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养身还是伤身，在于你的心
如果你在瑜伽练习的过程中，遇到如标题一样的情况，那么你要注意了。有可能你正在用错误的方式进行练习。 瑜伽习练的效果是养身还是伤身，往往只在我们的一念之差。 借着这个话题，想和大家分享一下我自己的亲身经历，或许可以帮助你检查一下自己当下的练习是否正确。 在哈他初级教培学习过程中，我有一次，也是唯一一次被老师请出来做体式示范。并不是我做得标准而被老师选中，恰恰相反的是，我犯了几乎90%的瑜伽初学者，甚至资深瑜伽修炼者都有可能会犯的错误！ 超 伸我被老师选出来作为教学错误示范的原因就是超伸。在当时，我们班上超过60%的同学都出现了同样的问题，而且基本集中在柔韧性较好和体型偏瘦的人身上。 超伸，就是伸展过度的意思。一般出现在肘关节和膝盖两处。为什么会超伸？在我自己个人的习练中发现，两种情况最容易发生超伸： 1、误以为关节处就是主要承力点 2、肌肉力量不足使不上劲 ① 膝盖超伸（以站立山式为例） 上图左右两边，大家能看出区别吗？ 同样是站立山式，左图是膝盖超伸的情况，也叫压膝盖。膝关节超伸最明显的表现是：站直时，大腿和小腿的伸直角度超过了180度。大腿肌肉是松的，更多的力量放在膝盖前侧、小腿后侧和脚掌外侧，这种站姿很容易引发塌腰翘臀、身体前倾。 右图是正确站姿，髋部、膝盖窝和脚踝保持在一条直线上。此时，大腿的肌肉是上提收紧的，大腿内侧肌肉尤为明显，小腿前侧（胫骨前肌）往前发力，脚掌内侧，特别是球骨位置有力压实地面，此时明显感觉到膝盖的压力得到释放。 解决方案：从建立与大腿肌肉的连接开始 一开始，长时期与身体的失联让我根本无法通过意念来启动大腿肌肉。尽管老师说山式是启动大腿肌肉最好的练习，对我来说似乎并不起效。我需要更直接能够体会到大腿发力的感觉！幻椅式绝对是不二之选。 幻椅式 （幻椅式） 进入体式：站立山式 口令： ① 伸直双手举过头顶 ② 吸气，屈双膝下蹲至大腿与地面平行 ③ 保持7个自然呼吸 要点： ① 双臂贴耳，双肩下沉 ② 卷尾骨向下，收肋骨 ③ 腰背部挺直，抬头 ④ 膝盖不要超过脚趾（这一点尤为重要，膝盖一旦超过脚趾就会受到压力，容易造成损伤） 益处：快速增强大腿肌肉力量 大腿肌肉上提是什么感觉？保持1分钟的幻椅后自然会知道。 ②手肘超伸（以下犬式为例） （下犬式） 手肘超伸，常见于在手部支撑的练习中，最经典莫过于下犬式。 在练习下犬式时，老师会经常提醒我们，五指大大张开，特别是虎口位置，同时要注意两手手肘眼相对，以防超伸。尽管做到了老师提醒的两个地方，手肘依然容易超伸，问题出在哪里呢？ 在我自己的体验中发现，开肩能力与指腹的力量使用，对能否控制手肘处于正位尤为关键，因为： 1、肩头外展有助于启动肩部肌肉群 2、指腹压地可以启动大臂力量，释放手腕压力 以上两点都做到了，肩部肌肉群与手臂（特别是上臂）会明显感到被收紧，手肘和手腕的压力一下子会被释放掉。 解决方案：强健肩部与手臂力量 想避免手肘超伸，肩部与上臂肌肉群的力量就是关键。对于难以启动的上臂肌肉群来说，直接作用到位的体式效果更为明显。眼镜蛇式，就是其中一个。 眼镜蛇式 （眼镜蛇式） 准备：俯卧、额头点地、双腿伸直并拢 口令： ① 五指张开置于胸肋骨两侧 ② 吸气，手臂发力抬起上半身，手肘微曲 ③ 保持7个自然呼吸 要点： ① 抬头，双眼看斜上方 ② 沉肩，打开胸腔 ③ 屈手肘，肘尖用力往脊柱中线夹靠（这是决定练习是否有效果的关键） ④ 腹部贴地 ⑤ 腿部发力后蹬（避免腰部受挤压） 益处：有效锻炼肩胛骨及手臂力量
当老师提醒我们要伸直手臂伸直双腿时，我总是生怕自己伸得不够直，用尽所有力气使劲伸，于是就超伸了！哈哈~后来才慢慢体会到，老师所提醒我们的伸直，是要我们有意识地把双手、双腿伸直到自然伸展的状态即可。 过犹不及，用来形容超伸最适合不过了。 塌 腰第二种特别容易出现的问题就是塌腰。老师经常提醒的肋骨内收，说的就是这个。 一般引起塌腰的原因有两点： 1、腹部力量虚弱 2、习惯性挺胸翘臀 |
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来自： midaspilot > 《瑜伽》
