【原】为什么这三个动作，称的起是经典的练背动作？！

背部，有我们身体上最宽阔的肌肉，它就是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁形肌肉，也就是背阔肌。

背阔肌起自 T7 及以下所有椎体的棘突和棘上韧带，胸腰筋膜，髂嵴后三分之一，下 3-4 肋以及肩胛下角，止于肱骨结节间沟。

主要功能是后伸、内收和内旋肱骨，使肩胛骨下降；深呼吸的时候还起到辅助呼吸的作用。攀爬时拉起肢体。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。

我们练背常用的下列三个动作，正是合理地利用了背阔肌的功能，使它们称的起是练背的经典动作，今天我们就一起来分析一下，在这三个动作中，究竟是利用了背阔肌的那些功能。

1、高位下拉

这个动作利用了背阔肌使肩关节内收的功能，其它协同肌需要参与屈肘、肩胛骨的旋转以及稳定肩胛骨。

在动作的起始位，手臂伸直的状态下，注意让肱骨外旋，以避免肩峰下的撞击和摩擦，这个技巧，主要是和我在前面说的背阔肌的起点相呼应，因为背阔的起点是在大臂的前侧，所以背阔肌的一个功能就是使肩膀内旋。当让你向外旋转手臂，就相当于让你的肩膀内旋。这样一来就可以让背阔肌达到百分之百的收缩，训练效果就会更好！

面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽；呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩；吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

2、坐姿拉力器划船

这个动作利用了背阔肌使肩关节后伸的功能。

坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。屈身，让背部自然成直线。手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。背部应该略微弓起，挺胸、收紧核心。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体。做这个动作时吐气。最后背部肌肉应该收缩得很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。

3、引体向上

图中只演示了引体向上的起始阶段，我们在将身体拉起来之前，需要让肩胛骨下沉和下旋，并稳定肩关节，这样肩峰下的空间才会增大，从而使肩部减少挤压。

此动作利用

背阔肌使肩胛骨下降和肩关节内收的功能。

手掌向前以适合的方法抓握单杠，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸，向后下方拉动肩膀和上臂，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上身躯干应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅做抓握单杠的动作，没有其他动作，在收紧状态停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展。

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