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本文将讲解从“准备”到“掌握”共十二个动作教学，十二个动作并非是每个人都需要练的，因人而异灵活适应是PCC的原则之一。 好了，来学习吧（文章较长，建议收藏）： 动作一：倒挂 肌肉侧重 ：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉 降级 ：让搭档进行协助 升级 ：让双足更高地超过单杠 安全 ：小心手滑，如果必要请使用观察者 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足通过单杠下方。 4.双足底停靠在此，竖直地进行悬吊。在此，你将压紧自己的身体。 5.以预定的时间保持这个姿势。 6.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 意义所在： 要想开始后水平的前置练习（德式下落和德式悬吊），你必须满足一项先决条件——学会在悬吊之中翻转身体，并使双足通过单杠下方。对于许多人来说，它的难度远超实际；他们不习惯头朝下进行悬吊，也没有足够的灵活性将双足塞入单杠下方。因此，新接触后杠杆的人应当更多地进行双足置于单杠下的倒挂，以便掌握后续练习所必需的姿势。 动作二：德式下落 肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉 降级：让搭档进行协助 升级：减速慢行 安全：在最初的尝试之中，请让他人进行指导 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到单杠下方。 4.在控制下，持续进行翻转，使胸部指向地面，让自己能够看见身下的地面。 5.向着地面伸出双腿。 6.双足点地，或者——如果单杠较高的话——放开单杠，之后在保证安全的前提下落下，进入站立姿势。 意义所在： 德式下落是动态技艺，不属于“静态”；然而，尝试后水平之前，你应当学会本动作，并将其作为安全保障进行准备。掌握德式下落后，当双足被“困”在单杠下方时，你只需翻滚并落地。在最初，倘若落地太具难度，你可以让一位有力的搭档进行协助，或者如插图那样在箱子或者支撑物上方进行锻炼。此外，本动作能够改善力量和肩部柔韧性同样地，你也可以反向进行本动作，将自己回拉；严格地进行的时候，这就是所谓的“单杠后翻转”了。 动作三：德式悬吊 肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉 降级：让搭档进行协助 升级：拉直腰部 安全：本悬吊需要强大且柔韧的肩部；尝试之前，请先掌握德式下落。 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并通过单杠下方。 4.在控制下，持续进行翻转，使胸部指向地面，让自己能够看见身下的地面。 5.向着地面伸出双腿，拉直身体，但不要与地面产生接触；有必要的话，你可以稍稍后抬双足。 6.悬吊离地、四肢伸直且双肩扭转时，停下动作；你可以屈曲腰部。 7.以预定的时间保持这个姿势。 8.确保安全的前提下，降落到地面上。如果足够强大，你也可以试着反向进行这一动作（单杠后翻转）。 意义所在： 许多运动员（和教练）难以区分德式悬吊和单杠后翻转之间的差别。从我们的角度出发，德式悬吊指的是在双肩扭转（也就是说，转到手臂朝后的情况）下进行静态的离地悬吊，而从这个姿势严格地将自己回拉则是单杠后翻转。德式悬吊进一步增加了肩部的张力柔韧性，并助你适应后水平的过程。 动作四：翻转屈体悬吊 肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉 降级：屈曲双膝 升级：拉直躯干 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.此时，你的臀部应当朝天，而躯干则因为单杠的缘故有着弯曲。停止翻转，伸出双腿，锁死双膝。 5.在离地悬吊、四肢拉直且躯干和髋部屈曲进入翘臀姿势时，停下动作；双腿应平行于地面。 6.以预定的时间保持这个姿势。 7.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 动作五：翻转后悬吊 肌肉侧重: 腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉 降级: 屈曲腰部 升级: 拉直躯干 安全: 请时刻准备应对摔落 动作描述: 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.此时，竖直向上伸展双腿，并将它们锁死；同时伸直躯干。 5.在离地悬吊、四肢拉直且、身体近乎垂直且臀部肌肉紧贴单杠时，停下动作。 6.以预定的时间保持这个姿势。 7.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 动作六：斜后水平 肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉 降级：使用较垂直的角度 屈曲双膝 升级：使用较水平的角度；屈腿 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.此时，竖直向上伸展双腿，并将它们锁死；同时伸直躯干。 5.紧绷拉直身体，双足稍稍下降，同时前移肩关节。 6.在离地悬吊、四肢拉直且、身体倾斜45度且臀部肌肉紧贴单杠时，停下动作。 7.以预定的时间保持这个姿势。 8.从这里开始，你可以蜷缩双腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 意义所在： 斜后水平是本悬吊链之中的第一种真正的后水平。在此，你可以方便地学着拉直身体。这牵涉到颈椎——请紧绷颈部，避免头部下坠。 动作七：卷团身后水平 肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉 降级：使用较接近45度的角度（足侧较高） 升级：试着将单或双膝伸展，进入平团身后水平 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.