 目录 1.引体向上功能解剖 2.引体向上练不到背的原因 3.引体向上的5个技巧 4.总结 引体向上功能解剖引体向上主要涉及两个关节的运动：一是肩关节的内收和伸展，二是肘关节的屈曲。  肩关节内收  肩关节伸展  肘关节屈曲 肩关节的内收和伸展主要靠背阔肌，同时，背阔肌的小助手大圆肌也发挥了不小的作用。  背阔肌 肘关节的屈曲主要靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌。此外，我们握杠需要用到前臂肌群。  肘屈肌：肱二头肌、肱桡肌、肱肌 引体向上练不到背的原因如果你练引体向上总是手臂先力竭，背部却没有感觉，可能有两个原因： 原因一：无法有效激活和募集背阔肌。这是最主要的原因，如果你在引体向上中无法有效募集背阔肌，就无法充分发挥背阔肌内收、伸展肩关节的功能，而只能靠手臂的力量把自己拉上去。这样做的结果是，一方面你的背阔肌得不到有效锻炼，练完自然没有感觉，另一方面因为你主要是靠手臂的力量把自己拉上去的，手臂很容易疲劳。  原因二：前臂肌群耐力较弱。很好理解，如果你的手臂肌群先于背部肌肉过早疲劳，你的背部肌肉还没有得到充分刺激，动作就结束了。另外，如果你不能紧紧握住单杠，就无法收紧背阔肌，这会严重影响背阔肌发力。 引体向上的5个技巧根据上述分析的两个原因，下面我会有针对性地介绍5个训练技巧，其中，第1-4个技巧有助于我们激活和募集背阔肌发力，第5个技巧有助于提高握力。 技巧1：预先激活背阔肌。当我们在动作过程中无法有效募集目标肌群时，预先进行目标肌肉的激活是一种常见策略。背阔肌的激活动作有很多，今天介绍一个简单的弹力带下压动作，供大家参考。
 背阔肌激活（正面）  背阔肌激活（侧面） 技巧2：想象双臂把单杠向前“掰弯”。当我们做正握引体向上时，可以使用这个技巧。这个技巧可以帮助我们在肩部产生扭矩，使肩、肘、腕关节保持稳定，稳定的肩关节不仅有助于收紧背阔肌上端，同时还可以有效预防引体向上造成的肩峰撞击。注意，当我们做反握引体向上时，我们的肩关节已经处于外旋状态，这个技巧不再适用。
 想象双臂把单杠向前“掰弯” 技巧3：收紧背阔肌下端。这个技巧要求我们收紧腹部和臀部，双脚在身体前方伸直并拢，同时保持胸廓下沉（见下图A）。这样做的目的是为了收紧背阔肌下端，当这个技巧与技巧2一起使用时，我们可以有效收紧整块背阔肌，有利于我们在引体向上中充分募集背阔肌发力。而当我们以双脚在身后交叉的姿势完成动作时，我们的背阔肌下端是松弛的，不利于我们募集背阔肌发力（见下图B）。  左图（A）有助于收紧背阔肌下端，右图（B）中我们的背阔肌下端是松弛的 技巧4：肩胛骨下沉。肩胛骨下沉的目的是稳定肩关节，稳定的肩关节是收紧背阔肌的前提。具体做法是：在上拉前，肩胛骨下沉、后缩，然后再做上拉。这个技巧与技巧2一起使用时，效果非常好，可以使整个上半身产生张力，并有助于保持肩带关节稳定。 肩胛骨下沉 技巧5：单杠悬挂。单杠悬挂是提高前臂肌群耐力最直接的方法。当单杠悬挂已经没有挑战后，可以尝试负重悬挂，循序渐进地增加负重。如果不方便做负重悬挂，可以选择单臂悬挂。握力的提高可以帮助我们更好地收紧背阔肌，同时，因为没有握力不足的干扰，我们可以将注意力更多地放在动作上。 3种悬挂 总结引体向上是个门槛比较高的动作，如果想通过引体向上达到练背的目的更难，其中最主要的原因在于发力模式不对。包括我在内的很多人，在练引体向上初期，由于力量不足等各方面原因，无法有效利用背部肌肉发力（或者不知道如何利用背部肌肉发力），主要靠手臂力量完成动作。如果这种发力习惯在训练后期不进行刻意纠正，我们的背部肌肉就始终无法得到充分锻炼。 今天向大家介绍的5个技巧中，第1个技巧可以帮助我们预先激活背阔肌，第2-4个技巧有助于稳定肩关节，收紧背阔肌，可以帮助我们在引体向上中充分募集背阔肌发力。第5个技巧可以帮助我们提高握力，解决握力不足的问题。 |
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