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背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般采用向（上）下拉和向后拉的动作。 因此在家里边进行背部进行训练时，除了采用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。 一 弹力带俯身划船 这个动作主要锻炼背阔肌。 双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。 呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。 吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。 每组12~15次，完成4~6组。 二 俯身哑铃飞鸟 这个动作主要锻炼斜方肌。 双脚与肩同宽，微屈膝站立。身体向前躬身近90度，让背部与地面接近平行。双手握哑铃，伸直手臂垂直向下。 呼气，开始向心收缩，肩关节保持稳定，收缩肩胛骨，让肩胛骨”后缩，上回旋”。至肩胛骨完全收缩为止。 吸气，开始离心收缩，手臂逐渐回复到起始位置，至肩胛骨完全打开为止。重复这个过程。 每组12~15次，完成4~6组。 注意：在做动作的过程中，一定要保持肩关节的稳定，感受用肩胛骨收缩发力来带动手臂运动。 要选择重量较轻的哑铃，哑铃过重会导致借力。 三 弹力带坐姿划船 这个动作主要锻炼背阔肌 在地上放一个瑜伽垫，坐在上边，双腿并拢伸直，将弹力带的中间从双脚底部绕过，两端抓在手里，挺胸收腹。 呼气，开始向心收缩，双手抓紧弹力带，同时屈肘，上臂向身体后侧移动，同时贴紧身体两侧。 吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。 每组8~12次，完成4~6组。 总结： 在使用以上动作进行针对背部的训练中，练习背阔肌的动作要注意夹肘，并且上臂向身后侧移动，这样才是背阔肌在收缩发力。 使用俯身哑铃飞练习斜方肌时，要注意保持肩关节的稳定，使肩胛骨”后缩，上回旋”，这才是斜方肌在发力。 |
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