引体向上在家也能练，你的引体向上达标了吗？

大家都知道，引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，主要测试上肢肌肉力量的发展水平以及臂力和腰腹力量。引体向上参与肌肉多、运动模式复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力非常有效，是国家学生体质健康测试项目之一。

引体向上主要贡献肌群是背部肌群，另外激活肩胛骨很重要，能更好地动员我们的背部肌群，意念放在肩胛骨上，感知其向后向下移动。

在家如何发展引体向上，没有单杠，没有器械怎么办？知道引体向上的动作模式和肌肉工作方式，我们可以开动脑筋想办法了。几个方式供大家参考，练习时注意安全。

01斜体划船

利用两把椅子和一个结实的托木杆就可以完成了。初级建议12次1组，完成4组。

02静力收缩

斜体划船至最高位，初级练习者，保持30秒为1组。

03俯卧后拉

需要一根弹力带或其它弹力的代替品，固定在沙发腿上，俯卧做后拉动作，同样要让你的肩胛骨动起来。组次数根据阻力大小而定。

04原地托带

俯身爬在一块小垫子上，双臂伸直贴紧地板，肩胛发力，将身体向前托动。

05俯身划船

选择合适的重物，做杠铃划船的动作。后背保持紧张，挺直，微屈膝屈髋。

小伙伴们，看看你的引体向上合格了吗？

降低动作难度，变换练习方法，引体向上不再是遥不可及的梦！经过一段时间的练习，来对照国家体质健康标准看看自己的进步吧！

 表1  男生引体向上单项评分表（单位：次）

等级	单项 得分	初一	初二	初三	高一	高二	高三	大一 大二	大三 大四
优秀	100	13	14	15	16	17	18	19	20
	95	12	13	14	15	16	17	18	19
	90	11	12	13	14	15	16	17	18
良好	85	10	11	12	13	14	15	16	17
	80	9	10	11	12	13	14	15	16
及格	76	8	9	10	11	12	13	14	15
	72	7	8	9	10	11	12	13	14
	68	6	7	8	9	10	11	12	13
	64	5	6	7	8	9	10	11	12
	60	4	5	6	7	8	9	10	11
不及格	50	3	4	5	6	7	8	9	10
	40	2	3	4	5	6	7	8	9
	30	1	2	3	4	5	6	7	8
	20		1	2	3	4	5	6	7
	10			1	2	3	4	5