独家| 改变传统，15分钟增肌训练法

 

突然想到一句广告词：你的时间非常值钱......

拿出15分钟的时间进行增肌训练，再有什么托辞都是借口，可是15分钟真能达到增肌的效果吗？

研究表明

力量训练时，采用较短的组间休息时间，甚至组间不休息，可以更好地促进生长激素分泌。

采用较轻的重量和较高的次数训练，可以进一步提高生长激素水平。

采用高强度的训练法则可以促进肌肉增长。例如，超级组等高强度训练法可以帮助你突破肌肉增长的“平台期”。

如果你是健身高手，肌肉增长又处在停滞期，不妨试一下15分钟训练法。身体已经适应了之前一成不变的训练，就让它来帮助你突破这个“平台期”吧！

15分钟训练法里面包括很多训练法则，时间短，节奏紧凑，中间没有浪费时间，所以适合高级训练者。

你会看到如下专业术语：

三组合训练法：把三个练同一块肌肉群的训练动作联合在一起练，中间无休息。

超级组训练法：把两个针对同一块肌肉群或者两个相对肌肉群的训练动作安排在一起，中间无休息。

延伸训练法：选择几个同一肌群的训练动作，先做难度大的，依次做难度小的。

间隔训练法：连续做20秒，做8组，随后休息10秒，依此进行。

15分钟胸部训练策略

上斜杠铃卧推4*12RM

下斜哑铃飞鸟4*12RM

平板哑铃卧推4*12RM

此为三组合训练法。以上三个动作，每个动作四组，每组12次。中间无休息。如果吃力，可以前两个动作，组间，每动作间无休息，连续做完。第三个动作组间休息1分钟。

15分钟背部训练策略

引体向上3*12RM

哑铃跪姿划船3*12RM

杠铃俯身3*12RM

直臂下拉3*12RM

以上四个动作，每动作3组，每组12次，组间休息少于1分钟。

15分钟腿部训练策略

深蹲8*20s

俯卧腿弯举8*20s

坐姿腿屈伸8*20s

此为间隔训练法。每个动作，每组做20秒后休息10秒，做8组。每个动作间休息1分钟。

15分钟肩部训练策略

哑铃肩上推3*8RM

杠铃颈前推3*8RM

直立划船3*8RM

以上三个动作为延伸组。动作间，组间无休息，依次做3组，每组8次。

哑铃前平举3*10RM

哑铃俯身侧平举3*10RM

以上两个动作为超级组，动作间无休息，两个连续各做一组后休息30-60s，然后继续剩余2组，每组10次。

15分钟手臂训练策略

杠铃弯举3*10RM

窄卧卧推3*10RM

以上两个动作为超级组，两个连续各做一组后休息30s，然后继续剩余2组，每组10次。

哑铃托板弯举3*10RM

哑铃颈后臂屈伸3*10RM

以上两个动作为超级组，两个连续各做一组后休息30s，然后继续剩余2组。