突破增肌的瓶颈——5x5训练法

你在健身的时候，最常使用的健身方法是什么？3组12次？10组10次？

对于旨在增肌的朋友来说，这样「训练容量」较大的训练思路是正确的，但如果长时间保持这个频次和强度，你会发现自己怎么就很难再取得突破了呢？

如果你有了一定的训练累积和基础，却一直重复「3组12次」的模式，那你的肌肉生长可能很快会陷入瓶颈。

永远记住一点，肌肉生长靠的是「渐进超负荷」，需要的是大重量的刺激。今天就分享给大家，当肌肉生长陷入停滞后，我们该用什么训练方法进一步的刺激肌肉生长呢？

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不同的重量负荷对肌肉不同的影响

各个体能训练机构（比如 NSCA 等）都对不同重量负荷对肌肉的影响做过很多相应的研究，从而总结出重量负荷与肌肉发展的关系，由图我们可以看出：

1~6RM的重量负荷主要发展肌肉力量和爆发力

5~12RM的重量负荷主要发展肌肉肥大（肌肉围度）

小于12RM的重量负荷主要发展肌肉耐力

不难看出：

负重越低，越能发展肌肉耐力，负重越高，越能发展肌肉肥大和肌肉力量。

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5×5训练法

当你的肌肉生长陷入瓶颈时，不妨尝试一下 5×5 训练法， 5RM 是比较好的可以同时发展肌肉力量和肌肉肥大的重量负荷。

5×5训练法也被称作德州训练法，历史悠久，是美国知名教练 Mark Ripptoe 在《Starting Strength》中曾介绍过的训练方法。不仅力量爱好者经常会选用这种计划，很多健身者也通过 5×5 获得了非常可观的力量增长和肌肉增长。

力量健美不分家，但很多健美爱好者常年徘徊在 8~12RM 的禁锢中，让肌肉生长陷入停滞。如果你也是如此，不妨进行一段时间的力量训练，让你的肌肉力量进一步提高，增加你的肌肉围度和神经控制肌肉的能力。

 

一定要注意，5×5训练法适用的动作只能是全身复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、实力推等等。

5×5 顾名思义，是指做5组、每组做5次，组间休息3分钟左右，保证你的肌肉有充分的恢复时间。这种重量大概是你极限重量的 80%~85%，所以最好先提前测一下自己的极限重量，然后据此推算自己 5x5 时应该选用的重量。

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5×5训练法的加重原则

正如前面所说，健身最重要的是「渐进超负荷」。那么 5x5 的时候该何时开始加重呢？

你可以先做 2~3 次 5×5 训练，然后在下一次训练的最后一组尝试做到力竭，如果最后一组你能做超过5次，那么在下个周期可以考虑增加 5kg 左右。

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5×5训练计划范例

以胸部训练为例：

杠铃卧推5×5，使用最大重量的85%

哑铃上斜卧推4×12

哑铃飞鸟4×15

绳索夹胸4×15

如果你想让肌肉再次取得突破，除了改变自己的训练方法，其实营养比训练更重要哦！热量摄入是否足够？营养素摄入是否均衡？

在训练到位之外，如果日常饮食无法带来足够的营养素摄入，那么选择补剂是种很不错的方法。

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