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引体向上想必大家都非常熟悉了，从初中、高中到大学，引体向上都会作为男生的体育测试项目。但因为引体向上并不是一个很容易完成的动作，所以很多男生都达不到及格线。 因为对于大多数平时不怎么运动的人来说，确实难度挺大；对于很多健身爱好者来说，引体向上对背部肌肉的增长有很好的效果，而好看的背部使我们上肢倒三角的塑造又非常关键，所以是个必练的项目。 那么怎么样才能做好引体向上而不受伤呢，今天就给大家分享一些经验，首先给大家看几种常见的错误动作。 引体向上的错误姿势第一种，摆动式 这种做法一般是有一定力量基础但是不够完整做一个标准动作，借助身体摆动的惯性去抵消这部分力量缺失去完成拉起的动作，这如果是考试的时候不要求动作的基础上，不失是一种好的方法，但是在常规的练习时一定避免这种动作，很容易造成肌肉的拉伤。 第二种，含胸式 这种做法一般是由于没有充分使用背部肌肉发力，或者肩关节有受限，从而用了很多手臂的力量去完成动作；这种动作会加大含胸驼背的体态，并且对肩关节的压力也会变得很大，这种情况一般要提前看一下自己是否有不良体态和关节活动度 第三种，耸肩式 这种动作类型，一般是上背部的力量要大于下背部的力量，做的动作也都不充分，长期这样的姿势会加重肌力的不均衡，也会让背部的中下部显得很空。 那么什么才是正确的引体向上呢，下面就给大家解析一下动作。 首先看躯干，保持挺胸，核心收紧稳定，肩胛骨后缩下沉，肘关节垂直于地面，双手打开肩膀1.5倍的距离，锁握住单杠，呼气同时背部发力拉起身体让胸口去靠近单杠，吸气慢慢放下，过程中保持小臂一直垂直于地面，肩胛骨不要耸肩动作。 看似动作简单，想要标准做到其实还需要几个步骤。 第一步，肩关节活动度筛查 1、肩关节的屈曲检查 身体自然放松站立，双手与肩同宽，手掌心相对，慢慢向上举起前屈至最大，看手臂是否能过耳朵，如果不能过耳朵，就说明肩关节屈曲是有些受限的，也就是你只能上举到一定位置，再往上你的关节活动度受到了限制。这个时候想解决问题，需要先针对背阔肌进行拉伸。 2、肩关节外展外旋 身体自然放松靠墙站立，保持大臂与地面平行，屈肘关节90度，保持手腕齐平状态，看整个手臂是否能是否能贴住墙面，如果不能贴住，说明，肩关节的外展外旋受限，这时候要先针对：胸大小肌和肩内旋肌群进行松解和拉伸 第二步是肩胛骨稳定性测试 保持引体向上起始动作，然后在手臂伸直的基础上慢慢下沉肩胛骨至最大位置保持，看是否能保持稳定，且能坚持30秒钟以上，如果肩膀明显有抖动，或者坚持不到30秒钟，就说明肩胛骨的稳定性偏差，这时候就要先锻炼肩胛骨的稳定性。 解决了肩胛骨的问题，就是上肢肌力的的增长了，下面给大家推几个增加背部及手臂力量的动作。 1、高位下拉 健身房一般都会有一个器械叫做高位下拉器，这个器械的动作要领基本上一样，但是器械的优点就是能随意调整重量，就以你自身体重百分之六十的负重，每组做10次一组，等你力量能增加到拉起自身体重的负重做10次左右，一般力量就能稳定的做起引体向上了。 2、单杠划船 调低单杠，双手握距肩的1.5倍，身体挺直，胸口正对单杠，双脚后跟着地，呼气拉起身体，吸气慢慢放下；注意过程中，保持躯干的直立状态，肩缝，髋关节，脚踝要始终在一条直线上；10-15个一组，每天做4-5组，注意如果一组做不到10个就适当的调高单杠的高度，相反如果感觉太轻松就调低单杠。 3、弹力带引起向上 找一个弹力带交叉后挂在单杠上，双手先拉住弹力带往下，让一只脚能踩在弹力带上，然后双手拉住弹力带
做引体向上的动作，10-15个标准动作为一组，每天做4-5组，如果做不到这个次数，就加一条弹力带另外一只脚也踩上，或者找一条阻力更大的弹力带。 在做以上动作的过程中，尽量不要以做的次数为目的，可以牺牲一定的次数，先降低难度保证你的动作是标准的；其次不用每天都练习，可以保证隔天一练就可以，但是一定要持之以恒；最后给大家一个建议，训练一定要全面，在做引体的同时，可以搭配俯卧撑，卷腹，深蹲等身体其他部位的练习，能起到很好相互促进的作用。 |
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