 拒绝意念健身，把流程过一遍，把动作做完，这就是一次完美的训练吗？练背也如此，走出自己的舒适区，才能让追求得以实现，既然你要的是背再厚一点、再宽一点，那么就要让练背都足够认真。 回顾你过往的训练经验，你对你的背足够了解吗？你对动作有足够把握吗？你对计划充分安排好吗？如果没有，那现在我们把这些问题逐个突破。 快速解剖课 背部有许多肌肉组成，对于某些肌肉的功能可能有点困惑，我们快速了解一下背部的主要肌肉是由什么组成的。 1. 背阔肌 强壮的背阔肌会给身体令人垂涎的V型身材，背阔肌构成了背部的大部分。倒三角的背阔肌从肩部下方延伸，从肱骨向下延伸到覆盖腰部的背肌一侧。主要功能是肩伸和肩内收。 2. 大圆肌和小圆肌 大圆肌从肩胛骨下角背面延伸到肱骨小结嵴的厚而扁平肌肉。主要功能是肩内收并旋转手臂。 3. 菱形肌 大菱形肌，位于小菱形肌的正下方，延伸至肩胛骨的内侧。它把肩胛骨固定在胸腔。主要功能是肩胛骨回缩，把它拉向脊柱。 4. 竖脊肌 竖脊肌沿着腰部分为三列：髂骨、长骨和棘肌。主要功能是脊柱伸和脊柱侧弯。 对背部解剖学和功能有一点了解，我们来深入研究一下什么是优秀的背部动作。下面的动作和训练计划可以充分利用每个动作。要使用好的动作姿势，不要做太大的重量。 宽握和窄握引体向上 对于宽握引体向上，使用超出肩宽的握距。肘部略微弯曲开始，向上拉至杆子碰胸，注意将肩胛骨向后向内收。背部微微拱起，用力挤压，然后再回到起始位置，手肘略微弯曲。这个动作主要增加上背部的宽度和维度。 对于窄握引体向上，用比肩膀窄的对握握法，双手之间至少有20厘米的距离。与宽握相同的方式向上拉，降低至手臂快要伸直的位置。这个动作刺激背阔肌下部，增加腰部附近的厚度。 技巧：如果发现自己做这个动作有困难，一个技巧是选择总次数——比如说40次——并尝试分开几组完成这个次数。第一组10次，第二组8次，第三组7次，一直做40次。当你能做三到四组10或15次时，总次数增加到50次左右。 杠铃划船和T杠划船 对于杠铃划船，握距大约与肩同宽。弯腰，背部与髋部成一条直线，略高于地面，将杠铃拉入腹部，向上挤压背部肌肉。缓慢降低杆，然后重复。 对于T杠划船，遵循相同的原则。保持背部挺直，让背阔肌发力而不是腰部。 技巧：如果你发现背部上半部缺乏肌肉质量，试着用更宽的握距做杠铃划船，然后拉到下胸部区域。为了保持良好的姿态，选择可以控制的重量。 绳索或器械划船 要真正增加下背部区域的肌肉，试试这些动作。 对于绳索划船，膝盖稍微弯曲，上身向前倾斜。同时向后拉把手，同时伸直身体垂直于地板。把肩胛骨挤在一起，把手拉到腹部。回到起始位置，然后重复。 器械划船的好处是你可以两边分开运动。使用与上述相同的原理，并确保向后拉时挤压肩胛骨。 技巧：如果觉得做杠铃划船不舒服，把宽把手放在绳索器械上，用宽握的方式做绳索划船，代替杠铃划船。 对握和宽握高位下拉 没有什么动作能像对握高位下拉一样刺激背阔肌。握住杆子比肩要宽的杆子，手肘略微弯曲。将横杆向下拉至胸部中部，用力挤压。回到最高点的位置，感觉像重量向胸肌方向拉。 对于宽握下拉，用正握握住杆，然后向下拉至胸部上方，返回，保持手肘弯曲，让整个肩胛骨随着重量上升向上。这是一个很好的引体向上的替代动作。
技巧：做任何下拉动作时，试着在起始位置提起肩胛骨。当往下拉时，肩膀放低，向后，挺胸。确保肩胛骨与背部完全啮合。 哑铃屈臂上提和直臂下拉 完成哑铃屈臂上提，躺在平板凳上，上背部靠在凳子上。抓住哑铃内侧，直接放在胸部上方，手肘略微弯曲。以弧形的轨迹把哑铃向头上方放低，直到处于脑后，头与背阔肌成一条直线，把哑铃再拉回到起始位置。
对于直臂下拉，站在直臂下拉器械前面。握杆与肩同宽，使背阔肌与眼睛成一条直线，保持紧绷。将把手拉向大腿的位置，用力挤压背部，然后重复。 技巧：可以在其他背部训练之前把这两个动作作为预疲劳，两个动作都很好。快速地做三组适度重量的动作就可以了。
硬拉 背部动作的鼻祖：硬拉！这个动作可以增加整体肌肉维度，尤其是背部。把杠铃放在地上，抓住杠铃，握距与肩同宽，屈膝，保持背部挺直。先用双腿将重心抬离地面，然后向后伸直，直到站直为止。以相同的方式将杠铃放回地面。 技巧：如果发现在硬拉离地时有困难，试着做半程硬拉。将杠铃架在膝盖以下的杠铃架上，并硬拉的原则。如果架越高，背部与腿部的压力减轻越多。
上背阔肌宽度训练计划 训练动作 组数 次数 宽握引体向上 若干 共30-40 杠铃划船 4 8-12 对握引体向上 4 8-12 器械划船 4 8-12
背部厚度训练计划 训练动作 组数 次数 T杠划船 4 6-8 硬拉 5 4-8 宽握高位下拉 5 8-12 直臂下拉 5 8-12
下背部厚度训练计划 训练动作 组数 次数 背阔肌下拉 4 8-12 器械划船 5 8-12 T杠划船 5 8-12 绳索划船 5 8-12
整体维度宽度训练计划 训练动作 组数 次数 窄握引体向上 若干 共30-40 杠铃划船 5 8-12 宽握高位下拉 5 8-12 半程硬拉 5 6-10
预疲劳训练 训练动作 组数 次数 哑铃曲臂上提 5 8-12 窄握引体向上 若干 共30-40 直臂下拉 5 8-12 杠铃划船 5 8-12 绳索划船 5 8-12
背部为整个上半身带来平衡和力量。既然如此重要，就应该给予它所需要的训练刺激。当你了解这上面的一切，下一次练背会有更新的体会。 想身材比别人好吗？私聊拿更多干货和健身计划 微信：bcaabcaa168 这个是什么群？ 我们安排专门的健身辅导群 辅导员由大咖智囊团，赛级选手，超过8年健龄的资深玩家组成 如果你有所顾虑，请看完细节再加 群会严格管理，暂时免费！所以不会有无聊的群聊，定期解答一切铁粉提到的问题，相当于一对一辅导，还有独家精心整理的上百篇干到不能再干的硬货，欢迎拉上好肌友进群。但是必须遵守群规，群规进群看公告，违反群规视为自愿退群。 如果你已经看完觉得合适自己，就立刻加群了，人数是限定。另外，群里有独立的福利官，会定期发放其他渠道无法获取的福利，也是限量，也是对铁粉一路支持的心意。 如果群加不进去怎么办？ 群主微信在这里【bcaabcaa168】叫他拉你进群！ 点下面的小程序，够硬核，才叫pro
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来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
