三角肌后束，很多人都练不对，这篇文章能解决这个困扰！

想不想拥有一个球形肩，大部分人给出的答案肯定是：“要”！但是很多人会发现，三角肌的前束与中束进步较快，唯独三角肌后束停滞不前，导致三角肌整体不是非常美观，那么，如何训练三角肌后束并且使之有效呢？

据说练背能刺激到三角肌后束

背部训练的确能刺激到三角肌后束，特别是像宽握划船之类的动作，与三角肌后束训练的动作有一定的相似性，但是并不代表练背同时也能练出很好的三角肌后束，那些背部不错，三角肌后束却很弱的人大把的存在：

• 真正会练背的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到够它生长的刺激；

• 三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活跃性远远低于背部肌群，所以练背时用到的三角肌后束并不多，当然也不排除反过来的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在练背时被很好的刺激到；

所以，背部训练能刺激到后束，这也是为什么一些人把后束的训练与背部训练放在一起的原因。而且练完背还需要专门的后束训练动作加以训练。以上所说讲的是背，但却不是废话，请继续往下看。

无论你是把后束安排在背部训练日还是在肩部训练日单独拿出来训练，都需要对动作的规范性进行把控。然而在很多人身上可以发现，三角肌后束训练不到位，是存在两个阻碍点的：

背部的干扰

上文说到，背部的训练会同时带到三角肌后束，那么反过来同样如此，很多人在三角肌后束的训练中，背部会被更多的拿出来参与，主要是斜方肌与菱形肌，这一方面跟动作的规范性有关，另一方面也跟肌肉的活跃性有很大的关系，因为很多人的背部肌群更加发达，更加活跃。

由于背部的干扰，很多人在训练三角肌后束时（比如哑铃俯身飞鸟），会收缩肩胛骨，从而把收缩三角肌后束的力很大一部分转移到斜方肌与菱形肌上，这无疑减弱了三角肌后束的刺激，这样下去，后束练不好也不为怪了。

解决方法：从上文可以得出，既然要防止背部的干扰，那么就必须固定肩胛骨，当然有些人可以靠意识去控制，而更多人则不然，以哑铃俯身飞鸟为例，我们可以通过以下两种方式解决：

• 既然控制不了训练三角肌后束中的肩胛骨运动，那么我们可以全程收紧肩胛骨，免去其参与，这样可以有效防止背部肌肉的干扰。但缺点是，这一定程度上会影响动作幅度，也会让动作变得不自然；

• 第二种方法，就是让手肘朝向垂直于身体两侧的方向，也就是肱骨（大臂骨头）垂直于身体，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，这样可以有效防止肩胛骨的收缩（示意图如下）。总的看来，这种方式更加优于第一种，而且也适用于其他后束的训练动作，比如：反式蝴蝶等。

但是有一点要注意，不要把肱骨（大臂骨头）抬得过高，这样反而更容易让背部肌肉借力，把肱骨抬至与地面平行或稍高就可以了。

（哑铃单侧示意图）

肱三头肌的干扰

很多人质疑，肱三头肌也影响后束训练？没错！肱三头肌长头起于肩胛骨关节盂的下方，止于尺骨鹰嘴，所以说，长头连结着肘关节与肩胛骨。拿哑铃俯身飞鸟举例，当我们在做此动作时，肱三头肌长头也是处在一个利于发力的位置的。试想或试做，你在做俯身飞鸟时，为了让手臂抬起来，很容易让原本是90度的肘角（大臂与小臂的夹角）变大，甚至变成180度（手臂伸直），这个过程中，你的肱三头肌长头就明显发力的，让力的惯性帮助你分担一部分后束的发力，这是一种代偿行为，通常的原因是：①重量较重，或者力竭次数；②肱三头肌长头较强，活跃性高于后束，从而产生的一种习惯性的代偿。

解决方法：既然肘角的变化是直接的表现形式，那么固定肘角成为一种必要，如果你属于控制不了的人群，那么方法同样有两种：

• 手臂趋向于伸直，能够直接避免肱三头肌长头的代偿行为，此种方法力臂较长，使用的重量较轻；

• 肘角90度左右，肘关节及其以下，也就是整个小臂向下放松，不参与任何发力，勾住哑铃，在动作过程中做肩部后束向上提拉即可。用杠铃更能体现出来（杠铃俯身提拉，如下图）。这种方法力臂较短，使用重量较上一种大。

（杠铃俯身提拉）

绳索俯身飞鸟优于哑铃俯身飞鸟

虽说哑铃俯身飞鸟是常见的后束动作，且效果还不错，但是哑铃的方向终究是垂直向下的，这对三角肌后束的牵扯力肯定是打折扣的，而绳索俯身飞鸟则不同，因为方向的特殊性，让力的方向与三角肌后束的伸缩方向保持一致，这样的刺激效果更好，你可以尝试一下。

（图为绳索俯身飞鸟）

当然，锻炼后束的动作可不止俯身动作，还有站姿、坐姿的，但是只要你掌握好发力原则，那么其他动作也能顺利完成！

........

更多干货，请关注：

头条号：SHAPELINE健身

微信公众号：shapeline