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说起引体向上你会想到什么？健身房装X之王啊！想当初小编上中学的时候看见会做引体向上的男生简直不要太迷妹。其实上了大学也一样，能完全按照标准拿到引体向上分数的男生少之又少。想象中自己英姿飒爽，跳上单杠能叱咤风云。 实际上连上杠都费劲。 力量不够是完不成引体向上最重要的原因。手臂和腰腹都需要足够强的力量才能克服重力拉起自己的重量。上肢力量薄弱，个子太高，体重基数大等都是完不成的罪魁祸首。这些以后会在文章中详细提到。放弃引体向上背肌还有救么？当然有了！ （女生性感的背部也会加分不少） 世间动作千千万何必单恋一枝花。能够强化背部肌肉增加厚度和宽度的可不止引体向上，虽然有人说这是锻炼背肌之王，但是就算是王也会有王子候选，更何况是人体灵活的身体呢。 本期主题： 高位下拉： 这是锻炼背阔肌的最受欢迎的动作之一，虽然是坐着，但是通过调整后倾角度，握距差别可以锻炼背部多层面肌肉。窄距下拉主要针对背阔肌的下半部分，就是达到视觉上背阔肌长度增加，让下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。而宽距下拉针对的则是背阔肌宽度。 TIPS:1.角度不要过大，以挡板压住大腿前侧为好，调整重量第一次略轻。 2.拉至横杆到胸大肌上部，即锁骨位置。不要在下拉的时候勾手腕 3.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。感受背肌的收缩和发力。 4.下拉时呼气，回放时吸气，绝对不要憋气！ 5.动作还原时不要耸肩，下拉时肩部放松，身体不要前后摆动，始终保持和地面垂直的状态。 6.想要更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。 弹力带引体向上： 这是完成标准引体向上的过渡动作。适合初学肌肉力量不足的新手和女性。弹力带可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度，循序渐进的完成动作。将弹力带用在你最弱的地方就是动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，向上拉的时候，弹力带张力会减小，就需要更多依靠自己的力量了。 TIPS：1.使用弹力带辅助时，要先将带子下拉，用脚踩到地，再跳起抓杠。全程要用力绷紧腰腹和下肢将弹力带牢牢踩在脚下，不然弹力带会把腿带起来。 2.男生建议选购的磅数是自己体重一半或是三分之一的弹力带。（1公斤=4.5磅） 3.等力量逐渐增强之后可以把脚踩换成跪姿，这样子增大难度，减弱弹力带的弹性，当你跪姿可以做到8个或以上时，你的上肢已经完全具备了做标准引体向上的力量，可以摆脱这些辅助工具了。
悬挂肩胛上拉：
要想学会跑，先学会走。在引体向上中，肩胛骨的活动是非常重要的。在你手臂向上拉的时候，肩胛骨是下回旋的，身体下降回落时，肩胛骨是上回旋的。肩胛上拉能够帮助我们锻炼自己旋转和收回肩胛骨的能力，练习这个姿势有助于更好使用背部肌群，并且保持你的肩胛在适当的位置。
TIPS：1.在运动过程中，保持背阔肌和肩胛肌肉的紧张，你要放松张力悬挂。
仰卧地板划船：
很多人在做划船时会把手肘拉的太靠后，远离中线，这对肩部并不是什么好习惯。肘部过于靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，偏离旋转轴。严重造成肱骨脱位，相对关节囊往前跑以及肱二头肌腱和肩膀发炎。 仰卧地板划船让背部靠在地板上，限制了肱骨过多向后伸展。但是并不会影响后缩和下压肩胛骨，更容易维持身体姿势。
TRX划船：
不仅是绝佳锻炼背部动作也是训练全身性肌群的好姿势。能够锻炼到核心肌群。受到许多健身者的喜爱。利用TRX做划船训练，负担自身体重的同时减少了下背负担，肩胛骨后夹动作，帮助你感受背部肌肉收缩。
TIPS：1.在运动过程中，注意力集中在背肌上面。躯干大约45度角倾斜。 2.TRX要求肩肌腱袖出更多力来维持肩膀稳定。 3.腹部臀部收紧，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。 4.不要耸肩，有意识调整肩膀位置，用背部力量控制感受肌肉被拉长。 5.健身新手最好找有经验的教练或是前辈作为指导，纠正姿势。
俯身划船：
说到训练背部，首选肯定是划船类。而俯身划船是背部健身必备动作之一啊！是增加背阔肌厚度的不二选择。可以使用杠铃，哑铃或者壶铃。 俯身划船主要锻炼到中部，而这其中的单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于自己背部不对称的运动者来说是个补偿的好机会。划船能给予目标肌群最直接的刺激，另外，除了背部，还需要脚踝，膝盖，髋部等关节协同合作保持躯干稳定。整体训练效率比只练单关节好得多。
TIPS：1.俯身划船很伤腰和背，所以在训练时背部要绷直，千万不要弯曲！否则会伤害到腰部和背部。 2.初期可以根据个人情况选择较轻的重量，不要贪图大重量，对身体造成伤害。感受背部和肩部肌群的收缩。
3.控制好哑铃或杠铃，不要突然提起或放下，以免拉伤肌肉。 4.身体倾斜的角度保证不变，下肢和核心肌群稳定是维持姿势的基本。 5.在练习的时候有意识固定手腕，把注意力多放在背部肌肉。想象手肘是一条水平线，与身体平行，往后带动。 6.正握着重点在菱形肌和下斜方肌的收缩，反握重点在上斜方肌和肱二头肌。
离心引体：
离心引体也是完不成引体向上的替代动作，通过离心性收缩让在这个过程中肌肉长度拉长。离心收缩比向心要好，因为离心缓慢的速度能让运动者熟悉模式，对背部控制更加有效。增强手臂力量。 TIPS：1.跳到单杠的最高点，下巴过杠。 2.下落的时候速度放慢，大约5-10秒，不要偷懒也不要半途而废，通常下降到最低点时候是最难的。但是稳住！我们能赢！不要整个放掉，去感受最低点时候肌肉的触感。 发展背肌不必死磕引体向上，懂得变通才是健身之道。通过这些动作能够增强你的力量和发展背部肌群在内的多部位肌肉。凡事都要坚持，相信能够完成这些动作的你，引体向上也不是什么难事了。 |
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