【原】俯身哑铃飞鸟难掌握，那是你不知道这四个步骤！！

俯身哑铃飞鸟是练三角肌后束的经典的动作，也是我们练上背部肌肉（斜方肌中下部，菱形肌）常用的动作，这样好的一个训练动作，却是许多练习者的噩梦，因为它术难以掌握了！

今天，我们就分步骤讲解，如何掌握此动作。

首先需要说明的是：俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是由肩部的水平外展来完成动作过程。

肩水平外展示意图：

在动作过程中切记

1、手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

2、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作。如果想更侧重于三角肌后束，建议外展的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

3、注重动作的质量。

俯身哑铃飞鸟动作的难点

1、 俯身哑铃飞鸟的训练，是在俯身的状态下、手臂向两侧抬起，练三角肌后束，在这个动作中身体没有任何支撑点，难以掌握平衡，容易出现上体上下摆动，下肢提踵等借力的现象。

2、 俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作（只有肩关节运动），在动作过程中，要求略微屈肘，但屈肘的角度始终保持不变，在动作顶部位置会呈现出W型状的姿势，两侧手臂和背部平齐。而许多练习者，在动作过程中却逐渐将手肘伸直，使其变成了复合动作，降低对后束的刺激。

3、 俯身哑铃飞鸟动作过程中，要求肩胛骨微微后收，并下沉，双手打开合拢时肩膀必须锁稳，而许多练习者在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况，

4、 找不到后束发力感

1） 使用的重量过大：在向着两侧上方举高哑铃时，不自觉得就会起身借力，否则就无法做到高位。在这种情况下，会更多的练到前臂和背部肌肉，还没有练到后束，身体已经提前力竭了。

2）过度内收肩胛骨：在做动作时，上举位置过高或者直接使用上背部肌肉发力，在动作顶部就会产生过度内收肩胛骨的问题。

下面我们就分步骤讲解，新手如何掌握此动作。

第一步：坐姿，躯干贴住大腿，上背部撑开

1、选择2.5公斤以下哑铃来起步。

2、采用坐姿，更好地避免晃动和惯性（新手勿考虑站姿）

3、小腿垂直地面，俯身让躯干紧紧贴住你的大腿。

4、保持低头，将上背部撑开，动作过程中上背部不能有明显的收缩。

5、只动你的肩关节，做小幅度的三角肌后束收缩——下至哑铃即将接触地面，上至三角肌后束收紧而上背不动，就是理想的动作幅度。

第二步：坐姿、胸部离开大腿

躯干自由一点，运动幅度可以更大一点。动作细节同上。

第三步：俯卧（斜椅）来进行，如果这个动作可保质保量的完成，可以说是进了一大步

俯卧，是用斜椅来固定身体，确保动作过程中，身体不晃动借力。

1、 俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧

2、 肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂向后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3、 切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

第四步：站姿

允许更多的晃动和借力，需把握好身体的平衡。这也是俯身哑铃最常见的姿势。

1、两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2、两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3、呼吸要领：向抬臂时吸气，放松还原时呼气。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！