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德国硬汉训练法（简称 GVT）起源于1970年的德国，后来经过Vince Gironda在美国大力推展，加上1984年洛杉矶奥运、加拿大选手Jacques Demers在获举重银牌的赛后也表示，他之所以有如此好的表现，德国硬汉训练法功不可没! 后来德国硬汉训练法被Charles Poliquin收录在名为「肌肉媒体2000」的杂志里。就此让德国硬汉训练法大力流传，成为现今重量训练的经典训练方法之一。
德国硬汉训练法的内容并不复杂，主要是同一动作、同一重量做10下，共10组;也就是10*10。不过这10下的重量可不是隔空抓药，多数人在使用这种训练方法时，会将重量安排在1RM的60%，或是20RM的重量。 举个例子，健身联盟小编卧推1RM是100公斤，那么在执行10*10的卧推课表，就会用60公斤做满10下、10组。当然，你也可以找出你做满20下、产生力竭时的重量来完成课表。 决定好重量，德国硬汉训练法还有一关键要注意，那就是：动作的完成时间，以及组间休息时间。原则上，每组的训练时间应在60秒内完成，组间休息则是60-90秒为佳。 看下面这位老兄实际操作！
那么，我又该如何安排德国硬汉训练法的课表呢?健身联盟小编参考Bodybuilding所列的课表，简单整理给大家。此训练法是以5天为一周期，分别为： 第一天：胸、背 杠铃卧推10*10、组间休息90秒 屈体划船10*10、组间休息90秒 Cable夹胸10*3、组间休息60秒 滑轮下拉(窄)10*3、组间休息60秒 第二天：腿、腹 杠铃深蹲10*10、组间休息90秒 后腿弯举(机械式)10*10、组间休息90秒 坐姿提踵10*3、组间休息60秒 悬吊提腿10*3、组间休息60秒 第三天：休息 第四天：手、肩 窄握卧推10*6、组间休息90秒 杠铃弯举10*6、组间休息90秒 哑铃侧平举6*3、组间休息60秒 俯身侧平举6*3、组间休息60秒 第五天：休息 注1：10*10前一单位为「反覆次数」、后一单位为「组数」。此菜单为该网站标注适合初、中阶者使用。训练前请热身，并且量力而为。 注2：蓝色标示为主要动作，会做满10*10。绿色为辅助训练，因此组数及反覆次数都没有主要动作来得高。 注3：因为肩、手的肌群相较腿、胸、背小，以能够负荷的考量下，反覆次数与组数也设定较低。
通过六周的训练后，(或是你本身为中、高阶的训练者)，则可以进入以下菜单。 第一天：胸、背 杠铃卧推6*10、组间休息90秒 引体向上6*10、组间休息90秒 哑铃飞鸟6*3、组间休息60秒 坐姿划船6*3、组间休息60秒 第二天：腿、腹 大腿推蹬机6*10、组间休息90秒 硬举6*10、组间休息90秒 站姿小腿提踵10*3、组间休息60秒 捲腹10*3、组间休息60秒 第三天：休息 第四天：手、肩 杠铃法推6*10、组间休息90秒 斜板哑铃弯举6*10、组间休息90秒 哑铃前平举10*3、组间休息60秒 俯身哑铃飞鸟10*3、组间休息60秒 第五天：休息 注：6*10前一单位为「反覆次数」、后一单位为「组数」。此菜单为该网站标注，适合经过初阶菜单训练6周后、中高阶者使用，建议重量用1RM的70%或12RM去做。训练前请热身，并且量力而为。
德国硬汉训练法不只能提升肌肥大、力量等指标，对肌耐力的负担也很大。试想，在动作质量稳定的状况下，要将一个动作要做满10下、组间休息只有1分钟，还要连续完成10组，不仅强度相当高、更是考验你的意志力! 不过，此训练法的好处就在，如果能有效提高肌耐力，组间恢复的效率也会跟着拉高，如此一来，就能接受更高强度的训练，对增肌、强化力量训练来说，再好不过!确实也很多选手是透过此方法获得进步。 再者，因为身体恢复的状况好、代谢率提升，这对有减脂需求的人来说，算是个好消息。但有鉴于执行此课表的难度很高，初学者想感受明显的减脂效果，恐怕有难度!如果真有心要开始，不妨从第一张菜单开始打底吧! 转载请注明本文出处
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