4个经典健身动作，打造性感的倒三角！

1. 由上图可见同样重量的脂肪与肌肉，脂肪大小是肌肉的5倍。健身就是把脂肪转化为肌肉的过程。

2.健身后做啥就感觉是型男一个，做饭更是秒杀一切少女的心。

3.接下来就给大家看看健身的各种姿势与规范动作，一个正确的动作是一条更好的帮助你走向型男的捷近。

如何打造性感的倒三角？

为什么要练背？

除了好看，背部还对身体有很重要的意义。背部是人体最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影响着身体的力量水平和基础代谢能力。

而背部肌群包括了斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌，在训练中只有全面且深刻的刺激才能让你收获完美的背部。

4个健身房最经典动作，打造结实有力的后背。

动作1

动作2

动作3

动作4

建议新手从小重量入手，保证动作做标准，在逐渐找到肌肉发力的感觉后，每两周增加 5% 的重量。每个动作10次，循环3组，组间休息1分钟。

拥有强壮的后背你就更加挺拔有气质。

对于倒三角形的背部，是每一个健身者都想要的事情，但是在经过长期的训练之后，发现效果不是很明显。首先我先这里介绍一下背部的肌肉。主要是由斜方肌、背阔肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、竖脊肌、菱形肌等肌肉组成了我们背部所有的肌肉。但是在这么多肌肉里面，能够决定我们背部到三角肌的肌肉，最主要的是背阔肌，所以当很多的人在锻炼背阔肌的时候，容易有一些训练的误区或者是注意事项。

通常大家锻炼背阔肌主要采取的训练动作，主要就是引体向上、高位下拉、杠铃俯身划船、坐姿划船、哑铃俯身单臂划船等这些常用的训练动作。接下来我就指出一些常见的错误，让你更快的锻炼出背阔肌。这里的重点是如何锻炼背阔肌，对于健身健美主要是讲究让肌肉单独发力，而不是在做一个动作的时候，让好多的肌肉发力，相反发力的肌肉越少越好。

第一点：握距，当在做以上引体向上、高位下拉等动作的时候，这两个动作主要是为了锻炼背阔肌的宽度，所以很多的人可能会握的很宽，这样就会出现一些情况，当在做的时候，向下拉的活动幅度很小，而且显得自己力量不足，无法让背阔肌充分的收缩。握的太窄，背阔肌又无法练宽，那么到底应该握多宽呢，这个主要是根据每个人的手臂的长短而定的。为了给背阔肌达到最大化的破坏撕裂，那么就需要我们去对背阔肌进行大幅度的拉长和收缩运动。通常情况握的距离比肩宽，然后当把杠拉下来的时候，拉到大臂与地面平行的时候，小臂与地面呈垂直的状态，这样的距离就差不多，拉到大臂与地面平行的时候，还可以继续向下拉，直到背阔肌完全充分的收缩。

第二点：肩胛骨保持不动。尤其是在做杠铃俯身划船、坐姿划船的时候，如果这两个动作你是为了锻炼背阔肌，那么你需要在锻炼的时候，注意一点要尽量让肩胛骨保持不动，因为背阔肌和肩胛骨没有关系，但是通常情况下，多数健身者都会很不自觉的让肩胛骨向内收或者叫后缩。一旦肩胛骨后缩之后，那么中下斜方肌就会发力，而且菱形肌也会发力，这样就会导致背阔肌发力降低，从而对锻炼背阔肌的效果降低。但是好多人可能会问，肩胛骨怎么可能保持不动呢，没错想要保持肩胛骨完全不动，这个也是不可能的，但是可以将它的活动幅度降到最低，我有一个办法，那就是让脑袋前伸，将斜方肌的上部分拉长，然后下背部绷直，这样中下斜方肌由于上部分被拉长而出现活动幅度降低的情况，大家下去可以试一下，如果是脑袋后仰，肩胛骨后缩，那么这样中下斜方肌百分之百发力。

第三点：对于背阔肌的训练，有一定的宽度和厚度，要先去锻炼宽度然后在去锻炼厚度。由于背阔肌只有一种肌纤维走向，上部分的肌纤维接近水平状态，所以上背部内收的力量比较大，那么用内收的功能就可以很好的把背阔肌练宽，通常内收功能比较好的，就是引体向上和高位下拉。然后下背部的肌纤维接近垂直，所以后伸的力量比较大，所以当我们在去做大臂后伸的动作的时候，可以很好的去锻炼背阔肌的厚度。比如：哑铃俯身单臂划船、坐姿划船等各种划船。

第四点：当在做引体向上和高位下拉的时候，肱二头肌这个协助肌肉发力过多，背阔肌还有累，肱二头肌就充血了，那么怎么在训练的时候，降低肱二头肌的发力呢。注意了在这里主要是利用好背阔肌的功能，什么功能呢，背阔肌使肩关节内收的功能，内收的功能作用于大臂，然后大臂运动的轨迹从上到下会形成一个弧线，因此当第一时间握距杠的时候，我们要用意念去控制我们的大臂，向外去化一个弧线，而不是单纯的向下拉，这样就是利用向外的力量将杠拉下来，整个运动的过程中，就会很大程度的去降低肱二头肌的发力。