在控制下，持续进行翻转，使胸部指向地面；保持双膝屈曲，并向腹部蜷缩。 5.在离地悬吊、双臂拉直、躯干蜷曲但近似水平且双膝内收时，停下动作。 6.以预定的时间保持这个姿势。 7.从这里开始，你可以进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 意义所在： 团身后水平方式有卷身和平身两种，且后者明显具有更大的难度。以上述的暂停姿势保持双膝内收且躯干屈曲，这就是卷团身后水平。拥有足够的力量后，维持膝关节屈曲并将双腿后伸离开身体，让大腿与地面垂直。同时，拉直躯干，让脊柱接近水平。后一种版本通常被称为平团身后水平，与前者相比，需要更大的背部和核心力量。 动作八：平团身后水平 肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，脊柱和臀部肌肉，抓握肌肉 降级：使用较接近45度的角度（足侧较高） 升级：增加双膝的伸展程度，超过髋的垂直投影点 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.在控制下，持续进行翻转，使胸部指向地面；保持双膝屈曲，并向腹部蜷缩。 5.保持屈腿，使双膝离开身体。你的目标是将膝盖移动到髋的正下方，同时“伸展”躯干。 6.在离地悬吊、双臂拉直、躯干尽力水平拉直（背部拉平）且双膝盖处在髋部正下方时，停下动作。 7.以预定的时间保持这个姿势。 8.从这里开始，你可以进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 动作九：分腿后水平 肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，后链肌肉，抓握肌肉 降级：在分腿劈叉的姿势下屈曲双膝 升级：贴近双腿 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干；同时，以舒适为目的，向两侧分开双腿。 5.紧绷拉直身体，下降双足，同时前移双肩。保持双臂拉直且双腿分开。 6.在离地悬吊、四肢拉直、双腿分开且身体近乎水平直线时，停下动作。 7.以预定的时间保持这个姿势。 8.从这里开始，你可以蜷缩双腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 意义所在： 分开双腿的姿势，在体操界通常被叫作“劈叉”。在水平动作之中，进行劈叉可以简便地减小力矩；你的重心越是远离支撑点（抓握处），练习的难度就越大，而劈开双腿能够将重心向着抓握处回拉。因此劈叉程度与练习难度成反比。 动作十：屈腿后水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，脊柱和臀部肌肉，抓握肌肉 降级：向两侧劈开屈曲的双腿 升级：减小双膝屈曲程度 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干。 5.伸展躯干和双腿后，以直角屈曲并锁定双膝。 6.紧绷拉直身体，下降双膝，同时前移双肩。保持双臂拉直且双膝屈曲。 7.在离地悬吊、双臂拉直、双膝以直角屈曲且躯干、髋部和大腿连成近乎水平的直线时，停下动作。 8.以预定的时间保持这个姿势。 9.从这里开始，你可以蜷缩双腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 动作十一：单腿后水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，后链肌肉，抓握肌肉 降级：单膝蜷向腹部 稍稍屈曲伸展的腿 升级：将屈曲的膝向外伸出离开躯干 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干。 5.伸展躯干和双腿后，内收一膝进入团身姿势，另一侧则保持拉直。 6.紧绷拉直身体，下降下半身，同时前移双肩。保持双臂拉直且单膝屈曲。 7.在离地悬吊、双臂拉直、单膝屈曲且躯干、髋部和对侧大腿连成近乎水平的直线时，停下动作。 8.以预定的时间保持这个姿势。 9.从这里开始，你可以蜷缩伸展的腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 意义所在： 我们可以使用多种方式进行单腿后水平。除了上述方法之外，另一种方法是先进入平团身后水平，然后伸出一条腿。在一组练习之中，你也可以交替伸出双腿；这是将静态变为动态的应用之一，利用有节奏的张弛助你做出更高阶的姿势。 动作十二：后水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，后链肌肉，抓握肌肉 降级：稍稍屈膝 升级：向外或向上进入悬吊，而不是下降进入 安全：请时刻准备应对摔落 动作描述： 1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。 2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。 3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。 4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干。 5.伸展躯干和双腿后（翻转前悬吊），下降下半身，同时前移双肩。保持双臂拉直且单膝屈曲。 6.在离地悬吊、四肢拉直且躯干、髋部和双腿连成近乎水平的直线时，停下动作。 7.以预定的时间保持这个姿势。 8.从这里开始，你可以蜷缩双腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。 意义所在： 除了下降进入之外，你也可以利用另外的方式进入后水平：从倒挂之中水平伸出双腿，进入卷团身后水平，到直团身后水平，最终进入完整的后水平。你可以分阶段或者一次性流畅地完成这系列动作。 在经典的后水平悬吊上更进一步的方法牵涉到从德式悬吊上升下降地进入后水平姿势，将其转变为动态的训练。 世上无难事，只要肯登攀！ 完成了后水平之后你就无敌了吗？错，自重健身里永远有更难的变式等你去努力，比如单手后水平：
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