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斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样 如图：斜方肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。 斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍！给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔 激活练习 对初学者或有肩膀疼痛的人来说。其实比较容易的动作是站立（或坐着）靠墙的“肩胛骨滑动”。 肩胛骨滑动 试着在动作的最低点，将你的手肘往下拉，并使劲下沉肩胛骨。 一旦你能够掌握靠墙动作，就意味着是时候尝试俯卧的“Y型后划”了。把脸朝下躺在瑜伽垫或瑜伽床上，双臂伸直，指向10点钟和2点钟方向。大拇指应该竖直向上。 ---你需要在动作过程中保持沉肩，把脖子露出来，而不是在耸肩状态下做动作。 ---如果你感觉手臂伸直很困难，你可以稍微弯曲手肘做动作。 ---关键是你不要太关注手臂和三角肌的运动，而应该集中感受肩胛骨的活动。 你也可以，趴在上斜卧推凳上，使用很轻的哑铃来做（比如2公斤以下）。 但我们永远不可能用大重量来做这个动作，这里的重点是学会募集斜方肌下部肌肉，你第一步是要感受到它的存在。 力量渐进 我们都知道，引体向上是个很好的练习，而且这种垂直向下拉的动作对于发展斜方肌下部是很有好处的。 不幸的是，当我们的斜方肌下部力量还不足时，引体过程更多使用的是背阔肌和大圆肌的力量。没法真正训练到斜方肌下部。 等长收缩高位下拉 第一下动作开始，把横杠拉到胸口，大臂努力靠近躯干，然后暂停在此，维持10-20秒！然后再接着做8-10次常规下拉训练！ 这是一种使用等长收缩训练的实用方法，对于构建肌肉有着非常棒的效果！ 在动作顶端，目标肌肉（背阔肌）收缩最短的时候暂停，进行等长收缩，努力的去挤压肌肉！也叫做顶峰等长收缩 顶峰收缩的优点！ 1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。 2.增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，让你获得更好的目标肌肉感受度 3.暂停和挤压，帮你更好的累计代谢压力，让肌肉充血，从而使你的肌肉获得更好的生长条件！ 训练提示： 1.动作第一次进行一次长时间的底部停留，然后紧接着在没有休息的情况下以相同的重量进行8-12次常规的重复！ 2.再训练中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背阔肌上，这样才会有更好的效果！ 等长收缩引体向上 就像做高位下拉那样，我们将采用类似的“进阶流程”来对待引体向上——每次拉到顶端时，努力下压肩胛骨，做出静态收缩，预先找到斜方肌下部的感觉。 本质上，你要做的就是把自己拉到一个高得不能再高的位置。你的上胸贴近杠杆，同时积极保持肩胛骨下压。 你的初级目标是完成3组20秒的等长收缩引体。这是相当有效的，让你的斜方肌下部学会维持较长时间的高度紧张。以后你就能有效把这种稳定能力转移到卧推和推举中。 一旦我们掌握了“等距”的引体，就应该开始做全幅度引体了。如果你依然感觉自重引体进行时没法很好做到肩胛骨下压，可以先用带“助力”的引体。 我推荐弹力带引体，它有许多优势： 1.你并不需要拉起你的实际体重。 2.你可以轻易使用各种规格的弹力带调节助力。 3.当下放到最低，你力量较弱时，弹力带给你最多的助力。而拉到最高，你力量较强时，弹力带给你最少的助力。 4.相比有些带助力器的引体机，弹力带引体让你身体的移动轨迹更自由。 这里的进阶方式很简单。逐渐使用越来越小的带子，直到你可以用最小的弹力带完成3组5-6次肩胛骨完全下压的引体，就可以彻底移除它们了。 如何全面的锻炼斜方肌？ 斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来！ 今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法！ 1.硬拉 硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌 2.六角杠耸肩
耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！ 环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！ 3.过顶上举
斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们！ 4.反向耸肩
主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。 5.水平划船
主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！ 以下是一些做动作的提示！ 1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！ 2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！ 3.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！ 图文素材源自网络，版权归原作者所有
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