别说你会引体向上，就没见你做的标准过！

说起引体向上，可真的是陌生又熟悉，这么多年的引体向上，竟然一个都没做的标准过，你还别说，你正在犯同样的错误。

引体向上这个动作对于大部分男同学而言是不陌生的，就算以前没做过，看到别人在单杠上“忽悠”，你也能照猫画虎玩两把。但我们在训练引体向上的时候，很容易犯错误，尤其是在没有人给过你指导的时候，这导致你在引体向上这个动作上收获大大减少。

想要塑造灵活有力的背部，引体向上可以说是必不可少的。引体向上不单单可以动用背部肌群，就连手臂肌群都不放过，甚至可以练到腹部肌群。这你是知道的，引体向上的确是一个复合动作，对于提升身体的灵活和协调性显然是有帮助的。

如果你对引体向上不怎么陌生，那一定知道分为正手和反手引体向上的，正手的意思是说手掌背离我们握持，反手恰好相反，掌心朝向我们。对于这个可能有些朋友觉得有点绕，实际上很好区分，当身体自然站立的时候，手臂是自然下垂的，也就是掌心贴着大腿，这种握持方法我们称作自然握持；当掌心向后的时候这就是正握；掌心向前就是反握。抓握方式不同训练的刺激重点就不一样，除了抓握方式的影响，实际上握距也会对训练侧重点有影响。具体地，反握引体向上较为容易，由于将受力分担到肱二头肌一部分，背阔肌受力没有正握引体向上那么多。窄距主要刺激背阔肌下部。宽距主要刺激背阔肌上部，加宽上背部。窄距引体除了加宽背阔肌下部，还能训练到前锯肌。

下面来详细说说如何完成正握和反握引体向上。具体地：

正握引体向上能很好的刺激背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。正手抓握单杠，双手间距宽于肩膀，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度时挺胸；动作结束时呼气。

反握引体向上重点锻炼背阔肌，还能锻炼到大圆肌；其次可以刺激到肱二头肌、肱肌和肱三头肌。根据实际经验，其实腹肌也是可以被轻微刺激到的，这应该是由于蹬腿导致。反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度时挺胸；动作结束时呼气。

动作变化使训练更加有效，挺胸上提躯干可使胸部到达横杆水平上方；要增加训练强度，可以绑上沙袋或颈部带上铁索；训练时保持肘部贴近身体，可强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度；肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。

以上说了如何训练引体向上，那么最重要的没有提出：请不要蹬腿！蹬腿借力使引体向上的训练效果大打折扣，只有在最后的一两下才能借助蹬腿。另外，防止引体向上靠惯性借力，我们应该保持慢速度。如此再去完成一个引体向上就会增加不少困难，看看你还能做几个。