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第15轮 丨30天打卡计划丨 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 力量训练对于瑜伽来说，是相当重要的部分，如果肌肉力量不足的话，在做很多体式时就会让你有种“心有余而力不足”的感觉，不仅容易在练习中导致肌肉损伤，同时也将丧失瑜伽练习的真正目的。  很多人认为力量训练是运动员才需要的，而且担心力量训练会导致自身肢体粗壮，其实这些都是一些人过于偏激的误解，因为只有重视瑜伽体式中的力量练习，才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式，从而让你的瑜伽练习进入更高的层次。  对于『收腹』这个词相信每一个长期练习瑜伽的伽人都不会感到陌生，它同样是我们力量训练中的一部分，而正确的收腹在瑜伽练习中至关重要。  很多人在刚开始练习瑜伽的时候，听到收腹这个词，就以为只是单一的收紧腹部，事实上，这里的收腹，不仅仅只是收紧腹部，更多的是让伽人们深入的启动核心。  那么，瑜伽练习中如何做到正确“收腹”，启动核心呢？ 1.收腹从下腹部开始，从会阴开始。应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，真正的激活启动盆底肌。 2.收腹不是憋气，而是用胸腔呼吸，启动膈肌。可多多练习胸式呼吸，将气息逐渐的带到肋骨及后背，启动膈肌，充分用胸腔呼吸，真正的激活核心。 3.正确的收腹，是找到拉上裤子拉链的感觉。呼气时，找到向上拉拉链的感觉，吸气时保持半收紧状态；再一次呼气时候收紧；再一次吸气时，保持半收紧。记住，过程中始终不要完全懈掉腹部的力量。 今天为大家介绍7个体式，能有效锻炼核心力量，能为你的瑜伽之路越走越远，让你的瑜伽越练越优雅！ 1.倒箭式  · 仰卧，双手自然放在身体两侧，掌心向下； · 双腿并拢伸直、脚背绷紧，收紧副部缓缓向上伸展，直至双腿与地面垂直的位置，保持约40秒。 2.单腿桥式  · 仰卧，双手自然放在身体两侧，掌心向下； · 曲双膝，两脚收向臀下方，用双肩和双脚撑地； · 呼气时，收紧腹部向上，双手托腰让腰背及臀部抬离地面； · 双脚慢慢前移，直至膝盖绷直，然后抬一侧腿向上并垂直于地面； · 保持3-5个呼吸，缓慢回落至初始状态。 3.船 式  · 坐在地面上，双腿向前伸直，手掌放于臀部两侧，手指指向前方； · 吸气，用腹肌的力量带动双腿向上抬，双臂向前平举，掌心相对； · 双腿并拢伸直，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。 4.鳄鱼式  · 俯卧，两腿伸直，脚尖点地，手掌平贴胸部两侧，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方； · 呼气时，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，仅以双手及脚尖支撑身体； · 保持身体呈一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。 5.蝗虫式  · 俯卧在垫子上，双臂向后，双手紧贴于腹部下方的地面，抬头，使下巴贴地； · 呼气时，收紧臀部、启动核心，双腿并拢并离开地面向上抬高，下巴、胸腹着地做支撑； · 保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。 6.虎 式 · 双膝跪地与髋同宽，小腿、脚背贴地，大、小腿成直角，俯身向前，双手手掌撑地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行； · 保持身体稳定，抬左臂、右腿向上，保持自然呼吸，3-5次呼吸后还原，换另一侧。 7.侧板式 · 板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢； · 整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。 · 几个呼吸后，还原至平板式，换另一侧练习。 核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。 这7个锻炼核心的体式，你可一定不要错过哦！ 如何参与留言打卡？ |
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