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计划的制定比计划本身更为重要。对于瘦子来说，要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来，整个人就显得壮起来了，但是这些部位分开练适合有一定训练水平的人。对于新手来说没有训练基础，每次练全身的不分化训练更合适。刚开始建议主要做全身复合训练。 具体计划： 深蹲 3x8 卧推 3x6 高位下拉 3x10 杠铃划船 3X10 二头弯举或三头下压 2x8 这几个动作和整体训练量，可以作为新手入门适应训练的全身训练计划。一周2-3练，对初学者来说足够了。 但是这个计划只是个通用模板，并不完整，每个人自身条件，训练情况不同，要进行不断调整。我们可以通过主动控制变量的方式，让我们的计划有效性更高一些。 如何安排变量规划？ 深蹲，每周增加5kg的重量； 卧推 及 背部动作，每周增加2.5kg的重量； 手臂动作，每次增加2次，超过2x12次后，增加10%的重量，回到2x8。 变量规划的好处很明显，你能感受到自己每次都在进步，训练量和训练强度也在不断增长。这对你之后开始分化训练，也有了基础的力量保障。在这个过程中，你的肌肉维度也会缓慢提升。 一般一两个月适应期后效果逐渐减缓了，无法长期满足你的增重需求。要练出好身材，各个肌群都需要练得足够好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多，我们不可能一次性把全部练完，你的体力也支持不了，每个部位也练不透彻。 所以健身界研究出分化训练这玩意，就是每次只集中精力训练1-2个部位，每次1-1.5小时，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。当全身部位都被轮一遍之后，这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期，这期间安排3-5次训练都是合理的。 如果以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。 具体计划： 周一：肩+小腿 杠铃推举 4组，6RM 阿诺德推举 4组，8RM 直立划船 4组，10RM 哑铃侧平举 3组，12RM 俯身哑铃侧平举 3组，12RM 站姿提踵 4组，12RM 坐姿提踵 4组，12RM 周三：背+肱二头肌 宽握引体向上 4组，10RM 俯身划船 4组，10RM T杠划船 4组，10RM 坐姿划船 4组，12RM 杠铃弯举 3组，12RM 哑铃交替弯举 3组，12RM 硬拉 充分热身，3组，6RM 罗马椅挺身 3组，12RM 周五：胸+肱三头肌 杠铃卧推 4组，6RM 上斜杠铃卧推 4组，10RM 屈臂撑 4组，10RM 仰卧飞鸟 4组，12RM 坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM 绳索下压 3组，10RM 背后屈臂撑 3组，10RM 周日：大腿+腹肌 自由深蹲 6组，6RM 腿举 6组，8RM 箭步蹲 4组，10RM 腿弯举 4组，10RM 卷腹 4组25次 反向卷腹 4组25次 每周训练4天，每次训练1小时左右。 训练计划安排好以后，怎么着手去练，也是有技巧的。增肌训练的秘诀就是足够重的负重训练。足够重要根据每个人的极限力量来决定。 例如你做杠铃卧推，一次只能推100kg，这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量。一般来说，使用70-80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。那70-80%的极限重量到底是多重？ 这涉及到RM的概念。例如用30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。 70-80%极限重量这个范围，对应的是8-12RM的重量。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。但是对于瘦子而言，力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，所以一般瘦人的增重训练计划中，搞肌君建议加入较大重量的训练，例如换成6~10RM的范围，让力量和肌肉兼顾发展。 每块肌肉的第一个动作，必须至少用15-20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。重量选择6-10RM的偏大负重，每组必须做到力竭。 按这个计划训练半年到一年，一定会有进步，你会发现自己比以前更壮了。当你发现自己变化缓慢了的时候，可以根据情况改变训练强度和训练量。 例如： 1、负重变化。例如做深蹲4x6不变的情况下，能否尝试每周比上周多加2.5kg的负重？ 2、组次变化。例如做深蹲100kg不变的情况下，能否尝试每周比上周，每组多做两次？ 3、时间变化。例如在负重和组次都暂时不变的情况下，能否每周比上周缩短组间休息时间5秒？ 这些都是给肌肉增加训练压力的方法，让你一天比一天更壮。直到遇到平台期。搞肌君建议你去试试力量举的5x5直线计划。（也叫德州训练法） |
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