【原】省时！高效！破瓶颈！停息训练法~

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1 停息训练法，什么鬼？

• 采用中高负荷，超短间歇（15-30s)，每组做到力竭的训练方式。

2 停息训练法，有啥好？

• 更省时、更高效、更好维度增长

3 停息训练法，为何好？

• 更多肌纤维募集&更强乳酸堆积

4 停息训练法，注意事项：

• 适合有一定训练经验者，搭配固定器械做TMF训练法；

• 不要使用时间过长，以免训练过度。

很多童鞋在刚开始健身的时候，估计都被这样建议过：想肌肉维度长得好，最好用80%1RM的重量，每组做固定8-12个，每个动作做3-4组……（相关阅读→健身中做多少组最合适？）

一开始咔咔练，肌肉维度还起的挺快~

然后练一段时间，发现没啥变化了？

再练一段时间，发现无论上重量or缩短训练间歇，肌肉维度都不长了？

恭喜你，你到了很多训练者经常挂嘴边的“训练瓶颈”阶段……

训练遇瓶颈怎么办？换种训练姿势再来一次啊！（相关阅读→训练遇瓶颈，怎么破？）

比如尝试一下，下面我们要给大家介绍的一种训练新姿势——停息训练法！

1/停息训练法，什么鬼？

停息训练法，从名字就可以看出来，重点在于“停息”！

区别于传统固定重量、固定次数、固定组间歇的训练方式，停息训练法一般固定重量，但不固定次数，每组做到力竭为止，然后采用超短组间歇。

没看明白？上例子：

已知：

1：现在有个童鞋叫小明，他的目标是通过深蹲来增加自己的臀围腿围；

2：小明一般做1RM深蹲的重量是200磅。

传统维度训练：

小明会用160磅重量（≈80%1RM）做深蹲，每组做10个，组间休息30-90秒，做3-4组；

停息训练法：

小明还是用160磅的训练重量，然后每组以做到力竭为标准，休息20秒马上进入下一组。

于是小明是这么做的↓

160磅*10→休息20秒→160磅*力竭（≈4-6个）→休息20秒→160磅*力竭（≈2-3个）

也就是第一组，小明160磅做10个；休息20秒后，第二组小明160磅做4-6个就力竭了；再休息20秒，第三组小明160磅深蹲做4个就力竭。

所以采用中高负荷，超短间歇，每组训练至力竭的训练方式，就可以看作停息训练法。

2/停息训练法，有啥好？

那么停息训练法有什么好处呢？

首先可以看到，由于休息时间更短，可以在更短时间里达到传统训练方式的训练量，显然效率更高；

另外，停息训练法对肌肉的募集水平和肌肉维度增长，效果也更好哦！

相关研究：

在一项实验中，科学家让一群有训练经验的被试者做杠铃深蹲，对比了相同负荷（80%1RM），相同训练量（20次），三组不同的训练方式，对肌肉力量和相关肌群募集程度的影响^①。

• 长间歇组A：采用80%1RM训练重量，4次/组，共计5组，组间歇3分钟；

• 短间歇组B：采用80%1RM训练重量，4次/组，共计5组，组间歇20秒；

• 停息训练组：采用80%1RM训练重量，每组不限次数到力竭，组间歇20秒；

停息训练法，更省时！

可以看到，相同训练量的三种训练方式，停息训练法用时最短，效率最高。

研究表明：20*80%1RM深蹲，停息训练法平均只要2组，共计103s就能完成；短间歇组用时140s，长间歇组相对用时最久，用了780s……

停息训练法，更高效！

从相关肌群的募集程度来看，相比长间歇组A和短间歇组B，停息训练法训练全程，相关肌群的募集程度也更高，对肌纤维刺激效果更好。

也就是说，停息训练法相比传统固定次数的训练法，训练效率更高，训练效果更好~

停息训练法，更大维度！

在另一项研究中，科学家也对比了传统训练法和停息训练法，对肌肉维度增长的影响^② 。

相关研究：

20名有抗组训练经验的年轻男性，随机分两组，一组采用传统方式，一组采用停息训练法，进行为期4周，每周2次，相同负荷相同训练量的卧推训练^② 。

可以看到，4周训练结束后，停息训练组的胸肌维度增长远好于传统训练组。

也就是说，相关训练量，更高效的训练效率，更好的纬度增长，停息训练组完胜~

3/停息训练法，为何好？

停息训练法为何会有如此牛效？这就要从肌肉训练的持续紧张刺激说起了。

之前我们提到过，想要维度训练效果好，你需要更多运动单元募集，更多乳酸堆积！

而一组典型的力量训练，肌肉内的运动单元募集又是有一定的规律的↓

肌纤维的募集规律：

一般先募集运动起始阈值比较低的Ⅰ型和ⅡA型肌纤维，然后随着这些肌纤维开始逐渐疲劳，再募集运动起始阈值高的ⅡB型肌纤维^③ 。

停息训练法由于采用短间歇，每次都做到力竭的方式，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，自然更有利于肌肉增长机制开启，训练效果更好！

另外，20秒这种超短间歇的训练方式，也会让血乳酸增加更明显，生长激素更多分泌，训练泵感更强，肌肉维度增长更好！

肌肉维度VS乳酸堆积

肌肉维度增长，本质上是肌肉的无氧耐力训练，和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。