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很多人会遇到这个问题，动作顺序安排看似简单，其实学问很大，它能够直接反应训练的强度，好的健身者会做训练笔记，通过笔记和肌肉的反馈来增加和变换强度。严格说应该先做符合动作在做独立动作，符合动作是指多个肌肉发力完成的动作，独立动作是指目标肌肉单独发力的动作。两种动作都要做，这样会更好的刺激肌肉，利用多样的训练动作和高频率的训练组数来达到锻炼的效果。下面分享一套我的锻炼动作。 每次运动我都会慢跑5分钟，做拉伸肩关节外展的动作，一定要充分活动开在进行锻炼，否则容易受伤后悔莫及。 练胸日我才用胸和肱三头肌的组合： 杠铃卧推，做3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。 哑铃上斜卧推，做3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。 双杠臂屈伸，3-5组，每组10-15次难度小可以负重，组间休息60秒，拉伸胸大肌。 固定器械推胸3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌。
站立平推哑铃片，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸胸大肌。 碎颅式3～5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸肱三头肌。 绳索曲臂下压3-5组，每组15次。组间休息60秒拉伸肱三头肌。 练背日我通常是背和肱二头肌一起练： 传统硬拉3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背部。
坐姿高位下拉，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背阔肌。
绳索坐姿划船，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背部肌肉。
哑铃单臂划船，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背阔肌。
固定器械划船，递减8组*8个，组间休息15秒。做完后拉伸背部。
牧师凳二头弯举，正反金字塔，5个重量，共10组，每组8个，组间休息10秒。做完拉伸肱二头肌。
绳索单臂弯举，每组15次，3-5组，组间休息60秒，拉伸肱二头肌。 练腿日大腿和小腿：
杠铃深蹲，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。
器械举腿，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。
保加利亚深蹲，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。
腿屈伸，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧。
腿弯举，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿后侧。
坐姿杠铃提踵，3-5组，每组20次。组间休息60秒，拉伸小腿肌肉。 练肩日，我喜欢肩膀和斜方肌一起练：
哑铃坐姿肩推，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，活动肩膀。
哑铃侧平举，3-5组，每组15次，组间休息40秒，活动肩膀。
蝴蝶机反向飞鸟，3-5组！每组15次，组间休息40秒，活动肩膀。
杠铃耸肩，8*8递减组，组间休息15秒 核心动作我一般都在以上四个训练日中间穿插比如：
俄罗斯转体，悬挂举腿，卷腹，平板支撑，我会选2-3个动作，每组20次，做3组。 游氧运动如果你有多余体力可以快走，游泳，慢跑，椭圆机，跳绳，单车都可以，时间控制在30-40分钟即可。 大肌肉群的恢复时间通常在72小时，小肌肉群的恢复时间在48小时，根据个人酸痛度来相应增加恢复时间 |
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绳索夹胸3-5组小重量，每组15次，组间休息40秒拉伸胸大肌。
