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如果你已经练习瑜伽超过六个月了，你得清楚如何安全有效的进行核心训练。 所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，可不仅仅是我们在杂质封面上看到的6块腹肌。 因为核心是我们身体极其重要的一部分，所以我们有必要加强核心部位练习，来帮助我们提升瑜伽的水准。下面这10个可以增强核心力量的瑜伽体式及变体，坚持练习还能让你不知不觉瘦下来，虐出马甲线哦！ 1、膺式卷腹 以山式姿势开始，弯曲左膝盖抬高到腰部的高度，交叉在右腿上方，往下蹲，左脚背缠绕在右小腿后方。双手相互缠绕。然后，右手臂缠绕在左手臂上方。弯曲手肘，小手臂缠绕，双手掌相触。从这个鹰式，稍微抬起手肘向上，收缩腹部，往前卷腹，保持正常呼吸。 2、船式 做这个姿势时，弯曲或伸直双腿都可以，但是要始终保持背部成一条直线，即使不能背部挺直，也需要把双手放置在大腿后面。无论大腿是保持怎样姿势，都要紧紧并拢大腿。 3、虎式平衡 膝跪地打开与髋同宽，双手撑地打开与肩同宽，大腿和手臂都与地面垂直，左臂和右腿分别向相反的方向伸展，且左臂和右腿应在一条直线上。充分拉伸身体长度，延展身体，感觉把呼吸从下送到上，从脚部送到头部。 4、蝗虫式 俯卧，下巴点地，双手背后十指交叉握拳，略高于臀部，两腿抬起，抬到最高处，两脚踝交叠，注意两腿保持并拢与笔直状态。吸气时收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，呼气时放松。 5、单腿下犬式变体 以下犬式姿势开始，吸气时一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直，呼气时抬高的那条腿弯曲膝盖，大约弯至手臂肱二头肌部位，然后撑地，换另一条腿运动，交替循环练习 6、上伸腿式 仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，慢慢向上提起，双手交错放在头部下面，尽可能地扩张手肘；呼气时向上抬高下巴，打开手肘，吸气时放松恢复自然状态。 7、单腿屈膝敬礼式 两个膝盖前后交叠，抬起一条腿使脚跟朝向臀部方向，身体呈半蹲状，上半身前倾但保持后背呈一条直线，双手胸前合十，感受核心力量，增强平衡。 8、侧板变化式 以侧板式姿势开始，一只手臂撑地，同侧大腿抬高向前伸直，使之与身体保持垂直。向前伸直另一侧手臂，与向前伸直的腿保持平行。 9、自行车式 平躺在地面，双手交叉放在脑后，，右腿伸直，左膝弯曲带至胸部。右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。 10、平板式
先做俯卧撑的起始姿势，双手前臂撑地，上臂和地面垂直，髋部不能下沉或抬高，和身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，感受核心力量，臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要往后。 力量训练对于瑜伽来说，十分重要。如果肌肉力量不足的话，很多瑜伽体式就应付不来，也较容易令肌肉受伤，不仅无法达到瑜伽练习的目的，也容易埋下了健康的隐患。 而且练核心超燃有木有？为了健康的身体，也为了好身材，那就一定要重视核心练习。 |
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