你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制?当你把手臂高举过头,你的下端肋骨是否向前突出? 当你做下犬式时,是否会感觉到肩部上端的一些紧痛?如果你对这些问题的回答都是 是 ,那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。 拉伸它并不难,但是怎样才是最有效的方式,并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的,因为在你做所有单手或双手举过头顶的体式时,它都能加大你的运动幅度。 另外,柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易,比如换灯泡,从橱柜上取东西,还有,它能保护肩部的旋转套肌(肩袖肌群),防止其受伤。 想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧,试试这个测试(如果你有肩伤,不要做这个检测动作,除非是在安全的指导之下)。 仰面躺下,手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触,特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上,然后举手臂放到头顶前方的地面上,或者说,尽量靠近地面,在不弯曲手肘,也不把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀同宽)的情况下。 对于大多数人,这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。 这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感,并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强,这个动作的受限越大,就证明你的背阔肌越紧。(不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制)。 背阔肌的定位 背阔肌的肌纤维向上,向前,绕躯干的侧面汇聚到一起,并扭转成一束,构成了腋窝的后部。从那儿,肌纤维向前(于上臂骨和上部肋骨之间,如果手臂位于身体两侧的话),然后绕到上臂骨前侧,并附着于那儿,那也正是它与肩关节的交汇处。
这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面,加大了肌肉在骨上的旋绕,就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头,等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉,使其远离下背部。 这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。 当拉伸背阔肌时,另一个重要处是,在你上举手臂之前,就有力的外旋你的手臂,在上举的过程中,以同样的方式保持这个外旋,并且更加有力。 这不仅对拉伸的效果很重要(因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕),它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉 冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝(冈上窝)里。 在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰,冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端(肱骨头)上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端,并附着于那儿。 如果背阔肌很紧,它会限制你上臂的外旋,这会增加挤压冈上肌肌腱的风险,并且从长期看,可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点,学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。 下面是三种不同的方法拉伸背阔肌:一种站立的练习,对于相对柔韧的学生;一种用辅助工具稳定手臂,适合所有的学生;还有一种是孔雀起舞式(前臂支撑式)的变体。 所有这些练习的根本原则就是缓慢移动,绝不要用蛮力,如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛,稍微退回一些。 如果这样,还想更大的拉伸到背阔肌,那么你必须把手臂向后伸的更远,让它们到你的头部的后方。 不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。 要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。 2,为自己提供辅助工具 你也可选用一块不打滑的垫子,铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方,一手在一条短边。 当你在体式之中时,这块砖将把前臂固定在分开的状态,以此保证你的上臂的完全的旋转。 所以选择一个夹砖的方式,使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度,小心的把手肘的后部,靠近末端处,放在椅子坐垫的前缘,两肘与肩同宽,或者稍微再近一点。 如果把手肘放在椅子上有困难,用一条瑜伽带套在你的前臂,靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置,使得它们尽可能地靠近椅子的前缘,但又不至于滑脱下去,在你对它们施加力的时候。 向上回收你的下端肋骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在整个体式中保持住这个状态。呼气,小心不要让手肘滑脱椅子,将臀部水平推向后方,以拉长脊椎,让肩膀的外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐垫的边缘。 向地面方向轻压尾骨,以稳定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的轻微上提;在你的舒适范围内,尽可能地让上臂的外部(肱三头肌面)靠近地板。 当你感觉到了一个有效,而又舒适的拉伸,放松腋窝的外侧,躯干的两侧,以及从下背部一直到骶骨的表面,以让你的背阔肌完全的放松、拉伸,从而进入更深的伸展。 在前臂,靠近手肘处,套一根瑜伽带,防止它们超过肩膀的宽度(不要套在上臂上,否则你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手分别放在砖的两端。 向上踢进入体式,然后向地面下压手肘和肩的外部,以尽可能的抬高你的身体。下颌收起,以使头远离手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。 最后,更高地上提你的身体,让你的肩膀沿水平方向远离墙面,如果可能地话,来到手肘的上方。 即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习,你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放,犹如可够向天堂一般。 |
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