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背部，不只是宽还要厚！

健身不一定要肌肉大到可怕，真的想这样，难度不低于要拿100w年终奖！很多小伙伴很喜欢健身，看起来是有练过，但侧身看一下，还是略显单薄。怎么办？这时候就要开始把背练厚，完美解决这个身材上的视觉问题！

功能解剖

在给你一堆训练动作之前，我们应该先了解背部的功能解剖。不但你要知道练什么，还要知道为什么要练。

1. 背阔肌

训练动作：肱骨内收，肱骨内旋，肩伸，肩胛骨下沉

背阔肌参与几乎所有的背部训练动作，但对于提高划船力量的话，背阔肌并不是重点。因为连接肩关节的肌肉会参与到肱骨内旋的动作，如果背阔肌如果过度发达，会影响到这部分肌肉的平衡。我并不是开玩笑哦！

2. 菱形肌

动作：肩胛骨回缩

菱形肌和斜方肌中部的二肌肉是保护肩关节健康发展的重要肌肉。而训练菱形肌和斜方肌中部的主要训练动作都涉及肩胛骨回缩。

3. 斜方肌中部

动作：肩胛骨回缩

斜方肌是非常复杂的肌肉群，因为肌纤维不同走向，所以训练斜方肌要用各种不同的拉的方法：斜方肌上部需要肩胛骨上提的动作来完成；

斜方肌下部需要肩胛骨下沉的动作来完成；而斜方肌中部则要肩胛骨回缩的动作来完成。当各自所有的肌纤维挤压收缩时，肩胛骨也要跟着挤压收缩。

我们练习肩胛骨回缩，目的是让卧推的过程中可以更好地让肩胛骨稳固。只要肩胛骨收缩足够且稳定的时候，不但可以降低受伤的可能性，还可以推起更大的重量。这不是很酷吗？

背部训练中的基本原则

下面3点是几乎所有背部动作时都要遵循的要点：

最低位充分伸展。确保启动动作时，手肘完全伸展；如果手臂弯曲地特别厉害，那你就是在借力了。在进行划船的动作时，如果你想充分刺激到背部肌肉，最低位启动动作时，可以给自己一秒钟时间完全放松。

划船时，通过手肘带动动作。当进行划船动作时，前臂应该是伸直的。不要用手腕和手带动负重起来，要转为靠手肘带动整个划船动作。这个要点在完成正手划船和对握划船时并不会有很好的感受，但当你在做反手划船的时候，你会明显感受到。

离心和向心收缩。这点很重要。划船的过程中，你要确保是在使用目标肌肉发力，而不是借力完成。如果你不能控制好负重，那么这个负重对于你来说就比较大了。

训练

下面开始讲解划船动作和它的变式，只要你充分了解，在以后训练的日子，你会越练越强，而且免于受伤。这里有几种划船的训练方式，假如你对厌倦一个动作的时候，下一次训练中可以换其他来练。

动作并不是很多，你可以将其中感到有兴趣的加入到你的训俩当中，让你的训练保持新鲜和持续的进步。

在这里，我想应该有小伙伴会问，“为什么只有划船呀？”在一项通过划船动作来测试背部肌肉（包括有：背阔肌，肱二头肌，斜方肌中部和菱形肌）肌肉活性的研究报告指出，坐姿划船时，斜方肌中部和菱形肌的肌肉活性是最强的；而高位下拉时，背阔肌的肌肉活性是最强的。

所以，小伙伴们，别再磨磨蹭蹭了，赶紧学习划船吧！

俯身杠铃划船

我们从最基础的划船动作开始，俯身杠铃划船！在还没有悍马架或者各种多角度划船器械之前，那些王者之背都是靠俯身杠铃划船或者引体向上来打造的。所以，俯身杠铃划船应该是划船训练的第一选择，你可以使用更大的负重，刺激更多的肌肉生长。

正确完成划船动作非常重要。首先，启动动作前，要确保挺胸，背部挺直，臀部和大腿向后移。启动动作时，肘关节带动完成划船的动作；想象把负重大概拉到小腹或者腰间的位置。向心收缩拉起负重，离心收缩控制负重慢慢下放到起始位置。

要确保是通过肌肉发力把负重划起来。大多数小伙伴（尤其是初学者）会倾向盲目增加负重，结果使用大量借力来使杠铃上下方向移动，这种方法并不可取。

训练动作：

正手（宽握）的杠铃划船

反手（宽握或者握距与肩同宽）的杠铃划船

哑铃划船

在哑铃划船中，因为更容易地稳定身体，所以可以使用更大的负重完成动作。除此之外，多数使用哑铃来完成划船动作的都是单边动作，通过合理训练可以解决左右两边的肌肉不平衡。

训练动作：

正手哑铃划船

对握哑铃划船

反手哑铃划船

在完成哑铃划船的动作，有一种训练方式可以解决借力这个问题。

俯卧趴在上斜板上，双手各举起一个哑铃。与杠铃划船同样的要领：手肘带动完成动作，相信挤压收缩背阔肌，慢慢下放至起始位置。这里有一点和之前提到的不同：胸肌一直抵住垫子。

如果你发现身体晃动得特别厉害，要么是举起的负重太重了，或者是没有控制好负重。两者都不可取。

单臂绳索划船

这是第二个单臂的训练动作。它一直被认为是功能性训练之一，但同样有是力量训练的一种。两者的相同点是因为单臂的动作，而且站姿又会影响稳定性，所以训练过程中不能用较大的重量。

首先，调整滑轮到龙门架最低的位置，单臂把手连接到滑轮上。选择重量，向后退一步，滑轮位两只脚中间。一如既往的训练要领：挺胸，背挺直，膝盖微微弯曲。用对握抓住把手，手肘带动完成动作，拉到靠近小腹的位置。向后挤压肩胛骨，缓慢下放负重到起始位置。

训练动作：

站姿单臂绳索划船（正手、反手和对握）

坐姿单臂绳索划船（正手、反手和对握）

坐姿绳索划船的方法较为传统。除了正手，中等握距的方式进行绳索划船，还有更多不同的变式。

把短杆连上滑轮，正手握住短杆，握距略宽于身体。也是同样的道理，手肘带动完成动作，在后拉的过程中尽可能挤压肩胛骨，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢回放至起始位置。

V字把T杠划船

这种变式不是很多人练。杠铃的一端（内端）安放在墙的角落，另一端（外端）45度角向外。大概杠铃外端3分之1的位置装上V字把，并在外端装上铁片。

初始位置时，杠铃在你的胯下；而你需要握住V字把，把杠铃拉起至下腹部到腰间的位置。抓住把手的时候，膝盖微曲，挺胸。

接下来：伸展手肘，划起来，挤压背阔肌，并重复。

反向划船

很少人知道反向划船，它有效刺激上背部肌肉。

这个动作就好像在做一个反向的卧推。正手反手都可以，握距只要舒服就可以。关于脚的摆放位置，确实取决于你的力量水平，而最常用的训练模式当然是从易到难：

脚跟踩在地面上→脚跟踩在平板凳上→脚跟踩在瑞士球上

上面三样都掌握的话，可以添加额外的负重在胸部的位置，增加训练难度。我不会告诉你怎么做。仔细看清楚怎么做，不然神仙也救不了你！身体要保持紧绷状态，挺直，拉起你的身体，至少拉到你在做卧推时杠铃下放到的最低位。

这几招基本能全面加厚身材了，虽然这不是健身的终极理想，但绝对是能给别人的印象加分，还有个小提示，有几个划船动作在节假日也能照常锻炼，根据上面的建议也能保持正常训练。几个循环后，绝对让人刮目相看！

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