盲目大重量练背，训练效果都被借力借走了！

对于健身，你觉得是一件快乐的事情吗？

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健身房里，总有一个状况，总有人用着超出自己承受的重量。这不是真正的大重量，因为这个无法驾驭的重量一定会让你借力，过多的借力就会导致训练效果大打折扣。

你肯定希望自己能变宽，变大，尤其是在练背以后。可是如果你发现练背时更多的是二头或者其他部位有很快就出现疲劳感，那么你的训练急需调整！你要明白，你练的是背，而不是其他。

如何把训练重点重新放回背部？第一个方法，是把双手想象成一对挂钩；另一个方法是，所有动作都从背部肌肉发力，而不是用手臂拉起。

当你掌握这一点，懂得调动肌肉发力，就可以通过先让背部发力，用背部肌肉拉起。这样做就很容易感受到背部肌肉在运动。或者可以再尝试两种方法：空握或者使用助力带。这两种方法减少肱二头肌的注意力，更容易把注意力转移到背部。你要学会控制。

背部肌肉剖析

了解肌肉的功能对于正确训练肌肉至关重要。

1. 斜方肌

这是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈后的所有肌肉和背部的大部分。它生长于头骨底部的枕骨，并连接至肩胛骨和锁骨。斜方肌的肌纤维向三个方向提供拉的力：向上、向下和向内。肌肉的主要功能是转动头部，耸肩。

不少小伙伴将斜方肌与肩部一起训练，但一般它被归纳到背部训练中。

2. 菱形肌

菱形肌生长于脊柱并附着在肩胛骨中部。肌肉的功能是将肩胛骨回缩，通俗一点就是将肩胛骨挤压在一起。

3. 大圆肌

这块肌肉生长于肩胛骨的外缘并附着在肱骨上。肌肉的功能是把手臂向后拉。

4. 背阔肌

这是背部最大的肌肉，呈扇形或者说是“V”形，在许多动作它都会发力。通过下拉器械，不同的角度都可以练到，也就是说，可以直接向下拉，或在任何向后倾斜的姿势也可以。

与肱骨上端相连，沿着脊柱和骨盆束带向下延伸。肌肉的主要功能是做到肩伸和肩内收。如果手臂处于固定的位置，那么背阔肌可以将手臂向上拉。

5. 竖脊肌

竖脊肌是支撑脊柱的一组肌肉，包括最长肌，棘肌和髂肋肌，肌肉的主要功能是的是脊柱伸。

背部肌肉是相当复杂的。然而，有两类主要训练背部的动作类型的运动：下拉的动作和划船的动作。还有训练力量的动作，比如硬拉，抓举和挺举，当然后面举出的动作更多是一种全身运动而不单单是背部动作。

分化训练

把胸部和背部放在一个训练日一起练是很常见的，但将背部放在单独一天训练效果更好，后面还可以搭配训练二头肌和前臂。这样可以把所有的力量集中在背部训练上。

由于肱二头肌都积极参与所有背部训练，所以先练背部后练二头肌比较可行。每部分肌肉一周至少训练一次。

把部位分开来训练，每一部分每周训练两次，配搭有用的训练计划，得到充分休息以恢复，才能达到理想的形态。肌肉生长与身体恢复有关，而不是去多少次健身房。

背部训练计划1

训练动作        组数       次数

杠铃硬拉          5     15, 12, 10, 8, 6

引体向上          5      10-25

俯身哑铃划船   5        12

训练笔记

硬拉是爆发性的，但在拉起和下放的过程中需要控制。在做引体向上时做动作全程，专注于背部发力，而不是肱二头肌。双手像是一个钩子。在俯身杠铃划船中——爆发性向上拉起，最高点顶峰收缩挤压，慢慢下放。结束后可以增加训练手臂的训练。

背部训练计划2

训练动作      组数       次数

引体向上        3        12-30

V把高位下拉   5          12

颈后高位下拉  4          8

T杠杠铃划船    4          12

哑铃耸肩          4       12, 10, 10, 6

训练笔记

V把下拉时，把杠铃拉向上胸部。这个动作搭配颈后下拉，使肌肉处于连续的张力下，拉到最低点时保持和挤压3秒。T杆划船，每个动作爆发性拉起，下放时缓慢控制。

背部训练计划3

训练动作        组数         次数

杠铃硬拉           4      15, 12, 6-8, 6-8, 4

单臂哑铃划船    5           8-10

坐姿绳索划船    4         8

宽握高位下拉    4         10

杠铃耸肩           3         15

训练笔记

硬拉时使用比平常更大的负重。在动作向心阶段中爆发性拉起，动作最高点保持3秒，然后慢慢下放。哑铃划船时，使用相同的次数。绳索划船和下拉：让肌肉处于持续的张力下，在动作最高点数5秒。

训练背部是一个相当大的挑战，二头参与动作虽说是常见情况，但我们更希望获得变化的是背部，当你掌握肌肉知识和有效动作，你的训练效果就不会被借走了。