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大家好，我是拥有六块腹肌的阳Sir，如果说练背只能选一个动作的话，相信大部分人都会选择引体向上，也有大部分人不会选择引体向上，因为就是这个简单的动作“上拉身体—对抗引力”，承载了很多人想做却做不到的心酸。而一切的问题的关键，便在于引体向上的从0到1如何突破？ （一）引体向上动作解剖为什么对于一个没有训练过的人来说，引体向上这个动作会显得如此困难？因为它是一个“上肢拉”的综合性动作，这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。 看不见它，你就无法建立良好的神经-肌肉连接；多组肌群，你可能无法精准地去调动目标肌群。 那么，在做背部的引体向上训练之时，有哪些肌群参与，又是如何参与？ 其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案，其正确的发力顺序应该是： ①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉 所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化，便能有效地提升引体向上水平。 肩胛下沉与后缩肌群大体而言，这组肌群可以简答分为两种：一种是负责肩胛下沉、后缩的中下斜方肌，另一种则是单纯负责肩胛后缩的大小菱形肌，而两者关系的也很紧密，大小菱形肌是位于斜方肌深层的肌肉群。 斜方肌与菱形肌 斜方肌上束与下束是互为力偶的，比如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是两者都与斜方肌中束有着负责肩胛骨后缩的共同功能，这与大小菱形肌整体构成了后缩肌群。 中下斜方肌 而大小菱形肌则分布于斜方肌的深层，且位于背部中心位置，它的体积不大，但是作用却至关重要一个强壮的菱形肌可以降低圆肩驼背发生的可能性，而它的功能也比简单，就是单纯地负责肩胛骨后缩。 大小菱形肌 大臂内收肌群其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌，如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部，那么主宰下背部的就是我们宽广的背阔肌。 它的功能也非常简单：当你做近固定（躯干不动）动作时，可以肩伸、内收和内旋； 背阔肌 而在做远固定（上肢不动）时，可以拉躯干向上，引体向上正是经典的远固定动作。所以说，在做引体向上的时候，主要是利用其内收的功能，来充分拉长与收缩背阔肌。 屈肘上拉肌群虽说引体向上是一个练背的动作，但是也请不要忽视小臂以及大臂的肌群。首先一点在于，如果没有基础的握力你的小臂肌会很容易群疲劳，抓都抓不住杠还怎么引体向上？ 另外，可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有肘屈动作的出现，这也就是说大臂肌群也不可能闲着。 肘屈肌群 （二）引体向突破训练既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素，接下来对症下药、刻意强化就好了。 我们分为三个阶段来完成：
一、动作模式的建立 在动作模式建立的初期，你所要做到的只有一点：就是学会更好地控制肩胛骨运动，准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。 ①肩胛骨下沉训练 这个动作对于初学者而言十分简单，你可以采用远固定的方式，比如悬挂在单杠上训练；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的训练。但推荐新手采用第一种方式，因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。 远固定单杠动作 肩胛下沉训练 近固定高位下拉 肩胛下沉训练 动作要点： 1.动作全程保持手臂伸直状态，要知道这只是一个“肩胛骨”运动 2.向上时想象肩膀去碰耳朵，向下时想象肩胛骨中间夹着东西 3.注意呼吸方式，在肩胛骨上提时吸气，在肩胛骨下沉时呼气 ②肩胛骨回缩训练 这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练，建议初学者采用弹力带去做抗组训练，这样更容易找到目标肌群的发力感受，以及控制肩胛骨向后活动的能力。 弹力带后收 肩胛骨后缩训练 动作要点： 1.身体自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夹紧身侧，双手拉紧弹力带 2.以肘关节为支点，做肩关节外旋动作，利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢 单杠反向划船 肩胛骨后缩训练 动作要点： 1.动作全程挺起胸膛，以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲 2.在动作顶端稍作停顿，想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔 3.核心保持紧缩，从头到脚就像一块钢板，只有上半身运动 二、肩背力量的强化 引体向上要想突破，不仅在于背部力量的主导，同时还要有肩胛肌群的稳定性，以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动，那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力，将肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来，进行强化训练。
肩背强化 推荐初学者采用固定器械训练，因为相比于自由力量而言，更容易保持身体稳定，可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上，同时也有助于标准动作化的形成，尽快完成肌肉记忆的建立。 窄距划船
肩背强化 高位下拉
肩背强化训练 动作要点： 1.两个动作一个强调肩后伸，一个强调肩内收，有助于立体发展背部 2.在做水平拉与垂直拉的过程中，一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩 三、杠上的辅助训练此时，相信通过前两个阶段的练习，你的上肢力量已经有了初步提升，是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。实际上，采用辅助器械进行引体向上，就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式，进而完成一个自重的引体向上动作。
遮天蔽日 此阶段，我们可以通过三个动作来进行模拟训练： 一是使用器械或者弹力带进行辅助引体，即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习，因为此时下肢的自然伸展更接近于真实的动作，而且弹力带更加便携，其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。
弹力带引体 二是先跳上去然后做慢速离心引体向上，这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要专注地去做缓慢下降时候的离心控制就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。
慢速离心引体 三是上拉后做静力收缩引体姿势，这个动作也很简单，在外力帮助下达到引体向上的最终位置，然后通过全身的肌肉发力（上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收紧），绷紧身体并保持该动作不动，直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式，可以有效的加强肩背以及上臂肌群。
静力收缩引体向上 总结一下，如果以完成引体向上为目标的话，就需要建立一个简单的日程计划。
引体向上 |
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