【原】“德国壮汉”，中看不中用？

10秒看全文👇

1 什么是10*10训练法？

• 采用60%1RM负荷，每组10次，共做10组，组间休息60-90秒；

2 10*10训练法的特点？

• 训练量较大，不过对瘦体重增长和肌肉最大力量增长，效果并没有非常显著……

3 10*10训练法，怎么样？

• 不建议新手做：训练量大，易疲劳、易受伤；

• 建议进阶者破瓶颈用：新姿势、新刺激，效果好。

附：10*10训练法，训练要点

本周一，咱好好的聊了回深蹲→完美深蹲的五个细节！

当时有童鞋问道：斌卡啊，如果用网上说的那个很NB的10*10训练法练深蹲，效果是不是会更好？

好的，今天我们就来说说，这个很多人表示好奇的神奇训练法——10*10训练法，效果到底怎么样！

1/10*10训练法，什么鬼？

10*10训练法，有个更霸气的名字，叫“德国壮汉式训练法”（German Volume Training），简称GVT训练法。

据说最早是70年代中期，由德国国家举重教练Rolf Feser提出，用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。

10*10训练法的具体操作：要求针对训练部位，采用60%1RM负重，每组做10次，每个动作做10组，并且严格控制组间间歇在60-90秒。

很多人觉得，10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一，因为这种方式训练量大（单个动作就要重复100次），组间间歇短（60-90秒）：

→可以募集更多肌纤维

→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌

→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长

所以采用10*10训练法，真心就能让你的肌肉蹭蹭蹭蹭飞涨？

还真未必……

2/10*10，其实也没那么牛……

为研究10*10训练法对肌肉增长到底有多神奇的功效，研究人员专门做了一个对比实验。

相关研究：

科学家找了19个身体健康、有一定训练经验（>1年）的年轻男性，将他们随机分两组，分别进行每周3次，共计6周的等强度力量训练^①。

具体训练内容如下↓

• 10*10训练组：指定动作采用10*10训练法

• 5*10训练组：指定动作采用5*10训练法

*训练负荷一致；组间间歇一致；饮食等其它因素也保持一致。

6周后，研究人员对比了这两种不同训练方式，对被试者肌肉质量、肌肉厚度和肌肉强度的影响：

10*10，对瘦体重增长效果一般？

可以看到，瘦体重增长方面，两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重^①：

而且从增长幅度看，5*10训练组的增长幅度，普遍比10*10训练组更大；

其中躯干部位的瘦体重增长，5*10训练组比10*10训练组多增长3倍，具有显著的组间差异！

换句话说，10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量，但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……

10*10，对肌肉力量也没啥明显优势？

再看对肌肉最大力量增长的影响：数据表明，两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量；而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显^①！

其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长，5*10训练组要明显更优于10*10训练组。

也就是说，10*10训练法，对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势，还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……

阶段总结：

• 10*10训练法，的确可以增加瘦体重、提高肌肉最大力量；

• 但是，效果并没有传说中的那么显著！

*没有关于肌肉围度的增长对比，是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……

大训练量，为什么没有好效果？

那为什么更大训练量的10*10，反而没有获得同比增长的收益？

研究人员猜测，可能正是因为过大的训练量，反而对身体造成太大负担，影响了身体正常的激素分泌和肌肉的高效恢复，阻碍肌肉的更好增长……

不过确定原因，目前还没有定论。

3/10*10训练法，值得一试吗？

从研究数据看：无论为瘦体重增长，还是为肌肉力量增长，采用10*10训练法似乎都没有特别优势？

可网上又有很多关于10*10多NB多厉害的实例效果证明？

那我到底要不要尝试10*10这种训练法啊？？？

先表个人观点：

• 不建议新手或没经验的童鞋日常采用这种训练法；

• 建议有经验的训练者，可以适当采用10*10破瓶颈。

不推荐新手用？

是因为新手对动作姿势和训练强度的把控还没有那么好，一上来就那么大训练量，很容易训练疲劳，也很容易受伤；（相关阅读→运动健身很爽，但请勿过度）

推荐进阶破瓶颈用？