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方法选对了，可以少走很多弯路。这句确实是很多小伙伴心中的话。每天健身那么辛苦，就希望能像高手一样，特别是练背。 真正的高手不仅关注镜子前看得到的肌肉，所以我们挑了10个有效的背部训练动作，可能是你常见的，可以让背部快速成长的，你认为哪一个才是最有效的练背动作？  背部肌肉解释背部是各种肌肉群的集合，而不是一块完整的肌肉。而作为人体最复杂的区域之一，它需要详细的规划才能有效训练。 有无数的理由把背部训练加入到训练流程中。而且这也不仅仅是为了肌肉的发展。  1. 更好的对称性——不再有想象中的孱弱背阔肌或怪异的身体姿势。背部训练提高了身体的美感，给更完整的外观。 2. 不再背痛——没有比下背痛更糟糕的了。但加强保护脊柱和周围的肌肉将有助于保护脊柱的安全。 3. 强大的背部会给人明显的震撼感。 4. 动作表现——任何动作中，强壮的背阔肌和斜方肌是关键，无论是短跑、攀岩等。  主要的背部肌肉1. 背阔肌——这种肌肉能让背部获得完整的伸展宽度，并形成倒三角形。它是一个多尾状肌，其纤维向不同方向运动。这意味着你可以在水平和垂直两种方向来训练。 2. 中背部（菱形肌和斜方肌中部）——这些肌肉负责把肩胛骨连接在一起，是划船动作的主要训练肌肉。 3. 斜方肌——这种吓人的肌肉不仅仅覆盖你的中背部。它能抬高肩胛骨，让你的肩甲带看起来更大。 4. 三角肌后束——这些小肌肉将上臂伸展到身体后面，是水平伸展运动的关键。  1. 俯身杠铃划船这是背部训练的第一个动作。使用杠铃，哑铃，弹力带或壶铃，这不重要。它显然是10个背部动作中最受欢迎的动作。 臀大肌收紧，胸部朝地，肩胛骨并拢，动作平稳而又控制。使用正握的握法从而刺激中斜方肌和菱形肌，或者以反握的方式去刺激背阔肌。髋部不要动，背部要挺直。  播放GIF动作的关键是在运动的最高点挤压，所以减轻负重并提升动作质量，而不是为了做到更大的重量。 2. 引体向上它是背部运动之王？可能吧。宽握距会让你的上背阔肌充满泵感，而较窄的握距，对握的握法会刺激斜方肌中部。而窄距反握将刺激你肱二头肌。而这些动作都需要可靠的手臂握力。 播放GIF引体向上是一种多功能的动作，可以把真正的健身者和健身小白分开。 3. 反向划船这项“用上背部引体向上”的动作利用自重训练出巨大的背部肌肉，挑战你的核心，增强握力，改善肩膀健康。当你开始感觉动作变得更容易并且几乎整个背部都在训练的时候，你就可以进步。  要掌握这个水平划船动作，采取一个略宽于肩膀的握距并抓住杠铃，支撑核心和臀大肌，让身体进入中立的位置，肩膀，臀部，膝盖和脚踝呈一条直线，身体与地面接触的唯一部位是脚跟。 保持这个稳定的姿势，用有控制的节奏将上胸拉到杠铃上。你越往上拉，就越能刺激斜方肌和菱形肌。然后把身体降低到起始位置，完成一组高质量的动作。 4. 高位下拉下一个动作是高位下拉。这个经典的老派动作是引体向上的替代动作。虽然你可能认为这个动作太弱，无法拉起自身重量，那你错了。 高位下拉不仅可以使你拉起大于自重的重量，它还允许你精确的控制杆的路径，最大限度地激活背阔肌并使肌肉塑形。 播放GIF采取宽握，从而训练背阔肌并用以弧形的轨迹将肘部下拉至胸部肋骨。 5. 绳索面拉绳索面拉不同于其他动作。它不是为拉起大重量的动作，也不是为了训练肌肉力量的。但它可以很好的刺激三角肌后束、菱形肌和斜方肌中部，帮助你建立肌肉细节和质量，这是其他动作做不到的。这些区域肌肉在大多数人往往是非常欠缺的。 播放GIF在胸部高度上连接一根绳索，然后用对握或正握的握法。用交错的站姿平衡身体。当你将绳子以划船的形式拉向你的时候，集中精力收缩肩胛骨。当绳子朝向脸时，手腕向上旋转，使指关节面向天花板。顶峰收缩，然后慢慢回到起始位置。 6. 单臂哑铃划船单臂训练的美妙之处在于它能让你发现身体的力量不足或失衡。换言之，如果一边弱于另一边，单边动作的效果最好。 播放GIF哑铃动作应该始终是一个经典的健身计划的一部分。尤其是背部训练，因为它能让你巧妙地改变运动路径，刺激每一块肌肉。在这个动作上尽全力做大重量。它就是为了肌肉力量而建造的。 但关键是要限制借力，让斜方肌中部、背阔肌和三角肌后束真正发挥作用。你可以把哑铃拉向肋骨，刺激更多的斜方肌，或以更宽的弧线拉向髋部，从而更好的激活背阔肌。  播放GIF7. 潘德勒划船潘德勒划船是由举重教练潘德勒命名的。它被用来提高肌肉力量，以及背阔肌和斜方肌中部的肌肉。这个划船和传统俯身划船的主要区别在于，潘德勒划船在两个动作之间，会在动作的最低点停顿，强迫你在拉起的时候更具爆发力，没有借力。 握距比俯身杠铃划船要宽一些，上半身完全平行与地面。收紧核心，用上背部开始动作，而不是髋部。把杠铃拉到上胸部的位置，当杠铃到达顶部时收缩肩胛骨。 8. 直臂下拉直臂下拉式可以孤立背阔肌，这是其他动作无法做到的。它可以帮助你固定你的躯干，并打造更大的背阔肌。 播放GIF将龙门架升至顶部然后系上绳索，用全力抓住。略微弯曲膝盖，使胸部朝向地面，直到你觉得上背阔肌被激活。肘部稍微弯曲，把绳子拉到大腿两侧，尽可能把角度拉大。在动作顶部时，将肩胛骨挤压到一起，试着将手腕放在膝盖外侧，进行全方位的运动。在肌肉控制下回到起点。 9. 对握绳索划船另一个经典的背部动作。绳索划船训练上背部，使用绳索，可以保证菱形肌，斜方肌，三角肌后束，甚至背阔肌都保持恒定的张力。 播放GIF膝盖微微弯曲，背部挺直，将手柄拉入胸部位置。努力把肩胛骨挤压在一起，全身保持躯干固定。稍稍停顿后，伸展手臂，但腰背不要弯曲。 10. 硬拉没有硬拉的训练就不是背部训练！ 播放GIF这是一个经典的久经考验的背部动作，也可以增加腿部，臂部和肩部的肌肉。不管你是在背部还是腿部硬拉，都无所谓，最重要的是，在我们的10个最佳背部健身动作中，硬拉是一个很好的切入点。 背部就是由不同的肌肉组成，背阔肌，斜方肌，菱形肌和三角肌后束等等，它们各有自己的功能。想在短时间内快速生长，选对训练、重量和节奏，这些都要到位。用最适合自己的训练来练，你也会像高手一样牛！
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