引体向上小技巧：肩胛骨后收、下沉，你真的会做吗？

引体向上被称为上半身徒手锻炼动作之王，这种称呼一点也不夸张。在做引体向上的时候，我们经常会听到这样一个词“收紧肩胛骨”，收紧肩胛骨的目的是什么？我们为什么要收紧肩胛骨？这篇文章就带大家仔细分析一下。

肩胛骨和我们的后背肌群紧密相关，而且肩胛骨的活动程度直接影响背部肌肉的收缩程度，如果肩胛骨不收缩，那么我们的背部肌肉就无法完整收缩，这样会大大影响背部的锻炼效果，所以在练背的过程中，肩胛骨一定要收缩。

首先，我们来看一下人体背部的骨骼结构（下图）。从图中可以看出，肩胛骨是呈三角形的两块扁平骨，对称地分布在脊柱两侧，肩胛骨内侧及上部分别附着着菱形肌和肩胛提肌，菱形肌和肩胛提肌都属于深层次肌肉。菱形肌的主要作用是使肩胛骨可以完成上提、内收以及下回旋的动作，而且我们还可以看到肱骨是与肩胛骨相连的，肩胛骨后收、下沉的目的就是将肱骨拉回肩关节的关节凹窝里，从而起到稳定肩胛、保护肩关节的作用。

在做引体向上时，会涉及到肘关节内收的动作，这个动作需要肱骨和肩胛骨协作完成，然而在我们悬吊时肩胛骨是被锁死的，这个时候如果想要完成引体向上只能靠手臂的力量，而且此时肱骨并没有完全处在关节囊里，如果发力上拉就会导致肩胛上提，肱骨伸展过多，这就导致背肌不能完全参与其中，也就很容易出现练背时手臂先疲劳的情况，有时甚至会造成肩袖肌群损伤。这就引出了第二个问题，为什么要肩胛骨后收、下沉。

• 首先，收紧肩胛骨可以使肱骨处在肩关节窝里，避免造成肩袖肌群损伤；
• 其次，收紧肩胛骨可以募集到更多的背部力量，依靠背肌收缩完成引体向上，而不是用手臂拉；
• 最后，收紧肩胛骨并使肩胛骨下沉可以在练背过程中最大化的刺激背阔肌。

那么，在做引体向上的时候，怎样才能做到肩胛骨后收下沉呢？其实很简单，你只要想着把肱骨的骨关节头拉回关节窝里就可以了，具体该怎么做呢？

步骤：

1. 双手紧握单杠，手臂伸直，肘关节不要弯曲；
2. 尝试把胸部向上顶出，想象着用胸部去迎单杠（此时肩胛骨已经内收了）；
3. 自然悬垂时，肩部在耳朵两侧，要使肩胛骨下沉就要想着把耳朵露出来，把头往上伸，感觉有一股力量在向上提。

做到这几点我们就可以很好的把握肩胛骨内收、下沉，在做引体向上的时候就可以更好的刺激背部肌肉。

总结

1. 引体向上时，肩胛骨内收、下沉的目的是为了稳定肩胛、保护肩关节，减少肩部肌肉代偿。
2. 肩胛骨内收下沉可以募集更多的背部肌肉，减少手臂代偿，避免做引体向上的时候手臂过早疲劳，更有效地刺背部肌肉。

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