你的腰大肌启动了吗？试试这 3 个瑜伽体式

在瑜伽当中，身体侧面的肌肉也非常重要，比如腰大肌。它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，步行由躯干开始启动，然后由腰大肌传递到腿。

红色部位是腰大肌

可以看到，这块肌肉在连接身体上半身和下半身中有很重要的作用，在平时的瑜伽练习中，腰大肌是很容易被忽视的部位，今天试试在下面3个体式中，找到腰大肌的启动。

1

战士一

战士一式帮助加强前面腿那侧的腰大肌的力量，拉伸后面那条腿那侧的腰大肌。

• 双脚打开3-4个脚掌的距离，后腿内扣45°

• 两个脚跟对齐，前面膝盖对齐第二个脚趾，手臂向上延展

• 然后，想象提起前面膝盖向天花板

• 不是真的要抬起膝盖，而是这样激活腰大肌收缩，稳定骨盆

• 保持5-10次呼吸，换边重复

2

侧角式

和战士一式类似，这个体式加强前面腿那侧的腰大肌，拉伸后面推那侧的要大家。

• 从战士一式中出来，后面脚平行垫子后端，前面脚跟对齐后面足弓

• 前面手肘放在大腿上，上面手延展过头顶

• 前面手肘往下压大腿，上半身往前延展更多

• 然后大腿前侧肌肉上提和手肘对抗

• 保持两个相互对抗的力，你会感受到腰大肌的启动

3

船式

我们都以为船式就是要腹部力量，但是也需要腿部和腰大肌的力量，事实上，船式可以很有效激活腰大肌。

• 坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚踩地

• 手指放在地面臀部两侧，大腿和地面45-50°

• 手臂伸直在腿两侧，相互平行

• 大腿骨上端找地面，提起胸骨向上

• 保持5-10次呼吸

做完以上三个练习，你感受到腰大肌的启动了吗？身体的觉知是一步步被唤醒的，持续的练习，就一定会有感受哦~ 瑜伽，处处藏着玄机