力量训练对于瑜伽来说,十分重要。
如果肌肉力量不足的话,很多瑜伽体式就应付不来,也较容易令肌肉受伤,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。
力量练习中,腰腹核心力量的练习更应重视。
核心肌力的目标是去维持髋关节、脊椎、肋骨的姿势,提供稳定的基础,让动作能有效的进行。
核心肌群很少负责“产生动能动作”,但他们是维持身体良好排列的关键,让力量得以通过躯干进行转移。
几乎每一种瑜伽体式都需要核心力量和稳定性。
倒立、扭转、站立姿势和平衡瑜伽姿势会增强你的核心力量,调节腹部区域的运动和稳定性,使它们更容易随着你的进步而进行。
那该如何锻炼核心力量呢?今天给大家推荐10个核心瑜伽体式,要经常练习哦~
1.斜板式
双手撑地,对齐肩膀
双脚踩地,与髋同宽
腹部内收,背部饱满
脖子后侧延展,保持1分钟
2.海豚式
小手臂撑地,手臂平行
脖子后侧放松,腹部内收
坐骨向上,背部延展
大腿上提有力,脚跟上提或者踩地
保持30秒
3.单腿海豚式
在上一个体式基础上,右腿上提
腹部内收,髋部摆正
保持30秒,换边
4.单腿侧板式
从斜板式开始,转动身体向右
左手撑地,右手向上延展
稳定之后,右腿向上打卡
保持30秒,换边
5.仰卧上升腿
仰卧在地面上,抬双腿向上30度
保持10-30秒,然后再60度
保持10-30秒,然后再90度
再次还原到30度,保持后还原
重复练习3-5组
6.弓式
俯卧,屈双膝,双手臂内旋向后
双手从脚背的外侧抓住脚踝
用小腿向后向上的力量,带动胸腔向后向上
7.船式
坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部
双手抱住双大腿的后侧,慢慢的抬双腿向上
身体顺势向后,注意脊柱延展,不要拱腰拱背
保持10-30秒,重复练习3-5组
如果身体条件还不错,可以伸直双腿双手
8.三角式变体
站立,双脚打开
右脚内扣,左脚朝外
腹部内收,双手向上延展
呼气,往左侧延展
保持30秒,换边
9.幻椅式
双腿并拢,弯曲膝盖
膝盖向后,臀部向下
双手向上延展,保持脖子后侧延展
保持30秒
10.战士三式
从站立开始,双手向上延展
呼气往前折叠,左腿向后延展
左脚回勾,髋部摆正
保持30秒,换边
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