|
针对三角肌后束，有一个基础动作，它就是“俯身哑铃飞鸟”，也可以称它为“俯身哑铃侧平举”。 通常会以站姿的方法训练，但是很多人始终找不到后束发力的感觉。 那么到底该如何做好这个动作呢？今天就来具体介绍一下。 1. 关于俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟，采用俯身站立形式，完成向着身体两侧上举至高位、再下放哑铃回位的过程。 通过反复锻炼，可以刺激三角肌后束，还能附带练到大圆肌、小圆肌以及核心肌群，对提升下背部力量也有辅助锻炼效果。
●双手持哑铃站立，俯身向下，略微屈膝。 ●此时两侧手臂自然下放，收腹挺胸，将背部挺直。 ●开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到手臂与肩部快要平齐时停止，然后再下放回位重复动作。 2. 找不到后束发力感的原因①使用重量过大 在做俯身哑铃飞鸟时，使用很重的哑铃，比如15KG。 在向着两侧上方举高哑铃时，不自觉得就会起身借力，否则就无法做到高位。 在这种情况下，会更多的练到前臂和背部肌肉，还没有练到后束，身体已经提前力竭了。 ②过度内收肩胛骨 在做动作时，上举位置过高或者直接使用上背部肌肉发力，在动作顶部就会产生：过度内收肩胛骨的问题。 一旦肩胛骨向内收紧，会更多的刺激斜方肌中下部，而三角肌后束的受力就会减弱。 3. 如何找到正确的发力模式？①俯身角度 最标准的俯身角度为：背部与地面平行。 但是在这种姿势下，很容易借力起身或者内收肩胛骨。 因此可以略微起身，直接改为俯身15度或者30度，这样做动作时就会好很多。 ②顶部位置 常规的动作顶部需要做到：整个手臂与肩部平齐。 在这个位置最容易产生斜方肌中下部代偿，一旦肩部力竭只能向上甩动哑铃，否则很难做到高位。 此时可以在向上举高哑铃时，略微内旋手臂，顶部做到：上臂和肩部快要平齐时即可。 通过这种方法，能够更多的增加三角肌后束的受力。 ③略微屈肘 在俯身屈膝之后，直接屈肘，然后向着身体两侧上方举高哑铃。 到顶部位置会呈现出W型状的姿势，两侧手臂和背部平齐。 这样操作，可以更多的做上臂外展动作，对后束的刺激效果也更好。 ④改变哑铃握法 将对握哑铃，直接改为横握方法。
跟着向着身体两侧后方划动哑铃，相当于是用双手在拉动绳索。 用这种方法可以让上背部中立，从而避免肩胛骨内收，这样后束受力就更加精准。
在做俯身哑铃飞鸟动作时，需要选择较轻的哑铃重量，最适合的重量为5KG。 对于新人，需要使用更低的重量，比如2.5KG，甚至更低一些的2KG或者1KG。
想了解更多更健身知识吗 |
|
|
