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看背部就知道你练得怎么样？此话真不假！能把眼睛不能直接观察到的肌肉练好，足以证明对训练的控制，这也是水平高低的象征之一。如果你觉得背部有细节需要改进的话，那就继续往下看了。我们将从5个方面提升背部的水平，让你走向高手之路。 1. 大重量划船划船是困难、难受，甚至是残酷的训练。不过，没有什么能像杠铃或哑铃那样从各个角度训练背部的宽度和厚度。大多数健身者的问题在于，他们的背阔肌在受到刺激之前，下背部就已经懈力了。 试试单臂的T杠划船。把杠铃的一端固定，如果健身房没有固定装置，把杠铃的一头塞进角落里，它可以在身体更稳定的情况下做更大的重量，把杠铃的压力放在身体正确的位置上，站在杠铃负载端的前面，身体与杆垂直。 屈髋，背角略高于地面水平角度，用手掌握住杆的末端，就像在做哑铃划船一样。拉起杠铃，手肘和肩胛骨向后，同时手拉向身体侧边。你也可以将另一个手撑在同一侧大腿上保持平衡。 2. 阻止借力在训练中借力并不总是一件坏事。例如，如果你在做推举，你可以故意地使用借力来完成爆炸力。不过，在其他情况下，借力会减轻目标肌肉的张力，也会使锻炼效果降低很多。 如果想最大限度地训练背部，需要在大多数动作中放慢。例如，划船、高位下拉和引体向上，每一个动作的最高点稍作停顿有助于消除借力的发动。 触地杠铃划船：这个杠铃动作会在每一次动作的底部做一个停顿，就是当杠铃放在地板上时。正确的做法是，将双脚分开与肩同宽，脚踝前部与杠铃平齐。 屈髋，反握杠铃，握距大于双脚。背部应该与地板平行，腹部收紧，眼睛向前看。把杠铃拉到上腹部，在肘部弯曲的时候用肘部驱动动作，同时在顶部挤压肩胛骨。 沿着相同的路径下放杠铃，然后将杠铃放在地板上一秒钟，再将其垂直向上拉。 3. 不要只是做高位下拉，可以做曲臂上提经典的哑铃曲臂上提是被低估的动作。不管它是胸部运动还是背部运动，这个动作有助于扩大胸腔。撇开这一有疑问的说法不谈，曲臂上提是非常好的上身动作，它使下胸肌和背阔肌相互作用，特别强调后者。 你可以用哑铃来做，将身体靠在长凳上，或者正常的躺在长凳上，把哑铃放在头顶后面。也可以用杠铃或曲杆来做，或者做站姿的变式动作，可以用绳索，从头顶上拉绳子，同时背对龙门架。 4. 加强大脑与肌肉的连接不可否认，要与镜子里看不到的肌肉建立大脑与肌肉的连接有点困难。这意味着你需要更多的实践来实现，而这个高位下拉的变式动作提供了这样的机会。 单臂高位下拉，它对于建立大脑和背部之间的感觉有巨大的帮助，原因有三个： 1. 作为一种绳索动作，单臂高位下拉可以保持整个活动肌肉的张力，当你沿着绳索的方向发力时，会促使更多的背阔肌刺激，让你有机会专注于拉动时的肌肉收缩。 2. 单侧进行动作，而不是同时使用双臂，这样会有更大的运动范围。因为每一侧都会完全的受到刺激，所以你可以一次只关注一侧的背阔肌，也可以发展较弱的一侧。 3. 你不得不减少重量。因为背部是一个强大的肌肉，过大的负重会导致错误的动作。单臂高位下拉可以使你更好的保持动作姿势。（留足够的时间并优先做那些复合动作，比如单臂T杠划船。） 为了尽可能地消除二头肌的辅助作用，在手柄周围使用腕带。这就减少了前臂和二头肌对握力的影响，所以每次做动作时，你几乎都要用背拉动绳索。然后当你开始下一个动作时，先收缩肩胛骨，再向下拉。 在背部锻炼结束时或接近结束时，做单臂高位下拉，4组12-15次，组间休息30-60秒。 5. 坚持到底除了臀大肌、股四头肌和腘绳肌，背部是最强壮的肌肉群。再加上背部由多块肌肉组成，包括菱形肌，大圆肌和小圆肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌，有一个复杂的身体部位需要刺激。 为了让每一个区域都被训练到，确保进行各个角度的背部训练，并在整个背部锻炼使用一些不同的握距与握法。最后一个动作会引起极度疲劳，可能会对你克服训练的瓶颈有帮助。 一组100次训练：最终100次的训练将帮助你刺激剩余所有的顽固肌肉纤维，可以通过高位下拉或划船完成。如果你想提高背部宽度，选择前者；如果你需要提高背部厚度，选择后者。如果你想改善这两个方面，你也可以从一个动作到另一个动作交替进行。 关键是使用器械完成动作，因为固定动作是可以尽最大力气并更安全的选择，特别是当你已经很疲劳的时候。另外，用腕带固定手柄，否则前臂很可能会在背部力竭之前松脱。 背部是一个很难看得清楚、更难以控制的肌群。与其他门面不一样，更不会那么轻易吸引别人的注意。如果你找镜子也无法看到背部的缺陷在哪，就试试这5个办法。 |
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