引体向上第7式：偏重引体向上

概览

到目前为止，引体向上项目已经让你的背部肌群适应了，同时窄距引体向上这一式也已经让你的手臂屈肌更为强力。但是到目前为止，我们一直在用双手悬吊。如果你想朝着单手练习进发，你就得训练手指和抓握力，好让你可以轻松地用单手吊起体重。偏重引体向上就是一个让健身者用单手悬吊着的动作，同时在实际的上拉中还能从另一只手臂上得到一些辅助。因此偏重引体向上是升级到纯粹的单边，或者单臂引体向上之前完美的过渡练习。

起始姿势

• 这个动作需要一根足够高的水平单杠。

• 用窄距反握的方式抓住单杠，跳起来进入下巴超过单杠的顶点位置。

• 一只手松开单杠，用这只手牢牢抓住另一只手的手腕。

• 尽管姿势不对称，但是依然要保持双肩“收紧”。

• 双脚应该离地并且交叠置于身后。

落式

• 缓慢下降直到双臂几乎伸直。

• 在最低点消除惯性后再往上回拉。

起式

• 双臂努力把自己平缓地拉起来。

• 试着不要蹬腿，尽可能保持下肢稳定。

• 下巴超过单杠后停止。

• 保持这个姿势1秒钟，再重复练习。

偏重引体向上“隐藏式”

• 辅助手抓握得离悬吊手的手腕越近，动作越简单

• 辅助手抓握得越靠下，动作就变得越困难

为了让动作更简单，你可以让辅助手圈在抓握单杠的那只手的最上面。这个变式有助于从窄距引体向上平缓过渡。习惯这个动作后再把辅助手慢慢往手腕下面移动。

偏重引体向上升级标准

• 初级标准：1组，5次

• 中级标准：2组，各7次

• 升级标准：2组，各9次

在这一式中，我们正朝着更加纯粹的力量训练发展，所以我们将使用更低的重复次数。从1组严格地5次重复开始这项训练，当你变强后逐渐增加重复次数。当你可以严格地完成7次重复后，再增加第2组5次重复的练习。一直增加到2组各9次重复。

偏重引体向上中文字幕视频

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