开启引体向上的动作篇,挖下的坑该填还是要填的,在此之前要先说明,任何人都可以做引体,不分男女,不分强弱,只要你掌握正确的方法,加以练习,也可以提升健身逼格。 其实之前也做过引体相关的内容,但每一次重新做相同的帖子,都是对前者的填充和弥补,以求更加完善,这次我会从如何循序渐进掌握引体,引体中最关键的部分,以及引体向上如何更加有效的发展背阔肌方面聊起。 引体向上黄金基础训练之一, 可以说没有别的更好的方式 可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉, 它基于人体基础的运动模式(垂直拉), 是非常重要的一个上肢力量的训练动作, 同时对于维持肩关节健康, 肩胛骨活动度,稳定性 以及核心、躯干的稳定能力有积极的意义, 同时也是训练整个背部肌肉纬度的重要动作之一。 引体向上 ▼ 引体向上是闭链运动:是肢体远端(手掌或脚掌)固定而近端活动的运动。闭链运动的特点是需多关节协同运动。
有些人会说,我不会引体,那我做高位下拉不是一样的吗?这就要说到开练运动,开链运动正相反,运动时肢体或躯干远端(足部或手部)在空间中的自由运动。
很多人有一个感受就是,即使高位下拉动作掌握娴熟,而且也能用一定重量进行,但对引体依旧无法掌握,尝试一次两次后,也就失去了信心,久而久之也就放弃了引体这个动作。 但引体,就像上半身的深蹲,锻炼了很多肌肉。上半身最大的肌群,“v'字倒三角在引体中可以很好的练到。更甚,起到稳定和对抗的肌肉也在这个动作中得到锻炼。所以,如果说高位下拉和引体都有很好的练到背阔肌,那么引体就是王,高位下拉不过是一个将军的角色。整体与单一的区别。 如何循序渐进的做好一些引体向上 我们把引体分解来看 ▼ 握杠/握力训练 很多人可能有这样的问题,每次做引体感觉抓不住杠,或者刚抓握住后,手上无力就掉了下来,这就要单独从你握杠进行训练,而这可能也是大多数人存在的问题之一,磨刀不误砍柴工,不妨先从单杠悬挂开始。 单杠双手悬挂 逐渐增加悬挂的时间 同样以时间x组为单位进行练习 、 逐渐延长悬挂时间 尝试做单次x最长时间 保持到你无法握杠悬挂为止 增加难度可以进行单手悬挂 这对握力差的人绝对是一个考验 在练习这个过程我一度怀疑自己 原因就是握力太差 (这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点) 这个练习不仅仅应用在引体中,在其他的训练中,握力一样是关键因素之一,如果你自认为握力ok,原因是手滑,用镁粉(防滑粉)吧,便宜经济有效,不过要注意在健身房,最好在垃圾桶边上用(体谅下保洁阿姨)。 正确的引体发力模式 ▼ 其次是引体向上发力,多数人做引体会感觉胳膊无力,做完胳膊酸痛,而背部根本没有任何感觉,原因绝大程度是发力不对,用错力了,应该用大肌肉群进行的动作,你则用成了小肌肉群胳膊发力,不仅没有锻炼到背部,还有可能让你的体形练难看。 正确的发力模式——积极下压肩胛骨(关键) ▼ 在悬挂准备进行上拉时, 需要训练者积极下压肩胛骨, 这个动作可以让训练者肩背部肌肉 积极参与到引体向上的发力中来。 由于训练者的能力不同,可能动作幅度或略有不同,但我们一直强调的是全幅度活动范围,也就是说你应该尽可能的拉高身体(下巴过杠,能力强者可以触胸),之后有控制的缓慢下落到起始位置(悬挂位),全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉,同时保持良好的关节活动度。 当你了解到如何执行引体向上动作后,这还不够,因为人人的目标不光光是会做,还要能做才行,接下来的方法可以说是一个说似易非易的方法——动作神经刻蚀训练法(GTG)。
容易的是,每一次你都不需要做到力竭,练到很累,仅仅只需要巩固一下动作模式即可,难的是,你需要每天频繁的进行练习,而且需要坚持一段时间。 但话又说回来, 想要发展引体这个绝佳的动作, 又怕难以坚持, 不如不练! 引体向上降阶动作 ▼ 假设你现在连一个引体都没办法完成怎么办? 如何进行上述所说的GTG训练呢? 下面这些引体向上的降阶动作会给你更好的帮助。 单腿支撑引体向上 ▼ 同样的发力模式,积极下压肩胛骨, 感受背部肌肉收缩,完成引体向上, 单腿提供一定的辅助力量,减小自身的重量。 跳跃式引体(缓慢下落) ▼ 此方法建立在你已经能够熟练的掌握积极下压肩肩胛骨, 提供训练者因肌力不足无法将身体拉升阶段的力量 但能够获得背阔肌有效的收缩,提供刺激。 同时要求单杠不能过高,双脚能够触地,提供向上的动力。 弹力带辅助引体向上 ▼ 难度又上一个台阶, 通常我会在自重引体力竭的情况下使用这个动作, 获得更深层次的肌肉刺激, 但这个动作也是对于无法进行引体动作非常好的降阶训练 与标准自重引体动作更加贴近, 更能够感受和掌握到正确的发力顺序。 辅助发展背部力量 提升引体动作的练习 ▼ 虽然这些动作没有办法完全替代引体向上(不同的运动模式) 但能够发展背部力量, 辅助提升引体所需的肌力 仰卧划船 ▼ 随着倾斜角度越小,难度越大 屈膝也可减小难度 最后则要说到一个小TIPS “作弊”引体,发展更强大的背阔肌 这个作弊引体是这样的 ▼ 虽然是引体的一个降阶变式, 但可以说在肌肉刺激方面不亚于标准引体的效果, 为什么这么说呢? 这个动作避免了有些人在引体中脊柱过伸, 过伸做带来的就是背阔肌被缩短, 而这个动作则正好相反。 这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果,和最大程度的顶峰收缩效果,大多数人做标准引体时,很难将身体拉至顶部,导致肌肉的收缩程度降低,而这个动作则提供了拉升时的助力,充分收缩肌肉,在底部你可以稍稍圆背,让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。 这个动作需要注意的是,设置凳椅(脚)高度时,要保证在引体拉升至顶部时,双腿与地面平行,过高或过低,都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小,减小训练的成效。对于那些经常进行引体向上的训练者来说,这个变式会对肌肉有成倍的刺激效果,当然,前提是动作正确。 最后 ▼ 你想要漂亮傲娇的紧致的背部吗? 你想要更强的上肢力量吗? 你想要让你的肩关节更加健康吗? 你想要提升健身逼格吗? 做引体吧! 绝对值得你付出时间和精力练习的动作之一! 况且,按照以上方法,真的不需要很长时间! —— END —— 赏饭、投稿、合作请加微信:sean_yunxiang |
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