怀着满腔热血开始健身之路，立志练成肌肉型男。隔三差五站在镜子前搔首弄姿检验健身成果，一开始成果喜人，可是一段时间之后就没啥变化，肌肉型男的美梦如空中明月不可摘取，这是大家口中津津乐道增肌瓶颈期。遇到瓶颈期，如何突围，才能让肌肉更上一层楼呢？姑且认为，你还保留着满腔热血，依然是个在健身之路上勤勤恳恳，兢兢业业的人。如果现在你对健身是三天打鱼，两天晒网，那就不要谈瓶颈期了，那是你不够努力。多看看肌肉型男的图片，看看肌肉硬汉的大片，能帮你找回激情，继续战斗。

下面就说说，一个努力的人，遇到肌肉生长瓶颈期，该怎么做？复习一遍肌肉生长原理，给肌肉足够的刺激，让肌肉出现微小撕裂，然后补充营养休息好，让肌肉超量恢复，你的肌肉块头与力量得到增长。因此遇到瓶颈期，无非就这几个原因：

1. 你给的刺激不够，肌肉没有出现微小撕裂

2. 营养无法支撑肌肉生长

3. 休息不够，没有给肌肉修复生长的时间

给肌肉的刺激不够，没有出现微小撕裂，这是出现肌肉瓶颈期最常见的原因。我们身体肌肉有很强的适应性，训练一段时间之后，肌肉会适应原来的训练强度，不再有一见钟情，心中小鹿乱撞的刺激感和新鲜感。

要打破肌肉的适应性可以从训练强度和训练动作入手：

1、训练强度

训练强度和训练量不同，不要混淆。训练时间长，重复次数多不代表你的训练强度大。所谓高强度训练是指较大的重量和较短的训练间歇。很多人没理解RM的概念，以为RM就是代表次数。RM更重要的含义是某个负荷量能连续做的最高重复次数。10RM代表你用这个重量最多能完成10次。1RM代表你能完成的最大重量，一般采用你最大重量的70%左右的重量完成6-12次，增肌效果最好。很多人用一个重量训练，明明可以完成15次，他却以为完成12次效果好就停了。如果你有能力完成更多次数，说明重量不够大，请采用更大重量训练。不断地去挑战更大的重量，这里会运用到精神力量，肌肉受我们大脑控制，给自己加油，有利于挑战更大重量。当然，重量不是每天都要增加，毕竟每天状态不同，但是在一段时间里，应该是让重量呈上升趋势。

较短的训练间歇是指组与组之间休息的时间尽可能短，时间越短对肌纤维的刺激越强烈。组间间隔控制在1分钟以内，其实身体素质好的人用几十秒甚至几秒，就可以继续干。除了组间间隔时间，每次动作的时间间隔也要尽量的短，当然是在动作标准的前提下，这就是保持肌肉持续紧张原理。有些人说练肌肉的时候要顶峰收缩，顶峰收缩没错，但是你要确定你收缩的时候是保持肌肉紧张的，比如做肱二头肌弯举的时候，很多人在达到最高处的时候美其名曰顶峰收缩，其实是在偷懒，违背了持续紧张原理，不利于对肌肉的刺激。

2、训练动作

训练动作包括对动作的选择和动作的掌握。针对我们每个身体部位的肌肉，应该有若干动作可供选择。比如练胸肌，有杠铃（哑铃）上斜卧推、杠铃（哑铃）平板卧推、杠铃（哑铃）下斜卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、负重屈臂、曲臂上拉、坐姿飞鸟等。训练一段时间后，要挑选不同动作对肌肉进行刺激。

其次是动作要标准，动作不标准一味地挑战大重量没有意义。比如，杠铃弯举是练肱二头肌的，由于重量太大，开始借助腰部，腿部力量，晃动身体，摇啊摇，摇到外婆桥，就会大大影响肱二头肌的训练效果；看似重量大，对肱二头肌的刺激却不够，保证动作准确的重量，刺激才是有效的。对于已经养成的坏习惯，最好从轻重量重新开始练习，感受肌肉发力。

除了上面提到的，要加强对肌肉的刺激还有些小技巧。比如运用对抗肌群超级组，就是选择正反两个相对抗的肌群同时训练，在这两个部位练完才算一组。例如：肱二头肌和肱三头肌可以一起练，做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推，全部做完算一组。再比如复合组，选择同一个肌群不同的几个训练动作，每个动作可以只做一组，组间歇控制1分钟以内，做完全部动作算一轮，一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。例如：胸大肌训练（胸部），可以上斜杠铃卧推＋平板杠铃卧推＋哑铃卧推＋哑铃飞鸟等。

接下来是营养和休息。在保证训练强度之后，一定要补充足够营养，吃和练缺一不可。对于偏瘦体型的人，每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二，而碳水化合物的摄入克数应该是蛋白质的三倍，并且适当摄入一些膳食纤维和油脂。练也练了，吃也吃了，接下来就是休息。保证睡眠时间，训练强度越大需要睡眠时间相对地越长，同一个部位肌肉，间隔48小时以上再练。