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“六艺”是6个动作系列，因此，在做引体向上的时候，为了锻炼全部的背部肌肉，你或许真的需要两种垂直引体向上外加一种水平引体向上，这样就有3种动作了，但是它们全都属于“引体向上”的范畴。为了最大限度地增长肌肉，你需要高次数还是低次数的练习？不论你做的是何种动作（例如屈臂撑、引体向上、俯卧撑、水平俯卧撑或倒立撑），对这些主要... 阅35 转0 评0 公众公开 20-03-14 16:34 |
神圣的5*5：最经典的肌肉力量组次计划~雷格不仅练就了地球上最强壮的体格，他同样比用药后的查理·辛移动了更重的重量，成为第二个(在道格·赫本之后)卧推起500磅重量的男人---而这事发生在五十年代，那个时候的普通人连滚动那个重量都很困难。要对这种重量训练计划进行改编，并为自重训练所用，其中最棘手的部分就是：你必须有足够的... 阅56 转0 评0 公众公开 20-03-07 20:31 |
肌肉侧重 ：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉。肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉。肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉。肌肉侧重: 腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉。肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，脊柱和臀部肌肉，抓握肌肉。肌肉侧重：腹部和... 阅238 转1 评0 公众公开 20-01-22 19:59 |
释放压力，突破瓶颈的训练方式~在我开始训练的那个年代里，如果训练计划已经发展成这样，我也许就不会感到烦恼了。他们觉得无聊、压抑，觉得自己被卡在了训练瓶颈上：但是，他们已经在这份“完美”计划上花费了太多时间和精力，所以他们只得被迫遵循着它。灵活性训练：扭转、腘绳肌拉伸、关节旋转等等都是一流的训练。抓握训练：指尖俯卧撑、计... 阅60 转1 评0 公众公开 20-01-18 16:04 |
俯卧撑训练计划背后的奥义。俯卧撑推起的重量是自身体重的70%左右，只要体重不超重许多，一般人锻炼一段时间后，俯卧撑次数提高是比较快的。如果训练者在6次以内达到力竭（例如单臂俯卧撑或大体重者的标准俯卧撑），那么这个动作对于力量提升是非常有帮助的,一般3-5组即可。所以，当训练者训练标准俯卧撑次数超过增肌强度或者耐力强度，就可以... 阅427 转2 评0 公众公开 19-12-27 16:28 |
钻石俯卧撑——通往单臂俯卧撑的重要基石！钻石俯卧撑很古老，它在俯卧撑中至关重要，但人们通常更喜欢弹震式俯卧撑或下斜俯卧撑这些花哨的动作，而忽略钻石俯卧撑。这简直是悲剧，因为钻石俯卧撑在攻克单臂俯卧撑之旅中必不可少。做钻石俯卧撑时，由于双手的特殊位置， 当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。因此，能... 阅238 转8 评0 公众公开 19-12-18 16:25 |
中级训练者的线性计划。作为一个中级训练者，你唯一需要改变的就是增加负荷变化(你可以先理解为负重变化)，不要总是停留在同一个负重区间内，你可以从70%极限重量开始，做尽可能多的次数；在接下来的极限重量测试周中，达到约650磅的1RM新极限。提供一些额外的参照点：在计划进行中，当你能够用最初的75%以上极限重量做10次，80%以上极限重量做... 阅49 转0 评0 公众公开 19-12-09 08:22 |
手掌的肌肉如何训练？首先还要先说一下小臂肌肉，因为手掌的肌肉是和小臂肌肉相关联的，手掌上的肌肉都是通过小臂上的肌肉来控制的。对应动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是以肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数... 阅40 转2 评0 公众公开 19-12-09 08:22 |
翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开（保持双手臂与肩膀同宽）的情况下。现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端（近腰端），用力下压，防止它的上提离地。但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就... 阅94 转2 评0 公众公开 19-11-19 18:32 |
说起瑜伽婴儿式，伽人们都很熟悉，这个体式不仅简单，而且超级舒服，每次做完前弯或者进行大强度的体式练习后，婴儿式就会被用来作为身体的休息恢复体式，可以很好的放松我们的腰背部。瑜伽中小狗式、下犬式等体式都可以帮助延展竖脊肌和臀肌。其次，我们再从骨骼关节的层面来一下这个体式，在这个体式中，除了肌肉层面的问题，如果脊柱过度僵... 阅8 转0 评0 公众公开 19-11-19 07:41 |
