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视频由阿沐养老、森仕健身共同制作 阿沐健身第38期 动作：单杠悬吊 锻炼部位 前侧和后背链肌肉群 课前准备单杠 适宜人群 大众人群 （肘关节受伤或做过手术人群 一定要在医师或专业人员指导下进行训练） 示范者年龄 62岁 单杠悬吊训练好处 ①加强手臂（小臂）握力 ②对关节、脊柱起到舒展作用 ① 悬吊 手臂伸直，握住单杠； 双脚并拢，保持悬空； 腰腹收紧，臀部夹紧； 肩胛骨向后夹紧， 身体保持一条线。 悬吊标准姿势如下 △PS：大家可以在公园的健身设施里， 选择一个高于你身高和臂展的单杠， 能够悬空即可。 ② 悬吊的手握姿势 A大拇指朝上 对于我们的小臂肌肉 起到更好的锻炼。 B 大拇指在 中指和食指上面 ③ 悬吊时长 每组：30秒-60秒 建议：如果进行组间练习， 你感觉小臂比较酸，可适当休息， 等到酸痛感降低之后，再做训练。 一般两到三组，就可以了。 在悬吊基础上 教大家一个【前后侧稳定性】的动作 ④ 后侧链训练 首先我们悬吊在单杠上 主动收紧身体后侧肌肉 以及肩胛骨、背部、腰部、臀部 和大腿后侧为主的肌肉群。 身体呈C型 肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。 这个动作 主要是腰椎保持一个很好的弯曲度， 包括我们的臀肌要充分收紧 能够训练到整个后侧链的肌肉。 （后侧链肌肉： 比如腰部臀部的肌肉为主导， 以及大腿后侧和上背部、中背部。） ⑤ 前侧链训练 腿往外、手心向外、肚子向后 肚脐向你的脊柱靠近 呈一个反向C型。 就像有人打你一拳，往外飞的感觉。 像示范者的动作，腿往前抬得高， 这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。 ⑥ 单杠悬吊教学总结 01 悬吊，每组30秒-60秒 02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒 悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高， 如果你初次练习或手臂耐力不够， 只要15S-30S即可。 每次训练两到三组， 组间休息，以你肌肉的酸痛感 比较减退为一个标志。  【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有100期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。 |
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