3秒)，交替进行，总共做15-12次
下面5个臀腿激活训练动作，利用小哑铃，弹力带，结合身体自重完成每个动作，在训练时尽量每个动作都保持较慢的速度完成，充分感觉肌肉的变化，以便更好的帮助正式训练快速找到发力感觉。每个动作做1-2组，每组做15-12次，在臀腿正式训练前完成，你也可以利用这些动作做身体塑形训练，可以让臀腿部更加丰满俊俏，做塑形训练，每个动作做4组，每组20-15次。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
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