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你好，很高兴为你解答关于如何训练斜方肌的问题，斜方肌是背部的一个大肌群，位于颈部和上背部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰，斜方肌是非常重要的颈椎和脊柱的保护肌群， 在日常生活中斜方肌起到重要的保护作用，加强斜方肌的训练，可以提升对颈椎的保护，尤其是现在人，经常低头玩手机，导致颈椎出现各种不适，而加强斜方肌的锻炼则可以有效的保护颈椎，缓解长时间低头造成的颈椎僵硬酸疼， 如果你现在已经有了在低头玩手机时出现颈椎疼痛的状况，那你就要注意了，一定不能不能大意，一定要进行舒缓训练，节制玩手机的时间，并且加强斜方肌的训练，如果你长期不管以后就会给颈椎造成巨大的健康隐患，加强斜方肌的训练不仅可以保护你的颈椎，更能帮助你提升背部的肌肉力量，增强对脊柱的保护，下面为你真理一组关于斜方肌的增肌训练和一组斜方肌的肌肉缓解按摩训练，不管你是长时间低头玩手机还是长时间坐在电脑旁工作，时间长了都会造成颈肩僵硬不舒服的感觉，那么放松一下斜方肌会让你瞬间全身舒爽无比。 下面5个动作可以清楚的看到肌肉的收缩.有很多特殊的动作组成,利用六角杠铃(如果没有可以用杠铃来替代),绳索,V绳索,哑铃搭配各种不同的动作来强烈刺激 --- 斜方肌每个动作做3-4组 动作1，利用六角杠铃(如果没有可以用杠铃来取代)做耸肩,较大重量完成,每组8次 动作2，站立利用绳索搭配V绳做后拉伸,每组做12-10次 动作3，坐在健身椅用哑铃做耸肩,每组做10次 动作4 利用绳索搭配曲杆/直杆做后倾收缩,每组做12次 动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做耸肩,每组12-10次 训练时可以把部分动作加入到相对应的训练计划中，根据自身健身需要，每周定期进行斜方肌锻炼。如果你想要自己更加有魅力，那就每天坚持健身。 下面在给你整理一组斜方肌按摩放松的动作，在你感觉肩不舒服时或者背部训练完成以后，进行舒缓按摩，可以让全身都舒服无比。一共4个非常简单的按摩动作，配合按摩球，每个动作做2-3组，每组持续30-60秒，每天至少按摩一次，坚持半个月你就会明显感觉颈椎，背部，肩部各种压力有极大的减轻，使身体神清气爽。 动作一，如果此刻你真正看这篇文章，那么你可以立即坐直挺起要不，试试这个耸肩动作，可以让立马感觉颈肩部轻松无比，比别人给你按摩还要舒服。 动作二
动作三
动作四
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