 目录 1.肩袖肌群功能解剖 2.引体向上与肩袖损伤 3.如何预防肩袖损伤 肩袖肌群功能解剖首先，我们来了解一下肩袖肌群。肩袖肌群由4块肌肉组成，分别是肩胛骨后面的冈上肌、冈下肌和小圆肌以及肩胛骨前面的肩胛下肌。  肩袖肌群解剖图 这4块肌肉分别起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，汇聚于盂肱关节囊的地方形成一个包围关节的肌腱袖，叫肩袖。  肩袖 其中，冈上肌的功能是外展肩关节，当冈上肌与三角肌共同外展肩关节时，冈上肌的作用是将肱骨头向下拉，从而避免肱骨大结节撞击喙肩弓（由喙突、肩峰与喙肩韧带构成）。冈下肌和小圆肌的功能都是外旋、内收、伸展和水平外展肩关节，冈下肌与小圆肌一起可以使肱骨头向后就位于关节窝内，防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。肩胛下肌的功能是内旋、内收、伸展肩关节，是最大的肩袖肌及唯一的内旋肌。  肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌 虽然肩袖肌群的四块肌肉功能各异，但是当它们作为一个整体发挥作用时，肩袖肌群的主要功能是稳定肩关节，即加固肱骨头与关节盂的连结，使肱骨头稳定于关节窝内。一旦肩袖肌群不能正常发挥这一功能，肱骨头便会与周围的骨性结构(如肩峰和喙突)以及软组织发生反复碰撞，造成关节囊、肌腱、血管和神经的损伤。  肩撞击 引体向上与肩袖损伤刚刚讲了肩袖肌群的解剖学特点，现在再讲讲为什么练习引体向上会导致肩袖损伤。 1.解剖结构限制：从解剖学的角度来看，每个人的肩峰类型不同，对于部分肩峰下间隙狭窄的人而言，重复练习引体向上更容易造成冈上肌肌腱过度磨损。下图中有三种不同的肩峰类型，其中第三种肩峰类型更容易造成肩峰下间隙狭小，因此也更容易引发冈上肌肌腱炎。  三种不同的肩峰类型，第三种肩峰类型更容易引发冈上肌肌腱炎 2.肩袖肌群薄弱：虽然肩袖肌群只是附着在肩胛骨上的几块小肌肉，但是在上肢的推拉动作体系中，肩袖肌群扮演着非常重要的角色。另一方面，肩袖肌群与其他肩背部大肌群（比如胸大肌、背阔肌、斜方肌等）相比弱很多，一旦训练强度过大，这些小肌群也往往面临更大的压力，受伤的风险也更高。此外，在各种上肢推拉训练中，当训练量过大时，肩袖肌群作为协同肌往往会被过度使用，较相对强大的主动肌会过早疲劳，因此也更容易受伤。 3.动作问题：在练习引体向上时，错误的动作模式也是导致肩袖损伤的重要原因。比如，很多人在引体向上的离心阶段会快速下降至底部并完全伸直手臂，然后借助底部蓄积的反弹力猛地向上拉。虽然这样做引体向上更容易一些，但也更容易导致肩部损伤，常见的损伤包括肩部半脱位、冈下肌撕裂、悬挂综合征等。尤其注意，体重或负重越大，受伤的风险也越大。  错误：失去离心控制 4.强度过大：有些人练引体向上导致肩袖拉伤并非因为动作不对，而在于强度过大。特别是在做负重引体向上或者练习单臂引体向上时，与强大的主动肌（比如背阔肌、肱二头肌）相比，肩袖肌群作为协同肌相对弱很多，一旦训练强度超过某个临界值，肩袖肌群便会拉伤。  如何预防肩袖损伤关于如何预防肩袖损伤，除了强化肩袖肌群，训练前的热身、对动作的控制以及对训练强度的把控都是必不可少的，下面我进行详细介绍。 1.训练前的热身：进行任何训练之前，热身是第一步。热身的主要作用是为接下来的训练做好生理和心理准备，并能有效预防运动伤害。一般来说，训练强度越大，热身应该越充分。下面推荐5个常见的肩部热身动作，建议每个动作做10次，完成1-2组。 （1）弹力带绕肩（前后）  弹力带绕肩（前后） （2）弹力带绕肩（对角线）  弹力带绕肩（对角线） （3）弹力带颈前下拉  弹力带颈前下拉 （4）弹力带颈后下拉 弹力带颈后下拉 （5）弹力带水平后拉 弹力带水平后拉（正面） 弹力带水平后拉（背面） 注意：在使用弹力带热身时，我们应该尽量选择弹力值合适的弹力带。另外，握距过宽会使我们无法有效利用弹力带的弹力激活目标肌群，握距过窄会提高动作难度，导致难以完成标准热身动作，并造成不必要的疲劳。 2.肩袖肌群的激活和强化：如果你想长期保持健康的肩袖，那么训练前或专门的肩袖肌群激活和强化对于引体向上或其他上肢训练都是非常必要的。下面推荐3个使用弹力带便可完成的肩外旋动作（也可以徒手完成）： （1）弹力带肩外旋
弹力带肩外旋 （2）45度弹力带肩外旋
45度弹力带肩外旋 （3）90度弹力带肩外旋
90度弹力带肩外旋 注意：使用弹力带做肩外旋动作时有两个常见错误：一是借助身体旋转的力完成动作；二是动作幅度过大，导致背部肌肉过多参与发力。正确的动作要求我们始终保持躯干稳定，同时动作幅度要适度，尽量减少斜方肌、菱形肌收缩发力，从而避免背部肌肉过多参与发力。 错误：身体旋转 错误：背部肌肉过多参与发力 正确：尽量减少斜方肌、菱形肌收缩发力 3.动作控制：正确练习引体向上对于损伤的预防尤其重要，下面给出2点建议： （1）避免耸肩：耸肩会直接导致肩关节失去稳定性。一旦肩关节失去稳定性，肩袖肌群在肩关节不稳定的情况下也会失去张力，那么肱骨头便会不可避免地撞击周围的骨性结构以及软组织，造成肩袖肌腱的损伤。 错误：耸肩 这里推荐一个非常有效的改善方法：在上拉前，外旋肩关节并下沉肩胛骨。这样做不仅可以在肩部形成扭矩，稳定肩关节，而且还有助于更有效地募集背部肌群参与发力。 外旋肩关节：想象双臂把单杠向前“掰弯” 下沉肩胛骨 （2）控制离心收缩：一直以来，控制肌肉离心收缩都是预防运动损伤的重要手段。注意，控制离心收缩的关键在于持续保持肌肉张力，而非用缓慢的速度完成离心过程。另外，当我们下降至底部姿势时，手臂可以伸直，但不建议完全伸直。当我们手臂处于完全伸直状态时，我们的肌肉、肌腱、关节和韧带处于特别不稳定的状态，如果这个时候你再猛地发力向上拉，很容易造成肩关节半脱位以及肩袖拉伤。 控制离心收缩 4.循序渐进：当我们练习负重引体向上或单臂引体向上这类高强度动作时，一定要循序渐进增加强度。否则，一定会受伤。而且受伤的部位往往是力量薄弱的一环，比如肩袖肌群。 结语作为上肢训练的薄弱环节，健康的肩袖肌群无论对于有经验的训练者还是新手，都意义非凡。一方面，肩袖肌群的热身和强化应该成为日常训练的组成部分。另一方面，我们在训练时应该尽可能高质量地完成每一个动作，引体向上只是其中一个例子，其他动作应该也是如此。 本期就到这里，我们下期见。我是舒克，期待与你一起进步。 |
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