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引体向上主要是背部发力，而不是手臂。所以在拉起自己以前，背就应该开始发力了。  播放GIF 接下来解释下被动悬挂和主动悬挂的区别。  被动悬挂时只是伸直胳膊挂在杆上，背部几乎没有发力。而主动悬挂时肩胛骨下沉，也就是下沉和回缩肩胛骨。这两个姿势都不必弯曲肘关节，被动悬挂的关键在于握力，也可以用这个动作拉伸胸肌和背肌，更好的打开肩膀。 而主动悬挂可以激活背阔、斜方和腰椎。所以引体向上时，首先要做的是主动悬挂。收紧肩胛骨，手臂不要弯曲准备开始引体向上。这样可以募集更多肌肉，保证肩膀的健康。 播放GIF做引体时可以从主动悬挂开始，把剩余起始动作变成被动悬挂。这是一个非常有效的小技巧。也可以把起始动作都换成主动悬挂，无论选择做哪种，身体下放到低点的时候，都不要弯曲肘关节。 下一条建议也可以提高背部的参与度。做引体时，想象阻力就在肘关节之下，拉自己的时候尽可能的把肘往下拉。这样做的时候，手臂也会自动旋转。 播放GIF 当然在做引体的过程中，也会训练到肱二头肌、肱肌、肱桡肌。为了最大化背部发力，要想着肘尖发力。 可以借助弹力带辅助自己，把弹力带固定在手肘之下，拉的时候不要用手抓住弹力带，而是用手肘去抵抗弹力带。这样能帮助肌肉形成正确的记忆。 播放GIF最后一点就是肌肉受力，由很多种方法做引体向上。可以选择爆发一下拉上去，或者慢慢控制着完成。如果你向提升爆发力，快起快落时没问题的。但下放时，永远不要冲击关节。 播放GIF许多老铁为了做更多的引体，刷新自己的记录，会选择爆发式引体。而如果向增长力量，肌肉的受力时间十分重要。如果快拉快放，相比慢拉慢放肌肉受力的时间就减少很多。 播放GIF 对比一下身高体重，训练水平相同的两人，两种不同的发力方法。1号采用爆发式引体，可以在15秒内做15个引体，下落时肌肉几乎不受力。2号一样快速拉起，下放时放慢加入更多肌肉控制，30秒内完成10个引体。虽然1号做了更多的引体，但是2号的肌肉受力时间却是他的2倍。2号可以让肌肉受力时间更长，即使比1号做的次数少，但他有更大的力量。  |
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